تمرین روز: 5 تمرین ساده برای کاهش آسیب ناشی از کار بی تحرک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

3 دقیقه استراحت کنید - پشیمان نخواهید شد.

اگر در پایان روز از درد گردن و شانه‌هایتان عذاب می‌دهید، مفاصلتان ترد هستند، کمرتان درد می‌کند، و وضعیت بدنتان بیشتر و بیشتر بدتر می‌شود، وقت آن است که کاری انجام دهید.

3 دقیقه حرکات کششی ساده و لذت بخش به شل کردن ماهیچه های سفت و سفت قفسه سینه، جلوی شانه ها و خم کننده های لگن کمک می کند و اندکی باسن ضعیف و قسمت بالای کمر شما را تقویت می کند.

البته 3 دقیقه برای رفع مشکلات وضعیت بدن کافی نیست، اما به جلوگیری از تغییرات بیشتر کمک می کند. به خصوص اگر به طور منظم ورزش کنید، مثلاً هر 2-3 ساعت.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Redefining Strength (@redefiningstrength)

1. کشش روی یک زانو به دیوار

در این تمرین، جلوی ران را در پشت پای ایستاده، خم کننده های ران و پهلوی آن طرف را کش می دهید.

یک پتوی تا شده زیر زانوی خود قرار دهید تا روی زمین بایستید ضرری نداشته باشد. اگر می خواهید کشش را افزایش دهید، باسن خود را سفت کنید و تصور کنید که استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود بکشید. 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید.

2. ژست کودک

در این حرکت عضلات پشت خود را کش می دهید. روی پاشنه های خود بنشینید و شکم خود را روی باسن خود پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. گردن خود را شل کنید و 30 ثانیه نگه دارید.

3. کشش قفسه سینه به دیوار

در این حرکت عضلات قفسه سینه و جلوی شانه را کشیده و در عین حال قسمت بالای کمر خود را تقویت می کنید.

نزدیک به دیوار بایستید، آرنج های خود را با زاویه راست خم کنید، دست های خود را به صورت مشت های شل بفشارید. شانه های خود را پایین بیاورید، آرنج های خود را روی دیوار قرار دهید و آن را فشار دهید، گویی می خواهید تکان بخورید. کمر خود را در یک موقعیت خنثی نگه دارید - نیازی به خم شدن ندارید و "قوس" ایجاد می کنید.

هنگامی که به درستی این کار را انجام دهید، در تیغه های شانه و پشت شانه های خود احساس تنش خواهید کرد. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و در عین حال با تمام قدرت به فشار دادن دیوار ادامه دهید.

4. ژست میز محوری

این تمرین باعث تقویت عضلات سرینی و ران و افزایش تحرک ستون فقرات قفسه سینه می شود.

در حالت میز بایستید: پاها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط کشیده شود. سپس دست راست خود را به سمت چپ حرکت دهید و ستون فقرات را بچرخانید.

از این حالت، به سمت تخته "خرس" بچرخید: وزن را بین انگشتان پا و کف دست روی زمین تقسیم کنید و زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید.

سپس دوباره به سمت میز بغلتانید، اما با شیب به سمت دیگر. به مدت 30 ثانیه به تغییر طرفین در سراسر نوار نزولی ادامه دهید.

5. کشش در پل گلوتئال

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، بازوهای خمیده خود را آویزان نگه دارید. در همان زمان، لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، باسن خود را تحت فشار قرار دهید، و دست راست خود را به سمت چپ پشت سر بکشید و پهلو خود را دراز کنید.

چند ثانیه را در این حالت بگذرانید، به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. طرفین را به مدت 30 ثانیه جایگزین کنید.