برای جلوگیری از ابتلا به سرطان به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بیماری های انکولوژیک برای مدت طولانی درمان می شوند، دشوار و، افسوس، همیشه با موفقیت درمان نمی شوند. اما همه می توانند برای جلوگیری از بیماری تلاش کنند: سیگار را ترک کنید، تغذیه را بهبود بخشید و به دویدن بروید. و فکر نکنید که باید مانند یک ورزشکار حرفه ای سخت کار کنید. آموزش زمان و تلاش زیادی نخواهد برد.

فعالیت بدنی می تواند در پیشگیری از بسیاری از انواع سرطان از جمله خطرناک ترین آنها موثر باشد. حتی چند ساعت ورزش در هفته احتمال تومورهای بدخیم سینه، روده بزرگ و ریه ها را کاهش می دهد. بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، این انواع سرطان هستند که از نظر تعداد مرگ و میر در بین همه سرطان ها در ردیف اول قرار دارند.

علاقه مندان به ورزش، در اینجا یک تقویت قوی برای انگیزه شما وجود دارد: به نظر می رسد با افزایش حجم تمرین، خطر ابتلا به سرطان همچنان کاهش می یابد. هیچ محدودیت آشکاری برای این وابستگی وجود ندارد.

این نظر توسط استیون مور، دکترای موسسه ملی سرطان ایالات متحده به اشتراک گذاشته شده است. دانشمند مطمئن است که هر چه تحرک بیشتر باشد، فواید سلامتی بیشتری خواهد داشت.

نحوه ارتباط ورزش و سرطان

استفن و همکارانش توجه خود را به این واقعیت جلب کردند که تمام تحقیقات سرطان بر روی اشکال خاصی از این بیماری متمرکز است و هیچ یک از آنها تمام اطلاعات موجود را خلاصه نمی کند. بنابراین، تیمی از دانشمندان اطلاعات 12 مطالعه اروپایی و آمریکایی را ترکیب کردند: داده های 1.4 میلیون بزرگسال 19 تا 98 ساله در یک پایگاه داده واحد گنجانده شد. در نهایت، دانشمندان تأثیر ورزش را بر بروز 26 سرطان دنبال کردند. نتایج دلگرم کننده است.

فعالیت بدنی یک پیشگیری عالی از 13 سرطان است: لوسمی، مولتیپل میلوما، سرطان سینه، روده بزرگ، ریه، مری، کبد، کلیه، معده، رکتوم، مثانه، سرطان مغز و گردن.

به بیان دقیق، ورزش کردن احتمال ابتلا به سرطان مری را 42 درصد، سرطان سینه را 10 درصد، روده بزرگ و سرطان ریه را به ترتیب 10 و 16 درصد کاهش می دهد.

لازم به ذکر است که اگرچه مطالعه مشابهی بین ورزش و کاهش خطر ابتلا به سرطان پیدا کرد، اما رابطه علی را ثابت نکرد. در همان زمان، دانشمندان چند فرض را مطرح کردند:

• ورزش تولید هورمون هایی را که با سرطان مرتبط هستند تنظیم می کند. به عنوان مثال، ورزش بر سطوح استروژن، انسولین و سایر مواد فعال بیولوژیکی تأثیر می گذارد.
• با ورزش منظم، سلول های بدن کمتر مستعد استرس اکسیداتیو (اکسیداتیو) هستند. علاوه بر این، توانایی ترمیم DNA آسیب دیده بهبود یافته است.

چقدر زمان برای تمرین اختصاص دهیم

هر چند وقت یک بار به ورزشگاه یا باشگاه می روید؟ استفن مور 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط پنج روز در هفته یا 25 دقیقه ورزش شدید سه بار در هفته را توصیه می کند.

کدام یک از گزینه ها به شما نزدیک تر است، اکنون آن را مشخص می کنیم. برای این - برخی از نظریه های مفید.

فعالیت بدنی با استفاده از معادل متابولیک وظیفه (MET) ارزیابی می شود. سازمان بهداشت جهانی می گوید:

MET نسبت میزان متابولیک یک فرد در حین فعالیت بدنی به میزان متابولیسم در حال استراحت است. یک MET مقدار انرژی است که یک فرد در حالت استراحت صرف می کند و معادل سوزاندن 1 کیلو کالری بر کیلوگرم در ساعت است.

بنابراین، بارهای متوسط شامل فعالیت در محدوده 3 تا 6 MET است:

• پیاده روی یا دویدن با سرعت 5 تا 7 کیلومتر در ساعت روی سطح صاف، در داخل یا خارج از منزل.
• پایین رفتن از پله ها یا سرازیری، پیاده روی، رولربلیدینگ.
• دوچرخه سواری با سرعت 8 تا 14 کیلومتر در ساعت در زمین های هموار یا ارتفاعات کم، بدون تلاش زیاد در ایستگاه دوچرخه کار کنید.
• یوگا، ژیمناستیک، پریدن روی ترامپولین، تمرینات قدرتی با وزنه های سبک، زدن کیسه بوکس.
• تنیس روی میز، تنیس دو نفره، بازی گلف، ضربه زدن به چوب، پرتاب سبد بسکتبال، فریزبی، کرلینگ، بدمینتون، تیراندازی با کمان، اسکی در سراشیبی، اسکیت آهسته روی یخ، موج سواری، ایروبیک در آب.

بارهای شدید شامل فعالیت بیش از 6 MET است:

• پیاده روی ورزشی یا هوازی با سرعت بالای 8 کیلومتر در ساعت، آهسته دویدن.
• کوهنوردی، کوهنوردی، صخره نوردی، اسکیت با سرعت بالا.
• دوچرخه سواری با سرعت بالای 16 کیلومتر در ساعت، بالا رفتن از سربالایی با دوچرخه، کار پرانرژی روی قفسه دوچرخه.
• کاراته، جودو، تکواندو، جیو جیتسو، طناب زدن، اسپارینگ در رینگ، کشتی.
• تنیس انفرادی، فوتبال، راگبی، هاکی، والیبال ساحلی، هندبال، اسکواش، اسکیت سرعت، اسکی، شنا، واترپلو.

با این حال، فعالیت بدنی تنها به ورزش محدود نمی شود. کارهای خانه و خانواده نیز می تواند تمرین خوبی برای بدن شما باشد. به عنوان مثال، بازی در فضای باز با کودکان یا آبیاری باغ یک بار متوسط است و اسباب کشی یا خرد کردن چوب شدید است.

و آخرین مورد از پزشکان … یک سبک زندگی فعال کمک می کند حتی اگر یک تومور بدخیم قبلاً شناسایی شده باشد. تمرین نشان می دهد که فعالیت بدنی احتمال عود را کاهش می دهد و بقا را افزایش می دهد. بنابراین، برای حرکت به سمت سلامتی خود هرگز دیر نیست.