تمرین کوتاه برای کسانی که زیاد می نشینند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فقط 20 دقیقه به ورزش اختصاص دهید تا ماهیچه های شما تقویت شود.

این تمرین به کشش شانه های سفت و تقویت باسن، باسن و شکم ضعیف کمک می کند. هر تمرین از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کند، بنابراین یک تمرین کوتاه بار را روی کل بدن وارد می کند.

همه تمرینات در فواصل با شدت بالا انجام می شوند: متناوب بین کار سخت و استراحت کوتاه. این سبک ضربان قلب شما را افزایش می دهد، به چربی سوزی بیشتر و افزایش استقامت کمک می کند.

دست گرمی بازی کردن

قبل از ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید. نشستن برای مدت طولانی احساس عصبی عضلانی - ارتباط بین مغز و عضلات را از دست می دهد. عضلات سفت شده به خوبی پاسخ نمی دهند، تکنیک تمرین آسیب می بیند و خطر آسیب افزایش می یابد. گرم کردن عضلات سفت را فعال می کند و کنترل بدن را به شما باز می گرداند.

به پهلو می لغزند

عضلات ران، باسن و ساق پا را فعال می کند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهایتان را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا باسنتان موازی زمین شود. دستان خود را در مقابل خود نگه دارید، پشت خود را صاف کنید.
• چهار گام کشویی سریع به سمت راست و سپس به چپ بردارید.
• 10 بار تکرار کنید.

اسپین لانژ

باسن و باسن را فعال می کند، قفسه سینه را کشیده، سفتی ستون فقرات قفسه سینه را از بین می برد.

• با پای راست خود عمیقاً به جلو حرکت کنید. زانوی پای راست با زاویه راست خم شده است، زانوی چپ صاف است.
• دست راست خود را خارج از پای راست خود روی زمین قرار دهید. بدن را به سمت چپ بچرخانید تا شکم، سینه و شانه ها در یک سطح و عمود بر زمین قرار گیرند. دست چپ خود را بالای سر خود ببرید، به آن نگاه کنید. این حالت را برای دو ثانیه حفظ کنید.
• بدون ترک لانژ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید، بدن را به سمت راست بچرخانید و دست راست خود را بالا بیاورید. دو ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
• لانژ بعدی را روی پای دیگر انجام دهید.
• 10 لانژ انجام دهید.

اسکات با لیفت لگن

باسن را فعال می کند، پشت ران را کش می دهد.

• حالت شروع را بگیرید: پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند.
• به موازات باسن خود با زمین بنشینید، بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید.
• بدون ترک اسکات، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و زانوهای خود را صاف کنید. کف را با دستان خود لمس کنید، سعی کنید کمر خود را خم نکنید.
• به حالت اسکوات برگردید و به حالت اولیه برگردید.
• 10 بار تکرار کنید.

کاکتوس

عضلات شانه و پشت را گرم می کند.

• صاف بایستید. بازوهای مستقیم خود را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. آرنج های خود را در زوایای قائم خم کنید، ساعدها رو به جلو، کف دست ها رو به پایین. این موقعیت شروع است.
• آرنج ها را صاف نگه دارید، ساعد خود را بالا بیاورید. حالا کف دست ها رو به جلو هستند و شبح شما شبیه کاکتوس است.
• بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید تا شکل شما شبیه حرف Y شود.
• پشت خود را صاف نگه دارید. برای اینکه در قسمت پایین کمر خم نشوید، شکم و باسن خود را فشار دهید.
• 20 بار تکرار کنید.

شیر آتش نشانی آتش

عضلات گلوتئال را فعال می کند.

• چهار دست و پا شوید. پشت به موازات زمین است، بازوها زیر شانه ها، زانوها زیر باسن.
• زانوی خم شده خود را به موازات زمین بلند کنید.
• 10 بار با پای راست و سپس 10 بار با پای چپ انجام دهید.

سوپر ست های شدید

هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. آنها را به شدت انجام دهید، اما تکنیک را فراموش نکنید. بهتر است کمی آهسته تر حرکت کنید، اما حرکت را در محدوده کامل کامل کنید.

بین تمرینات استراحتی وجود ندارد، پس از یک سوپرست می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. یک سوپرست دو دقیقه طول می کشد: 90 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت.

مبتدی ها سوپرست را سه بار اجرا می کنند، شش مرتبه پیشرفته.

سوپرست شماره 1

فشارهای چرخشی

• به حالت تکیه گاه بایستید، مچ ها زیر شانه ها، شکم و باسن منقبض باشند.
• یک حرکت فشاری انجام دهید و به حالت دراز بکشید.
• زانوی راست خود را به آرنج راست بیاورید و پای خود را به عقب برگردانید.
• فشار آپ را تکرار کنید، اما اکنون آرنج چپ خود را با زانوی چپ خود لمس کنید.
• هر بار طرف های متناوب.

پل گلوت

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوها به سقف نگاه می کنند.
• لگن خود را بالا بیاورید تا بدن در راستای باسن صاف شود.
• باسن خود را به شدت در نقطه افراطی برای یک ثانیه سفت کنید.
• لگن خود را تا زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

چمباتمه هوایی

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند.
• به موازات باسن با کف یا پایین اسکات بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، کمر خود را گرد نکنید.
• صاف کنید و تکرار کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت داخل خم نمی شوند، در حالی که چمباتمه می زنید کمی آنها را به سمت بیرون باز کنید.

سوپرست شماره 2

پرش لانژ

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید.
• به سمت جلو حرکت کنید، زمین را با زانوی خود در پشت پای ایستاده خود لمس کنید. در پایین ترین نقطه لانژ، هر دو زانو در زاویه قائم خم شده اند، پشت صاف است.
• از این حالت به بالا بپرید، در پرش پاها را عوض کنید و با پای دیگر به صورت لانژ فرود بیایید.

سوپرمن

• روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف بالا بیاورید. زانوها و شانه ها باید از زمین جدا شوند، مچ ها و پاها باید در فاصله نیم متری از زمین قرار گیرند.
• در قسمت بالایی، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و باسن خود را سفت کنید.
• کمی در این حالت بمانید، سپس دست ها و پاهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

بالا و پایین بردن در حالت خوابیده

• صاف بایستید و شانه هایتان بالای مچ دست باشد، پشت و زانوها صاف، باسنتان منقبض باشد.
• در حالی که وضعیت بدن خود را حفظ کرده اید، دستان خود را یکی یکی روی ساعد خود قرار دهید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

مجتمع نهایی

مجموعه نهایی به شما کمک می کند تا از مرزهای استقامت عبور کنید:

1. کوهنورد - 15 ثانیه.
2. دویدن به مدت 50 متر یا 15 ثانیه در محل با لیفت باسن.

اگر در خارج از منزل هستید، برای دوی سرعت بروید. اگر در خانه هستید، در جای خود بدوید. بسته به آمادگی شما، مجموعه را سه یا شش بار تکرار کنید.

صخره نورد

• صاف بایستید، مچ ها زیر شانه ها، پاها صاف باشند.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و پای خود را روی توپ زیر لگن قرار دهید یا آن را در هوا بگذارید.
• پاهای خود را طوری تغییر دهید که پای چپ شما زیر لگن باشد.
• به تغییر پاها ادامه دهید. سعی کنید هنگام تعویض پاها لگن خود را پرتاب نکنید، شکم خود را سفت کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

دویدن در جای خود

• با زانوهای بالا در جای خود بدوید.
• این کار را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.

بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. تمرینات شدید بدن را گرم می کند، اکنون می توانید عضلات و رباط های خود را به خوبی بدون خطر آسیب کشش دهید. علاوه بر این، ورزش ملایم می تواند به کاهش استرس ناشی از ورزش شدید و بازگشت سریعتر کمک کند.