5 تمرین آسان برای کمک به کاهش تنش عضلانی در پایان روز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مطمئنم می دانید که سبک زندگی کم تحرک برای سلامتی شما مضر است. اما اگر مجبور باشید زمان زیادی را در محل کار در حالت نشسته بگذرانید و به باشگاه دسترسی نداشته باشید، چه؟ چگونه می توانید از عواقب ناخوشایند چنین سبک زندگی جلوگیری کنید؟ ما پنج تمرین ساده را برای شما گردآوری کرده‌ایم که به کاهش تنش عضلانی پس از یک روز سخت کاری کمک می‌کند.

همه ما می دانیم که کار بی تحرک می تواند برای سلامتی ما مضر باشد. اما همه ما فرصت و زمان لازم برای بازدید منظم از باشگاه را نداریم.

برای این افراد پنج تمرین کششی آماده کرده ایم که به رفع تنش عضلاتی که در اثر نشستن طولانی مدت سفت شده اند کمک می کند. این تمرینات نیازی به تجهیزات خاص و زمان اضافی زیادی ندارد. می توانید آنها را بعد از کار یا شاید در زمان استراحت ناهار انجام دهید.

اگر آسیبی ندید، تمرینات کششی برای شما کاملا بی خطر هستند.

کشش عضلات سینه ای

اگر زمان زیادی را روی کیبورد خمیده باشید که می تواند منجر به تنگی نفس شود، این تمرین بسیار مفید است. سعی کنید قوز کنید و عمیق نفس بکشید، منظور من را متوجه خواهید شد.

بازوی راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و ساعد خود را در امتداد چارچوب در قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که کشش دلپذیری را در عضلات قفسه سینه و شانه احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. دست ها و پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

کشش عضلات ران

ناراحتی در عضلات ران یک مشکل رایج برای کسانی است که زمان زیادی را روی صندلی می نشینند. در اینجا تمرینی برای کمک به کاهش تنش در عضلات ران وجود دارد.

زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را 40-50 سانتی متر جلو ببرید. هر دو پا باید در زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. نیم تنه در وضعیت کاملاً عمودی قرار دارد. لگن را به سمت جلو بکشید تا زمانی که تنش دلپذیری را احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید و در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

برای کشش بیشتر، می توانید بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و به آرامی تنه خود را در جهت های مختلف کج کرده و بچرخانید.

کشش عضلات ساق پا

کارمندان اداری اغلب شکایت دارند که گوساله هایشان به دلیل نشستن طولانی مدت روی صندلی ورم می کند. چنین تورمی با درد دردناک و گاهی اوقات تشنج ناگهانی همراه است. برای غلبه بر این بیماری، انجام یک ورزش ساده را توصیه می کنیم.

حدود 50-60 سانتی متر از دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را روی دیوار قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم گسترده به عقب بردارید و سپس وزن بدن خود را به آن پا منتقل کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

اگر ساق پاها مستعد تورم هستند این تمرین را تا سه بار در روز انجام دهید.

کشش عضلات پشت

این تمرین عضلات پشت را که اغلب پس از نشستن طولانی مدت در یک مکان فشرده می شوند، شل می کند.

به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد تنه دراز کنید، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. پاها در زانو خم شده و پاها روی زمین قرار دارند. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و هر دو زانو را به سمت چپ پایین بیاورید و سر خود را در جهت مخالف بچرخانید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

رگ به رگ شدن ستون فقرات

نشستن ماهیچه های اطراف ستون فقرات کمری را شل و ضعیف می کند. در اینجا یک تمرین خوب برای کمک به کاهش استرس در ستون فقرات وجود دارد.

روی شکم خود دراز بکشید، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. سپس بازوهای خود را صاف کنید، سر خود را به سمت بالا خم کنید و بدن خود را به عقب خم کنید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

آیا در محل کار تمرینی انجام می دهید؟