4 اشتباه متداول که افراد هنگام انجام حرکات کششی مرتکب می شوند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به نظر می رسد هیچ تمرین قابل درک تر از فشار دادن از روی زمین وجود ندارد. اما همه این کار را به درستی انجام نمی دهند. خودت را چک کن ممکن است این اشتباهات رایج را مرتکب شوید.

1. شما بار را به طور ناموزون توزیع می کنید

برای موثر بودن تمرینات فشاری، پشت سر، قسمت بالایی پشت و باسن باید تقریباً در یک راستا و به عبارت دیگر در حالت خنثی قرار گیرند. زانوهایتان را صاف کنید.

هنگامی که به طور کامل انجام شود، کل بدن یک خط نسبتا مستقیم را تشکیل می دهد، همانطور که در مورد تخته است.

اگر اجازه دهید باسنتان بیرون بزند، فشار بیشتری به کمر و شانه ها وارد می کنید. در نتیجه بیشتر ماهیچه های هسته از کار خارج می شوند و این عضلات هستند که از خم شدن بدن جلوگیری می کنند. برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را در حین انجام فشار به داخل بکشید. این به توزیع یکنواخت بار در بدن شما کمک می کند.

اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، به طور موقت به تمرینات سبک تر بروید. به عنوان مثال، فشارهای زانو زده را امتحان کنید.

2. کمیت را بر کیفیت ترجیح می دهید

فشارهای با کیفیت بالا همیشه تا حد امکان کامل هستند. اما هر کسی آنقدر شانه و مچ قوی ندارد که هر بار روی زمین فرو رود. در هر صورت سعی کنید قفسه سینه خود را تا حد امکان پایین بیاورید، سپس در حین بلند کردن با تلاش نفس خود را بیرون دهید. برای شما سخت تر خواهد بود، اما نکته اینجاست.

در بالا، سعی کنید بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، گویی زمین را از خود دور می کنید. و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند. همانطور که فرود می آیید، شروع به استنشاق کنید، به طور ذهنی هوا را به قسمت بالایی پشت هدایت کنید.

مشخص است که تمرینات فشاری ما را قوی تر می کند، اما انجام خوب آنها مزایای بیشتری را به همراه دارد.

حرکات فشاری صحیح به شما می آموزد که از ماهیچه های حالت دهنده استفاده کنید که اغلب از آنها غفلت می کنیم.

ابتدا سعی کنید یک بار تمرینات فشاری انجام دهید، اما با در نظر گرفتن تمام توصیه های ذکر شده. سپس حرکات را به طور مساوی و آهسته تکرار کنید. نکته اصلی تعداد کل فشارها نیست، بلکه این است که چه تعداد از آنها را می توانید به درستی انجام دهید.

3. موقعیت آرنج ها را نادیده می گیرید

افراد اغلب در حین انجام تمرینات فشاری آرنج خود را از هم باز می کنند. از بالا، آنها شبیه حرف "T" هستند. این یک اشتباه فاحش است: در این حالت، عضلات سه سر و قفسه سینه خود را ضعیف درگیر می کنید و شانه های خود را بیش از حد دراز می کنید.

مایک رابرتسون، مربی قدرتی می‌گوید که در حین تمرینات فشاری، آرنج‌ها باید در زاویه 35 تا 40 درجه نسبت به نیم تنه قرار گیرند. این نکته ساده به شما کمک می کند از قدرت به طور موثرتری استفاده کنید و از عضلات بیشتری با خطر کمتری برای مفاصل خود استفاده کنید.

نگه داشتن آرنج در موقعیت آسان است. فقط مراقب باشید که خیلی از مچ دست خود فاصله نگیرید و سعی کنید بدن خود را مانند یک تیر نگه دارید: پاها و نیم تنه شما مانند یک محور به نظر می رسند و بازوهای خم شده شما خطوط کناری را تشکیل می دهند.

4. تراز دست های خود را دنبال نمی کنید

موقعیت صحیح دست را در حین تمرینات فشاری دست کم نگیرید. بزرگترین اشتباه این است که انگشتان خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. این وضعیت در قرارگیری صحیح آرنج ها اختلال ایجاد می کند و بر فعالیت عضلات تأثیر می گذارد. انگشتان شما باید رو به جلو باشند.

تصور کنید که با کف دست خود به زمین فشار می آورید. این به شما کمک می کند دست ها و آرنج های خود را به درستی قرار دهید.

این اتفاق می افتد که دست ها خیلی نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند. هر چه آنها نزدیکتر باشند، به جای عضلات سینه، عضلات سه سر خود را بیشتر تحت فشار قرار می دهید. اگر این چیزی است که شما نیاز دارید، پس با خیال راحت ادامه دهید. اما اگر می خواهید قفسه سینه خود را در حالت استاندارد تمرین دهید، بازوهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید.

همین. از این اشتباهات اجتناب کنید و آموزش شما موثرتر خواهد بود.