تمرین روز: 7 تمرین برای قدرت، استقامت و انعطاف پذیری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای متفکر برای رشد هماهنگ بدن.

تمرینات اینتروال ضربان قلب را تسریع می کند، کل بدن را به درستی بارگذاری می کند و تحرک کمر، شانه ها و باسن را پمپاژ می کند. هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید. اگر بار کافی ندارید، پس از تکمیل دایره، می توانید دوباره آن را تکرار کنید.

در فیلم زیر یک تایمر برای کار و استراحت وجود دارد. در هنگام استراحت، نحوه انجام تمرین بعدی را نشان می دهند.

این تمرین شامل هفت تمرین است.

پوش آپ "کبرا". در حالت دراز کشیدن، آرنج خود را خم کنید و تا نقطه فشار پایین پایین بیاورید، سپس بدن را به سمت بالا فشار دهید و آرنج خود را صاف کنید و ستون فقرات را بکشید. پس از آن، مجدداً خود را در فشارهای فشاری پایین بیاورید و به حالت دراز کشیدن بازگردید. اگر این کار دشوار است، از طریق فشار دادن به حالت اولیه برنگردید - فقط لگن را به عقب فشار دهید و به حالت حمایت بروید.
پرش به عقب با پرش. برای هر پا 30 ثانیه انجام دهید. در حین پرش، همراه با کشش زانو به جلو، دست مخالف را بچرخانید. برای سهولت در حرکت، پرش را بردارید و به سادگی زانوی خود را بعد از لانژ به جلو بیاورید.
نفوذ پلانک با لمس پاها. هرچه پاهای خود را گشادتر قرار دهید، حرکت راحت تر خواهد بود.
بالا بردن لگن روی یک پا. اگر نمی توانید حرکتی را روی یک پا انجام دهید، روی دو پا انجام دهید. بدون اینکه پاهای خود را از زمین بلند کنید، لگن خود را بالا و پایین بیاورید.
پرش اسکات. تا جایی که می‌توانید عمیق فرو بروید، در حالی که می‌توانید شکل صحیح خود را حفظ کنید - وضعیت کمر خنثی و پاشنه‌ها روی زمین فشرده شوند.
راه رفتن خرچنگ. دست و پای مخالف را همزمان حرکت دهید. اگر جایی برای راه رفتن نیست، این کار را در جای خود انجام دهید: در همان زمان دست و پای خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به عقب برگردانید.
پریدن. دو پرش کوچک انجام دهید و در مرحله سوم، با فشار بیشتری از زمین خارج شوید و تا جایی که ممکن است بپرید و زانوهای خود را خم کنید.