Leveling Up: 5 دقیقه تمرین برای کسانی که زیاد می نشینند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در نهایت بدن خود را خوشحال کنید.

این مجموعه کوچک به شما کمک می کند نه تنها عضلات خود را کشش دهید و تحرک مفاصل را افزایش دهید، بلکه به گرم کردن هم کمک کنید. از آنجایی که هیچ تمرین ایستا در اینجا وجود ندارد، می توانید از آن به عنوان گرم کردن قبل از تمرین اصلی خود استفاده کنید یا به سادگی آن را پس از یک روز کامل نشستن در حالت نشسته انجام دهید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل پنج مرحله است:

1. خم شدن و چمباتمه زدن تا انگشتان پا.
2. یک حرکت دایره ای با ران و تغییر پاها در یک لانژ.
3. بالا بردن لگن در پلانک معکوس و کشش پهلو.
4. ژست کبرا و عقرب.
5. بالا بردن پاها در پلانک معکوس.

هر مرحله را برای یک دقیقه انجام دهید، سپس به مرحله بعدی بروید. از آنجایی که تمرینات با سرعتی آرام انجام می شوند، نیازی به استراحت نخواهید داشت.

اگر می خواهید نه تنها خود را گرم کنید، بلکه عضلات را بیشتر بارگذاری کنید، می توانید تعداد دایره ها را به سه یا پنج افزایش دهید و در صورت لزوم بین آنها 30-60 ثانیه استراحت کنید.

نحوه انجام ورزش

1. خم شدن و چمباتمه زدن به جوراب

این تمرین پشت ران را کشیده و پاها، پشت و باسن را گرم می کند.

هنگام خم شدن، سعی کنید زانوهای خود را زیاد خم نکنید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. عضلات پشت ران خود را احساس کنید که کشیده می شوند و هر بار سعی کنید خود را پایین بیاورید تا انگشتان پا بین پاهایتان کف را لمس کنند.

در اسکات دقت کنید که زانوهایتان به طرفین چرخانده شده، پشتتان صاف بماند و پاشنه هایتان از زمین جدا نشود. پس از بیرون آمدن از خم یا چمباتمه روی انگشتان پا بایستید و بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید.

2. حرکت دایره ای لگن و تغییر پاها در لانژ

ورزش باسن و باسن را گرم می کند و تحرک مفاصل ران را افزایش می دهد.

زانوی خود را بالا بیاورید و با حرکت دادن آن ابتدا به پهلو و سپس به عقب، یک دایره پهن را توصیف کنید. وقت خود را صرف کنید: اجازه دهید حرکت آهسته باشد - اما عضلات خود را پاره نمی کنید و تعادل خود را از دست نمی دهید.

در لانژ سعی کنید پایین تر بروید، پاهای خود را با یک حرکت فنری نرم تغییر دهید. سه بار این کار را انجام دهید تا پس از بلند کردن، یک دایره را با ران روی اندام دیگر شروع کنید.

3. بالا بردن لگن در پلانک معکوس و کشش پهلو

این تمرین عضلات باسن را فعال می کند، شانه ها، پشت و خم کننده های لگن را کش می دهد.

دستان خود را با انگشتان خود به طرفین بچرخانید تا در هنگام بلند کردن به شانه آسیب نرسانید. به کار عضلات گلوتئال توجه کنید: آنها را در نقطه بالایی فشار دهید تا بار بهتری داشته باشید.

تناوب بین لیفت نرمال لگن و کشش پهلو. سعی کنید قفسه سینه خود را به پهلو بچرخانید و دست بلند شده خود را بیشتر پشت سر خود بکشید.

4. ژست کبرا و "عقرب"

این تمرین باعث گرم شدن عضلات پشت و باسن، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می شود.

هنگام انجام ژست کبرا، سعی کنید بیشتر در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید، شانه های خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید. پس از آن، دو کرانچ جانبی انجام دهید. سعی کنید با انگشتان پا به دست مخالف برسید، اما سینه و شانه های خود را به طرفین نچرخانید.

5. بالا بردن پاها در پلانک معکوس

این تمرین پشت پاهای شما را کش می‌دهد، عضلات گلوتئال و فلکسورهای لگن را تحت فشار قرار می‌دهد.

در حالی که یک پا را به سمت بالا می‌کشید، از تخته معکوس بالا بروید. سعی کنید برای کشش بهتر پشت ران، زانوی اندام برآمده را زیاد خم نکنید. هر بار طرف های متناوب را عوض کنید.