8 اشتباه بزرگی که هنگام کاهش وزن مرتکب می شویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به همین دلیل، نمی توانید وزن کم کنید و نتیجه را حفظ کنید.

1. ایجاد کسری کالری زیاد

بدن انسان برای زندگی در شرایط گرسنگی کاملاً سازگار است. بنابراین، هنگامی که محتوای کالری رژیم را به شدت کاهش می دهید، بدن بلافاصله با شرایط جدید سازگار می شود و شروع به صرفه جویی در انرژی می کند.

یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که محدودیت شدید کالری (890 کیلو کالری در روز) مصرف انرژی بدن را کاهش می دهد. سه ماه پس از پایان رژیم، شرکت کنندگان در مطالعه روزانه 431 کیلوکالری کمتر از گروه کنترل مصرف کردند و پس از شش ماه - 240 کیلو کالری کمتر.

یک مطالعه چهار روزه در سال 2006 نشان داد که محدود کردن کالری به 1114 کیلو کالری در روز متابولیسم پایه را تا 13% و به 1462 کیلوکالری در روز تا 6% کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که سه هفته رژیم غذایی سخت و با محدودیت نیم کالری، مصرف انرژی در استراحت را به میزان 266 کیلوکالری در روز و هزینه انرژی پیاده روی را تا 22 درصد کاهش می دهد.

هنگامی که به اهداف کاهش وزن خود دست می یابید و به یک رژیم غذایی معمولی روی می آورید، بدنی که برای صرفه جویی در انرژی تنظیم شده است، کالری را به همان میزان مصرف می کند و بسیار تمایلی به مصرف آن ندارد. در نتیجه، شما به سرعت پوندهای از دست رفته را اضافه می کنید.

چگونه رفع کنیم

رژیم غذایی خود را با در نظر گرفتن وزن، سن، جنسیت و سبک زندگی خود به بیش از 25 درصد کالری دریافتی مورد نیاز محدود نکنید. لایف هکر در این مقاله در مورد اینکه چقدر سریع می توانید وزن کم کنید بدون اینکه به سلامتی آسیبی وارد کنید.

2. حذف وعده های غذایی

بسیاری از مردم متوجه می شوند که حذف وعده های غذایی باعث کاهش وزن می شود. به عنوان مثال، فردی صبحانه را حذف می کند یا در محل کار بدون ناهار می ماند، اما در عین حال یک شام بسیار فراوان و پر کالری می خورد.

این استراتژی کاهش وزن نتایج خوبی به همراه ندارد. اول، بعد از یک روز کامل بدون غذا، گرسنگی شدید باعث می شود که شما خیلی بیشتر از حد معمول غذا بخورید. دوم، حذف وعده های غذایی می تواند بر قند خون، متابولیسم و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که عادات غذایی مقصر افزایش وزن هستند. نتایج نشان داد که چهار وعده غذایی در روز خطر چاقی را در مقایسه با سه وعده یا کمتر در روز کاهش می دهد. علاوه بر این، چاقی در میان شرکت‌کنندگانی که صبحانه را حذف می‌کردند و همچنین در میان افرادی که صبحانه یا شام را در خانه نمی‌خوردند بسیار شایع بود.

چگونه رفع کنیم

سعی کنید از لحظه ای که احساس گرسنگی می کنید در فواصل منظم غذا بخورید. به عنوان مثال، اگر بعد از بیدار شدن از خواب گرسنه هستید، یا می دانید که در ساعت 10-11 گرسنه خواهید بود، یک صبحانه مقوی تهیه کنید و وعده های غذایی بعدی را به ناهار، میان وعده و شام تقسیم کنید. اگر اولین علائم گرسنگی نزدیک به زمان ناهار ظاهر شد، ناهار، یک میان وعده کوچک و شام را ترک کنید، اما سعی کنید وعده های غذایی را در همان زمان تنظیم کنید.

3. کمبود پروتئین در رژیم غذایی

پروتئین باعث سیری می شود، کالری دریافتی را کاهش می دهد و نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن دارد.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا (35 و 13 گرم پروتئین) میل به غذاهای شیرین و خوش طعم را بین وعده های غذایی کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای همان کالری دریافتی روزانه، مصرف پروتئین بالا (138 گرم در روز) نسبت به مصرف معمولی (71 گرم) احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

احساس سیری مستقیماً بر میزان کالری دریافتی شما در طول روز تأثیر می گذارد. یک مطالعه 12 روزه نشان داد افرادی که 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین مصرف می کنند، به طور متوسط 575 کالری کمتر از افرادی که 15 درصد از کالری خود را از پروتئین مصرف می کنند، دریافت می کنند.

در روند کاهش وزن، همراه با چربی، به ناچار توده عضلانی را نیز از دست می دهید. پروتئین به محافظت از بدن در برابر این اثر ناخوشایند رژیم کمک می کند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف پروتئین بالا (2.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در حالی که رژیم غذایی کم کالری دارید می تواند به حفظ توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی در استراحت و کاهش فشار خون کمک کند.

چگونه رفع کنیم

30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. می توانید آن را از این محصولات تهیه کنید.

4. رژیم های مایع

اغلب افرادی که می خواهند با حداقل تلاش وزن کم کنند، رژیم های مایع را ترجیح می دهند. با این حال، آب میوه یا سبزیجات به بدن شما فیبر و پروتئین کافی که مواد مغذی کلیدی برای سیری هستند، نمی دهد.

یک مطالعه در سال 2000 نشان داد که فیبر به کنترل کالری دریافتی کمک می کند و خطر چاقی را کاهش می دهد.

این یافته ها توسط یک مطالعه در سال 2011 تایید شد. دانشمندان دریافته اند که فیبر غذایی سرشار از پکتین (سیب، مرکبات) و بتا گلوکان (جو دوسر، جو) اشتها را کاهش می دهد که منجر به دریافت کالری کمتر می شود.

چگونه رفع کنیم

رژیم های مایع را دنبال نکنید، پروتئین و فیبر کافی دریافت کنید.

5. از بین بردن چربی ها

چربی ها برای سلامت پوست، مفاصل، بینایی خوب، حافظه و خلق و خو ضروری هستند. علاوه بر این، بدون چربی کافی، ویتامین های A، D، K و E در بدن جذب نمی شوند که می تواند منجر به کمبود ویتامین و مشکلات سلامتی شود.

برای کاهش وزن، کاهش میزان کربوهیدرات ها مهمتر است نه چربی. اگرچه چربی در هر گرم حدود 9 کیلو کالری و کربوهیدرات ها و پروتئین ها فقط 4 کیلو کالری دارد، اما مطالعات مختلف نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات موثرتر از رژیم های کم چرب هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که در شش ماه رژیم کم کربوهیدرات، شرکت کنندگان سه برابر بیشتر از افرادی که مصرف چربی خود را محدود کرده بودند، وزن کم کردند.

در مطالعه دیگری در سال 2003، شرکت کنندگان در طی 12 هفته رژیم کم کربوهیدرات 2.4 برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، وزن کم کردند.

بررسی 53 مطالعه علمی نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب به نتایج بهتری در کاهش وزن منجر می‌شوند.

چگونه رفع کنیم

لازم نیست میزان چربی در رژیم غذایی را تا حد زیادی کاهش دهید، اما توصیه می شود که به چربی های غیراشباع که در ماهی، آووکادو، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شود، اولویت دهید.

6. فعالیت بدنی بدون رژیم

ورزش برای سلامت و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. با این حال، بدون تغییر عادات غذایی، ورزش منجر به کاهش وزن قابل توجهی نخواهد شد.

مردم اغلب میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش را بیش از حد تخمین می زنند. به عنوان مثال، اگر دختری با وزن 60 کیلوگرم به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط 8.5 کیلومتر در ساعت بدود، تنها 250 کیلو کالری می سوزاند. برای یک فرد دارای اضافه وزن ناآماده، 30 دقیقه دویدن غیرواقعی است. در همان زمان، تنها چهار تا پنج کوکی شکلاتی یا یک قوطی آبجو تمام هزینه های انرژی را جبران می کند.

یکی دیگر از مشکلات این رویکرد کاهش وزن، افزایش دریافت کالری بعد از ورزش است. اغلب پس از فعالیت بدنی، افراد به خود اجازه می دهند هر چه می خواهند بخورند، از جمله غذاهای شیرین و چرب.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که وقتی افراد فعالیت بدنی را یک ضرورت می دانند، احتمال بیشتری دارد که بعد از ورزش از میان وعده های خوشمزه استفاده کنند تا زمانی که فعالیت سرگرم کننده است.

چگونه رفع کنیم

ورزش کنید، اما به یاد داشته باشید که بدون رژیم غذایی به کاهش وزن کمک نمی کند. ورزش و تغذیه را بخشی از زندگی خود قرار دهید و ورزش را سرگرم کننده و لذت بخش ببینید. در غیر این صورت دوام زیادی نخواهید داشت و با غذای پرکالری پاداش زحمات خود را خواهید داد.

7. یکنواختی در آموزش

همین تمرینات باعث انطباق سریع بدن می شود، به طوری که بدن شما خیلی زود شروع به مصرف کالری کمتری برای همان فعالیت می کند. در نتیجه کاهش وزن شما کند می شود یا به طور کلی متوقف می شود.

علاوه بر این، یکنواختی علاقه به فعالیت ها را از بین می برد، که می تواند فعالیت بدنی را به طور کامل از زندگی شما حذف کند.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که تنوع بیشتر ورزش های با شدت متوسط تا زیاد می تواند به حفظ و کاهش وزن با موفقیت کمک کند.

چگونه رفع کنیم

تمرین و شدت تمرین خود را تغییر دهید، تمرینات غیرعادی را امتحان کنید و آنها را با تمرینات تناوبی با شدت بالا تکمیل کنید. هر بار غیرمعمول برای بدن باعث افزایش مصرف کالری و سرعت بخشیدن به متابولیسم برای مدتی پس از تمرین می شود.

8. انتظار نتایج سریع که برای مدت طولانی دوام خواهد داشت

اکثر کسانی که رژیم دارند در عرض یک سال دوباره وزن اضافه می کنند. کاهش وزن به سرعت تعادل هورمونی را تغییر می دهد، متابولیسم را کاهش می دهد و گرسنگی را افزایش می دهد. زمانی که افراد به عادات غذایی عادی خود باز می گردند، این تغییرات باعث می شود که به سرعت بهبود پیدا کنند.

و از آنجایی که قدرت اراده یک منبع بسیار محدود است، حفظ رژیم غذایی سخت برای مدت طولانی بسیار دشوار است. می توانید شکر، غذاهای چرب، فست فود را کاملاً کنار بگذارید و کالری دریافتی خود را به نصف کاهش دهید، اما یک شب در نزدیکی یخچال از خواب بیدار می شوید و گل گاوزبان را با شکلات می نوشید.

محققان ایتالیایی نتایج چندین برنامه کاهش وزن 12 ماهه را تجزیه و تحلیل کردند. معلوم شد که بیش از نیمی از زنان قبل از فارغ التحصیلی از برنامه خارج شده اند. دانشمندان دریافتند که این شرکت کنندگان انتظارات بیشتری برای کاهش وزن داشتند. نتیجه گیری شد که هر چه فرد انتظار کاهش وزن بیشتری داشته باشد، خطر ترک یک رژیم غذایی طولانی مدت در شش ماه اول بیشتر است.

اندی بلاتی، متخصص تغذیه لاس وگاس، بنیانگذار انجمن یکپارچگی حرفه ای در متخصصان تغذیه است.

نه نفر از هر ده نفری که تغییرات آهسته را ترجیح می دهند و می دانند چگونه اهداف دست یافتنی تعیین کنند، سه سال پس از شروع، همچنان موفق هستند. من افراد زیادی را می شناسم که یک نوع رژیم سخت می گیرند، در یک هفته کیلوگرم زیادی از دست می دهند و بعد از چند ماه به همان جایی که شروع کرده بودند باز می گردند.

چگونه رفع کنیم

برنده ترین استراتژی تغییرات تدریجی آهسته است. بلاتی به مشتریان خود توصیه می کند که ذهن خود را روی تغییرات بلندمدت در یک دوره 2 تا 4 ساله متمرکز کنند. سعی نکنید سریع وزن کم کنید. در عوض، در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید: تغذیه سالم بیشتر، فعالیت و خواب با کیفیت، غذاهای فرآوری شده و شیرین کمتر، استرس و آخر هفته قبل از خواب.

این رویکرد به شما کمک می کند تا در چند سال وزن اضافی خود را کم کنید، رژیم های طاقت فرسا و ناسالم را فراموش کنید و دیگر هرگز اضافه وزن نداشته باشید.