حرکات کششی برای دوچرخه سواران: 4 تمرین آسان برای توسعه انعطاف پذیری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هنگام دوچرخه سواری، لگن، باسن، ساق پا و همسترینگ بیشتر درگیر می شوند. چهار تمرین ساده این قسمت های خاص بدن را هدف قرار می دهد.

تمرین شماره 1

این تمرین به کشش عضلات سرینی مدیوس و گلوتئوس ماکسیموس، کمر و لگن کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید، پای چپ خود را روی پای راست بیندازید به طوری که مچ پا روی ران مستقیماً زیر زانوی پای صاف قرار گیرد و زانوی خم شده به پهلو نگاه کند. سپس پای صاف خود را خم کنید، دستان خود را دور ران خود در زیر زانو بپیچید و سعی کنید آن را تا حد امکان به سینه خود نزدیک کنید.

یک گزینه دشوارتر: پای راست خود را صاف کنید، دستان خود را دور مچ پا یا پا بپیچید و به بالا کشیدن ادامه دهید، در حالی که زانوی چپ را از خود دور کنید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین شماره 2

این تمرین تعداد زیادی از عضلات پایین تنه از جمله عضلات همسترینگ، خم کننده های ران، باسن، چهارسر ران، کف پا و عضلات ساق پا را تحت تأثیر قرار می دهد. هر چه سن ما بالاتر می رود، انجام صحیح این اسکات سخت تر می شود. ممکن است بار اول نتوانید تمرین را انجام دهید.

چیزی را پیدا کنید که بتوانید از آن برای حمایت استفاده کنید: صندلی، مبل یا نرده. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا جایی که پشت ران هایتان به ساق پاتان برخورد کند. در پایین، مستقیم به جلو نگاه کنید تا حالت پشتی خنثی داشته باشید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس بلند شوید. دو رویکرد دیگر را دنبال کنید. به تدریج اسکوات عمیق خود را به 4-5 دقیقه کاهش دهید.

این تمرین باسن و باسن شما را به خوبی کش می دهد و باعث می شود پاهای شما انعطاف پذیرتر شوند. مفاصل لگن باز می شوند، ثبات در ناحیه لگن بهبود می یابد، چرخش بدن از یک طرف به طرف دیگر در حین رکاب زدن ناپدید می شود.

تمرین شماره 3

این تمرین برای عضلات همسترینگ خسته است.

تکیه گاهی را انتخاب کنید که حدود یا کمی زیر کمر شما باشد و پای خود را روی آن قرار دهید. از این موقعیت، شروع به خم شدن به سمت جلو به سمت پای دراز کنید. پشت باید صاف و صاف باشد، لگن نباید باز شود.

خم شدن را حدود 20 ثانیه نگه دارید و کشش را روی همسترینگ و پشت ران احساس کنید. سه تکرار روی هر پا انجام دهید. به تدریج زمان استاتیک را به 30 ثانیه برسانید.

تمرین شماره 4

این تمرین جایگزینی برای کشش قبلی است. در را باز کنید یا یک میز مناسب پیدا کنید، روی زمین کنار آن دراز بکشید. پای راست خود را طوری بالا بیاورید که موازی درگاه یا پای میز باشد و پاشنه خود را روی آن قرار دهید. کمی به جلو حرکت کنید تا زمانی که در پشت ران خود کشش را احساس کنید. در همان زمان، بالاتنه باید روی زمین دراز بکشد.

برای افزایش تنش، می توانید پا را به سمت خود بکشید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را به یک دقیقه برسانید. روی هر دو پا دراز بکشید.

این ورزش باعث ایجاد انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ و کشش عضلات همسترینگ می شود که می تواند به دوچرخه سواران کمک کند از درد زانو یا کمر جلوگیری کنند.

انجام هر چهار تمرین نسبتاً آسان است و زمان زیادی نمی برد. چند دقیقه را به کشش عضلات خسته خود اختصاص دهید تا بدن شما بدون درد و نتایج بهتر به شما پاداش دهد.