برای سلامتی به چه میزان ورزش در هفته نیاز دارید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چقدر زمان برای فعالیت بدنی و نحوه ترکیب انواع مختلف تمرینات اختصاص دهید.

ورزش هوازی

سازمان بهداشت جهانی توصیه های زیر را ارائه می کند:

• 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط، مانند پیاده روی. در حالت ایده آل، 30 دقیقه، پنج روز در هفته.
• یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش با شدت بالا. به عنوان مثال، دویدن به مدت سه روز به مدت 25 دقیقه.

مهم است که تمرینات خود را در چند روز هفته پخش کنید. اگر یک روز و نیم ساعت را با دوچرخه ثابت سپری کردید، این بدان معنا نیست که نمی توانید کاری انجام دهید.

ورزش متوسط و شدید را ترکیب کنید. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

• پیاده روی به محل کار و بازگشت (5 × 30 = 150 دقیقه فعالیت متوسط).
• روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه 3 تا 5 کیلومتر بدوید (25×3 = 75 دقیقه فعالیت شدید).
• 90 دقیقه ورزش شدید با دوچرخه ثابت، پیاده روی 2-3 روز در هفته (1 × 90 = 90 دقیقه ورزش شدید، 3 × 15 = 45 دقیقه ورزش متوسط).
• دوشنبه - 30 دقیقه دوچرخه سواری، چهارشنبه - 45 دقیقه کلاس ایروبیک در آب، شنبه - پیاده روی کوتاه، یکشنبه - چمن زنی به مدت یک ساعت (30 + 45 + 30 + 60 = 165 دقیقه فعالیت متوسط).

اگر به ورزش زیاد عادت کرده اید، این اعداد به نظر شما یک چیز بی اهمیت خواهند بود. می توانید آنها را دو برابر کنید. به عنوان مثال، هفته ای 150 دقیقه را به تمرینات شدید اختصاص دهید یا هر روز یک ساعت قبل از صبحانه پیاده روی کنید. لطفا توجه داشته باشید که تمام این توصیه ها برای افراد زیر 65 سال است.

حداکثر محدودیت آموزشی وجود ندارد. هر چه بیشتر تمرین کنید بهتر است. فقط زیاده روی نکنید. اگر در گذشته فقط گاهی کوهنوردی کرده‌اید، آماده شدن برای ماراتن را شروع نکنید.

تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری

تا اینجا فقط به تمرینات هوازی پرداختیم. در طول آنها، شما دائما در حال حرکت هستید، ضربان قلب شما افزایش می یابد. اما فراموش نکنید که برای انواع دیگر تمرینات نیز وقت بگذارید. WHO توصیه می کند که دو روز در هفته به تقویت عضلات شدید بپردازید. اینها هر گونه تمرین با تکرار است: هالتر، تمرینات با نوار الاستیک یا وزن بدن.

با سه ست 8-10 تکراری شروع کنید. تکرار دهم باید بسیار دشوارتر از تکرار دوم باشد. اگر سه روز در هفته می دوید و هنوز وقت دارید، دویدن های بیشتری اضافه نکنید. بهتر است تمرینات قدرتی را به مدت دو روز انجام دهید.

همچنین انعطاف پذیری را فراموش نکنید. تمرینات کششی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. در حالت ایده آل، باید 60 ثانیه برای هر گروه عضلانی اصلی وجود داشته باشد. حرکات کششی زمانی خوب است که بعد از تمرین اصلی خود را خنک کنید. همچنین تمرینات تعادل و هماهنگی را اضافه کنید.