اسید لاکتیک دوست شماست، مهم نیست مربی تناسب اندام شما چه می گوید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اسید لاکتیک ماهیچه ها را «اسیدی» نمی کند، اما استقامت را افزایش می دهد و از مغز محافظت می کند.

اسید لاکتیک و لاکتات چیست؟

بدن ما دائماً برای عملکرد اندام ها و انقباض عضلات به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ها با غذا وارد بدن می شوند. در روده، آنها به گلوکز تجزیه می شوند که سپس وارد جریان خون می شود و به سلول های بدن از جمله سلول های ماهیچه ای منتقل می شود.

در سیتوپلاسم سلول ها، گلیکولیز اتفاق می افتد - اکسیداسیون گلوکز به پیرووات (اسید پیروویک) با تشکیل ATP (آدنوزین تری فسفات، سوخت اصلی بدن). سپس، به دلیل وجود آنزیم لاکتات دهیدروژناز، پیروات به اسید لاکتیک کاهش می یابد، که بلافاصله یک یون هیدروژن را از دست می دهد، می تواند یون های سدیم (Na +) یا پتاسیم (K +) را اضافه کند و به نمک اسید لاکتیک - لاکتات تبدیل می شود.

همانطور که می بینید، اسید لاکتیک و لاکتات یک چیز نیستند. در ماهیچه ها تجمع می یابد، لاکتات است که دفع و پردازش می شود. بنابراین، صحبت در مورد اسید لاکتیک در عضلات نادرست است.

تا سال 1970، لاکتات به عنوان یک محصول جانبی در نظر گرفته می شد که به دلیل کمبود اکسیژن در عضلات کار می کند. اما تحقیقات در دهه های اخیر این ادعا را رد کرده است. به عنوان مثال، متیو جی. روگاتزکی در سال 2015 دریافت که لاکتات همیشه محصول نهایی گلیکولیز است، که گلیکولیز همیشه با تشکیل لاکتات به پایان می رسد.

جورج آ. بروکس از دانشگاه کالیفرنیا نیز ادعا می کند که اسید لاکتیک را برای بیش از 30 سال مطالعه کرده است. تجمع لاکتات فقط تعادل بین تولید و دفع آن را نشان می دهد و به متابولیسم هوازی یا بی هوازی مربوط نمی شود.

لاکتات همیشه در طول گلیکولیز، صرف نظر از وجود یا کمبود اکسیژن، تشکیل می شود. حتی در حالت استراحت نیز تولید می شود.

چرا بسیاری از مردم اسید لاکتیک را دوست ندارند؟

افسانه 1. اسید لاکتیک باعث درد عضلانی می شود

این افسانه مدتهاست که رد شده است، اما برخی از مربیان تناسب اندام هنوز لاکتات را عامل درد عضلانی یا تاخیر در درد عضلانی می دانند. در واقع، سطح لاکتات در عرض چند دقیقه پس از توقف ورزش به طور چشمگیری کاهش می یابد و حدود یک ساعت پس از ورزش به طور کامل باز می گردد.

بنابراین، لاکتات به هیچ وجه نمی تواند باعث درد عضلانی 24 تا 72 ساعت پس از ورزش شود. در این مقاله می توانید در مورد مکانیسم هایی که باعث درد عضلات بعد از تمرین می شوند، مطالعه کنید.

افسانه 2. اسید لاکتیک ماهیچه ها را اسیدی می کند و باعث خستگی آنها می شود

این باور عمومی وجود دارد که سطح لاکتات خون بر عملکرد عضلات تأثیر می گذارد. با این حال، در واقع، لاکتات مقصر این نیست، بلکه یون های هیدروژن است که اسیدیته بافت ها را افزایش می دهد. هنگامی که تعادل pH به سمت اسیدی تغییر می کند، اسیدوز ایجاد می شود. مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد اسیدوز بر انقباض عضلات تأثیر منفی می گذارد.

مقاله علمی بیوشیمی اسیدوز متابولیک ناشی از ورزش توسط رابرت رابرگز بیان می کند که یون های هیدروژن هر بار که ATP تجزیه می شود به ADP (آدنوزین دی فسفات) و فسفات معدنی با آزاد شدن انرژی آزاد می شود …

وقتی با شدت متوسط کار می کنید، یون های هیدروژن توسط میتوکندری ها برای فسفوریلاسیون اکسیداتیو (کاهش ATP از ADP) استفاده می شود. هنگامی که شدت ورزش و نیاز بدن به انرژی افزایش می‌یابد، بازیابی ATP عمدتاً از طریق سیستم‌های گلیکولیتیک و فسفاژنیک اتفاق می‌افتد. این باعث افزایش ترشح پروتون و در نتیجه اسیدوز می شود.

در این شرایط، تولید لاکتات برای محافظت از بدن در برابر تجمع پیرووات و تامین NAD + مورد نیاز برای فاز دوم گلیکولیز افزایش می‌یابد. روبرگ پیشنهاد کرد که لاکتات به مقابله با اسیدوز کمک می کند زیرا می تواند یون های هیدروژن را از سلول خارج کند.بنابراین، بدون افزایش تولید لاکتات، اسیدوز و خستگی عضلانی بسیار سریعتر اتفاق می افتاد.

لاکتات در خستگی عضلانی در حین ورزش شدید مقصر نیست. خستگی باعث اسیدوز می شود - تجمع یون های هیدروژن و تغییر pH بدن به سمت اسیدی. از سوی دیگر، لاکتات می تواند به مبارزه با اسیدوز کمک کند.

لاکتات چگونه برای سلامتی و تناسب اندام مفید است

لاکتات منبع انرژی است

در دهه‌های 80 و 90، جورج بروکس ثابت کرد که اسید لاکتیک سم ورزشکار نیست، بلکه منبع انرژی است - اگر می‌دانید چگونه از آن استفاده کنید، لاکتات از سلول‌های ماهیچه‌ای به خون منتقل می‌شود و به کبد منتقل می‌شود و در آنجا به گلوکز بازگردانده می‌شود. در چرخه سرخک سپس گلوکز دوباره از طریق خون به عضلات در حال کار منتقل می شود و می تواند برای تولید انرژی استفاده شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره شود.

علاوه بر این، حتی ماهیچه ها نیز می توانند از لاکتات به عنوان سوخت استفاده کنند. در سال 1999، بروکس کشف کرد که تمرینات استقامتی سطوح لاکتات خون را کاهش می دهد حتی زمانی که سلول ها به همان میزان تولید می کنند. در سال 2000، او دریافت که ورزشکاران استقامتی مولکول های حامل لاکتات را افزایش داده اند که به سرعت لاکتات را از سیتوپلاسم سلول به میتوکندری منتقل می کند.

در آزمایش‌های بیشتر، دانشمندان نه تنها پروتئین‌های حامل را در داخل میتوکندری، بلکه آنزیم لاکتات دهیدروژناز را نیز یافتند که باعث تبدیل لاکتات به انرژی می‌شود.

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که لاکتات به میتوکندری منتقل می شود و در آنجا با مشارکت اکسیژن برای تولید انرژی سوزانده می شود.

لاکتات منبع انرژی برای عضلات است. در کبد، به گلوکز کاهش می یابد و سپس توسط ماهیچه ها دوباره استفاده می شود یا به عنوان گلیکوژن در آنها ذخیره می شود. علاوه بر این، لاکتات می تواند به طور مستقیم در ماهیچه ها برای انرژی سوزانده شود.

لاکتات استقامت را افزایش می دهد

لاکتات به افزایش مصرف اکسیژن کمک می کند که تاثیر مثبتی بر استقامت نیز دارد. مطالعه‌ای در سال 2006 نشان داد که لاکتات، بر خلاف گلوکز، میزان اکسیژن جذب شده توسط میتوکندری‌ها را افزایش می‌دهد که به آنها اجازه می‌دهد انرژی بیشتری تولید کنند.

و در سال 2014 مشخص شد که لاکتات پاسخ به استرس را کاهش می دهد و تولید ژن های دخیل در ایجاد میتوکندری های جدید را افزایش می دهد.

لاکتات میزان اکسیژن مصرفی شما را افزایش می دهد تا بدن شما بتواند استرس را مدت بیشتری تحمل کند.

لاکتات از مغز محافظت می کند

لاکتات از سمیت تحریکی ناشی از ال-گلوتامات جلوگیری می کند. این یک وضعیت پاتولوژیک است که در آن به دلیل فعالیت بیش از حد نورون ها، میتوکندری و غشای آنها آسیب می بیند و سلول می میرد. سمیت تحریکی می تواند باعث مولتیپل اسکلروزیس، سکته مغزی، بیماری آلزایمر و سایر بیماری های مرتبط با آسیب به بافت عصبی شود.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که لاکتات فعالیت عصبی را تنظیم می کند و از مغز در برابر سمیت تحریکی محافظت می کند.

علاوه بر این، زمانی که گلوکز کمبود دارد، لاکتات منبع غذایی جایگزینی برای مغز فراهم می کند. در همان سال 2013، دانشمندان دریافتند که افزایش جزئی در گردش لاکتات به مغز اجازه می دهد تا تحت شرایط هیپوگلیسمی به طور طبیعی عمل کند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که گلوکز برای تامین انرژی در طول فعالیت شدید سیناپس کافی نیست و لاکتات می تواند منبع انرژی موثری باشد که متابولیسم مغز را پشتیبانی و تقویت می کند.

در نهایت، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که لاکتات مقدار نوراپی نفرین را افزایش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که برای تامین خون و تمرکز مغز مورد نیاز است.

لاکتات از مغز در برابر سمیت تحریکی محافظت می کند، به عنوان منبع انرژی عمل می کند و تمرکز را بهبود می بخشد.

لاکتات باعث رشد عضلات می شود

لاکتات شرایط خوبی را برای رشد عضلات ایجاد می کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مکمل‌های کافئین و لاکتات با فعال کردن سلول‌های بنیادی و سیگنال‌های آنابولیک، رشد عضلانی را حتی در طول تمرین‌های کم شدت افزایش می‌دهد: افزایش بیان میوژنین و فولیستاتین.

20 سال پیش، دانشمندان دریافتند که پس از معرفی لاکتات و ورزش (شنا) در موش‌های نر، میزان تستوسترون در پلاسمای خون افزایش می‌یابد. علاوه بر این، مقدار هورمون لوتئینیزه کننده افزایش می یابد که باعث ترشح تستوسترون نیز می شود. و این به نوبه خود تأثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد.

لاکتات ترشح هورمون های مورد نیاز برای رشد عضلات را افزایش می دهد.

نحوه افزایش میزان لاکتات

1. یک ساعت قبل از تمرین چیزی پر کربوهیدرات بخورید: میوه های شیرین، شکلات، غلات. به یاد داشته باشید، لاکتات زمانی تولید می شود که گلوکز تجزیه می شود.
2. سعی کن بهترینت رو بدی به عنوان مثال، تمرینات سرعتی یا تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید. این تمرین را دو بار در هفته علاوه بر فعالیت منظم خود انجام دهید تا به تدریج بدن شما به تولید لاکتات بیشتر برای افزایش استقامت، رشد عضلات و محافظت از مغز عادت کند.