چگونه یاد بگیریم که حرکات کششی و کششی را با تکرارهای منفی انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر تسلیم برخی ورزش ها نمی شوید، به عنوان مثال، کشش یا فشار، راه بسیار جالبی برای خروج از این وضعیت وجود دارد - سعی کنید آن را برعکس انجام دهید. درست است، تکرارهای منفی باید به درستی انجام شوند، تنها در این صورت مفید خواهند بود.

هر تمرینی از سه مرحله تشکیل شده است: خارج از مرکز، ایستا و متمرکز. در مرحله اکسنتریک، با کاهش یا رها شدن وزن، عضلات کشیده می شوند. در هنگام استاتیک، شما در یک نقطه خاص با وزن برای مدت معینی معطل می شوید، ماهیچه ها بی حرکت هستند، اما در عین حال منقبض می شوند. مرحله متحدالمرکز به طور مستقیم کار عضلات در طول تمرین است: فشار دادن میله از قفسه سینه به بالا، بلند کردن در هنگام اسکات یا فشار دادن و غیره.

ماهیت تکرارهای منفی حذف تمام مراحل به جز غیرعادی است. یعنی باید وزن حد مجاز را پایین بیاورید و هر چه بیشتر باشد، تمرین موثرتر است.

به عنوان مثال، انجام حرکات کششی برای شما دشوار است. اگر فقط فاز اکسنتریک را رها کنید، به جای فشار دادن به بالا، مدام بدن خود را از حالت پلانک پایین می آورید.

چگونه تکرارهای منفی قدرت را تقویت می کنند

هنگامی که شما تمرینات فشاری انجام می دهید، یعنی بدن را به سمت بالا هل می دهید، ماهیچه های شما یک انقباض متحدالمرکز ایجاد می کنند، سلول های بافت عضلانی منقبض می شوند. همین اتفاق زمانی می افتد که شما می خواهید وزنه های سنگین را از روی زمین بالا بکشید یا بلند کنید.

هنگامی که وزنه را کاهش می دهید (یا خودتان)، انقباضات غیرعادی رخ می دهد: ماهیچه ها سعی می کنند در حالی که در حال کشیده شدن هستند، در حالت منقبض باقی بمانند. علیرغم اینکه عملاً همین کار است، اما در جهت مخالف، بار بیشتر می شود و سلول ها آسیب بیشتری می بینند.

به نظر می رسد که این دلیل خوبی برای ترویج تکرارهای منفی نیست، زیرا پس از انجام چنین تمریناتی، عضلات بسیار بیشتر آسیب خواهند دید، اما آسیب به فیبرهای عضلانی در طول تمرین یک فرآیند طبیعی است. و پس از بهبودی، توده عضلانی و همچنین قدرت شما افزایش می یابد. به همین دلیل است که این روش تمرینی در بین بدنسازان و وزنه برداران بسیار محبوب است.

تمرین هایی که می توانید با تکرارهای منفی انجام دهید

اگر قادر به بلند کردن وزنه یا بدن خود نیستید، باید این قدرت را داشته باشید که به آرامی و به صورت کنترل شده آن را پایین بیاورید. همین امر را می توان در مورد فشارهای فشاری نیز گفت: اگر برایتان سخت است که خودتان را به سمت بالا فشار دهید، احتمالاً می توانید حتی با وزن اضافی روی کمرتان پایین بیایید.

1. کشش

کشش های منفی را می توان روی یک شبیه ساز خاص - گراویترون یا روی یک میله افقی کم (شما باید با پاهای خود به زمین برسید) انجام داد. در نسخه با نوار افقی، باید در حالت کشش به حالت بالا بپرید و سپس به آرامی، به مدت 45 ثانیه، بدن را پایین بیاورید تا آرنج ها کاملاً کشیده شوند.

کشش های منفی روی نوار افقی

کار با گراویترون

2. پوش آپ

همین تکنیک در فشارهای کششی مانند کشش عمل می کند. اگر نمی توانید بدن خود را از پایین حالت فشار به بالا فشار دهید، مطمئناً می توانید خود را از وضعیت مستعم بالا ببرید. تا جایی که ممکن است به آرامی خود را از حالت شروع به طور کامل روی زمین پایین بیاورید و به محض اینکه شکمتان به زمین برخورد کرد، به حالت چهار دست و پا برگردید، نه روی تخته. برخی از عمد به کمر وزن اضافه می کنند.