حرکات کششی برای کسانی که زیاد می نشینند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

انعطاف پذیری همسترینگ و همسترینگ برای سلامت کمر، باسن و زانو مهم است و در طول نشستن طولانی مدت، این قسمت های بدن تقریباً دائماً در وضعیت ایستا و اغلب ناراحت کننده هستند. در اینجا شش تمرین کششی ساده آورده شده است که به شما کمک می کند بعد از مدت طولانی روی کاناپه از شر ناراحتی خلاص شوید.

برای اینکه به ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها آسیبی نرسد توصیه می شود این کمپلکس را پس از کمی گرم کردن انجام دهید.

چین عمودی

خم شدن به سمت پایین از حالت ایستاده با دست های قفل شده در قفل، پشت ران ها را به همراه همسترینگ به خوبی کشیده و کمربند شانه را شل می کند.

کارایی

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید و در یک قفل قفل کنید. از این حالت، به سمت پایین خم شوید، سعی کنید با تاج پاهای خود برسید و در عین حال زانوهای خود را صاف نگه دارید. دست ها که در قفل بسته شده اند تا جایی که ممکن است از پشت گرفته می شوند. شما باید شکم خود را به سمت باسن خود بکشید، همانطور که در یک چین معمولی انجام می شود، و سعی کنید کمر خود را قوز نکنید.

هنگامی که در دسترس ترین حالت برای خود قرار گرفتید، کمر و گردن خود را شل کنید، دستان خود را تا حد امکان پشت سر خود قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و به آرامی صاف شوید.

قیچی

این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد و برای هر کسی که مشکل کمر دارد بی خطر است. اگر احساس می کنید که پشت ران شما کاملا چوبی است، «قیچی» گزینه خوبی است.

کارایی

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. سپس پای چپ خود را حدود 60 سانتی متر به عقب ببرید و به آرامی به سمت پای راست خم شوید و پشت و هر دو پا را صاف نگه دارید. به محض احساس کشش در عضلات همسترینگ، توقف کرده و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و خم شدن را به سمت پای دیگر تکرار کنید.

کشش ایستاده

اگر کشش قبلی به اندازه کافی تاندون ها و عضلات را شل نکرد، می توانید این تمرین پیشرفته را امتحان کنید. معمولاً بعد از دویدن روی نیمکت (یا روی جان پناه) انجام می شود، اما به صورت کششی پس از نشستن طولانی مدت پشت میز نیز جدا می شود.

کارایی

صاف بایستید، یک پاشنه را روی یک گلدان قرار دهید (نیمکت، تخت، صندلی، مبل، نرده کم و غیره). پای بلند شده باید صاف باشد و پا به سمت شما باشد. سپس شروع به خم شدن به سمت پای دراز کنید، از خم شدن در قسمت پایین کمر و صاف نگه داشتن پا روی زانو خودداری کنید، یعنی باید شکم خود را به سمت باسن و سینه را به سمت زانو بکشید. 30 ثانیه در بالاترین حالت ممکن بمانید و پاها را عوض کنید.

کشش مانع اصلاح شده

کارایی

روی زمین بنشینید و پای چپ خود را جلوی خود دراز کنید. پای راست از زانو خم می شود و طوری کنار می گذارید که انگار می خواهید در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید، یعنی کف پا باید عملاً قسمت داخلی ران پای چپ را لمس کند. اکنون به آرامی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. مانند همه گزینه های قبلی، باید با شکم به سمت ران پای دراز شده و قفسه سینه به سمت زانو برسید.

به مدت 30 ثانیه در حداکثر حالت ممکن بمانید، به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. اگر کشش در همسترینگ خیلی شدید بود، می توانید زانوی پای کار را شل کرده و کمی تکان دهید.

خم شدن به جلو با پشتی گرد

این گزینه هم پشت ران و هم کمر را به خوبی کش می دهد.

کارایی

روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم و صاف قرار دهید. به جلو خم شوید، به آرامی پشت خود را گرد کنید، اما زانوهای خود را خم نکنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

با هر شیب جدید، می توانید مدت بیشتری در موقعیت پایین بمانید و هر بار خم شدن به سمت پایین آسان تر و راحت تر خواهد بود.

کشش دروغ گفتن

این گزینه برای افراد تنبل است.;)

کارایی

به پشت دراز بکشید، یک پا صاف باشد، پای دیگر تا حد امکان بالا باشد، اما در عین حال لگن باید به زمین فشار داده شود، زانوها صاف باشند، پنجه پای بلند شده به سمت شما باشد و پاشنه به سقف نگاه می کند. ران پای بلند شده را با دستان خود بگیرید - پشت شما باید مانند سر روی زمین بماند - و به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید. به مدت 30 ثانیه در حداکثر وضعیت بمانید، به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

اگر می خواهید کشش بهتری داشته باشید، می توانید از یک حوله یا کمربند مخصوص یوگا استفاده کنید: آن را روی پاشنه پا بیندازید، پای خود را با پا به سمت خود بکشید.

ویدئو

1. سه گزینه آسان برای کشش یوگا

آنها به آرامش و کشش باسن و همسترینگ شما کمک می کنند.

2. ماساژ و کشش

این ویدئو ماساژ توپ تنیس در پشت ران و کشش ایستاده را نشان می دهد. به یاد داشته باشید، هر چه پای خود را بالاتر ببرید، رسیدن به آن دشوارتر خواهد بود.

3.20 دقیقه یوگا

این گزینه کمی زمان بیشتری می برد، اما مزایای بسیار بیشتری را به همراه خواهد داشت. به علاوه 20 دقیقه آنقدر طولانی نیست، درست است؟

به جای یک بالش مخصوص یوگا، یک مبل کاملا مناسب است.