تمرین روز: مجموعه ای خنک برای باسن های باریک و نازک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حرکاتی را انتخاب کنید که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد.

این مجموعه برای پمپاژ خانگی باسن بدون تجهیزات مناسب است. با فرمت تمرین اینتروال، نه تنها به درستی باسن، باسن و ماهیچه های ساق پا را بارگیری می کنید، بلکه کالری بسیار بیشتری نسبت به یک تمرین پمپاژ ساق پا می سوزانید.

پرش و کار طولانی مدت کمک می کند تا بار خوبی بر عضلات وارد شود، حتی برای کسانی که به تمرین عادت دارند. افراد مبتدی می توانند به راحتی حرکات خود را متناسب با توانایی های خود تغییر دهند و بدون خطر آسیب، پاهای خود را تقویت کنند. به دنبال نسخه های ساده شده در انتهای مقاله باشید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

قبل از شروع درس، یک گرم کردن کوچک انجام دهید: دست ها و پاهای خود را در تمام مفاصل 10 بار در هر جهت بچرخانید، 10 حرکت اسکات با هوا انجام دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

⚠️ خیلی خوب، این یکی شدید است! ?? در اینجا یک HIIT کاردیو متمرکز بر پا است. باسن، همسترینگ و چهار سر شما را می سوزاند و مطمئناً ضربان قلب شما را بالا می برد! مثل همیشه، روی حرکات انگشت خود را بکشید، ذخیره کنید و برای دوستتان ارسال کنید. تیم هفته خوبی دارید ?? … … 1️⃣ ضربه زدن به انگشتان پا (گرم کردن) 2️⃣ اسکوات اسپلیت بلغاری پلایومتریک (10-15 در هر پا در کمتر از 1 دقیقه) 3️⃣ زانو تا 2 پرش اسکوات 4️⃣ پرش لانژهای متناوب 5️⃣ راه رفتن پاشنه پا (پیش از کار: 4 دقیقه گرم کردن باسن!) 15 ثانیه استراحت در هر حرکت (به جز حرکت 2) ✅ به تعداد دور لازم! ? … … آهنگ: "WTPA (feat. Ms Williams)" توسط Brillz & Ghastly #chrislayda #onehvndred #SoulCycle #SoulAtHome #Rumble #RumbleTraining #DoYouRumble #Cardio #plyometric #calisthenics #fitness #workout #homeworkhithworkshome #انگیزه #مربی #مربی #تمرینات بالا #وزن_وزن #سقوط تمرین #چهار #تمرینات همسترینگ #لگییت

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط کریس لیدا (@chrislayda) در 11 ژوئیه 2020 در ساعت 5:33 بعد از ظهر PDT

این مجموعه در قالب 45/15 انجام می شود: یک تایمر تنظیم کنید و هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس 15 ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید.

این برای همه حرکات صدق می کند به جز حرکت دوم: شما اسکات اسپلیت را 10-15 بار روی هر پا به مدت یک دقیقه انجام می دهید و سپس بدون استراحت به حرکت بعدی می روید.

اگر مبتدی هستید، سعی کنید 30-40 ثانیه کار کنید و بقیه دقیقه را استراحت کنید.

این مجموعه از تمرینات زیر تشکیل شده است (نسخه ساده شده از طریق اسلش رو به جلو نشان داده شده است):

1. دویدن با کمی ارتفاع.
2. Split Squat پرش بلغاری / Split Squat بلغاری بدون پرش / Split Squat روی زمین.
3. لیفت زانو و دو پرش اسکات / بدون پرش اسکات.
4. پاهای متناوب در لانژ پرش / لانژ عقب.
5. پاکسازی پاشنه به پشت / پل باسن.

وقتی آخرین تمرین را تمام کردید، از نو شروع کنید و 2 تا 4 بار دیگر تکرار کنید. اگر سطح تناسب اندام شما پایین است یا مشکلات زانو دارید، از گزینه های ملایم تری در لیست زیر استفاده کنید.

چگونه تمرینات را ساده کنیم

ابتدا آنچه در تمرین اصلی نشان داده شده است را امتحان کنید. اگر حرکت کار نمی کند، یا به سختی می توانید حتی 30 ثانیه صبر کنید، آن را به یک نسخه ساده تر تغییر دهید.

اسکوات اسپلیت بلغاری بدون پرش

تمرین را بدون پریدن به بیرون انجام دهید، مطمئن شوید که زانوی پای نگهدارنده در حین صعود به سمت داخل نمی چرخد.

اسکات را روی زمین تقسیم کنید

تقریباً با لمس زانو روی زمین پایین بیایید، پشت خود را صاف نگه دارید.

بدون پریدن چمباتمه بزنید

اطمینان حاصل کنید که در قسمت پایین پاشنه ها از زمین جدا نمی شود و پشت صاف باقی می ماند.

لانژهای پشت

بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، مطمئن شوید که پشت شما صاف بماند.

پل گلوت

باسن خود را در بالا فشار دهید تا بهتر بارگیری شود.