نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی: دستورالعمل برای دختران

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این رویکرد توسط فردریک دلاویر، نویسنده کتاب آناتومی تمرینات قدرتی برای زنان پیشنهاد شده است.

آیا می خواهید باسن خود را گرد کنید، شکل ساق پا را بهبود ببخشید یا ماهیچه های سینه ای خود را بسازید؟ آیا رویای این را دارید که شکم خود را صاف و بازوهای خود را الاستیک کنید؟ راز دستیابی به این اهداف در یک برنامه آموزشی خوب طراحی شده است. می توانید مطمئن باشید که آموزش منظم در یک برنامه خوب طراحی شده شما را به پیشرفت سوق می دهد.

مرحله 1: اهداف خود را مشخص کنید

برای ایجاد یک برنامه آموزشی شخصی کاملاً متناسب، باید با تعیین اهداف خود شروع کنید. از جملات مبهم مانند «می‌خواهم به فرم خود برگردم» یا «می‌خواهم اندامم را بهبود ببخشم» خودداری کنید. سعی کنید تا حد امکان دقیق باشید.

به عنوان مثال، در طول یک ماه، می توانید اهداف زیر را برای خود تعیین کنید:

• کاهش وزن 5 کیلوگرم؛
• افزایش قدرت 10٪؛
• دوباره شروع کنید به پوشیدن لباس هایی که برای شما کوچک شده اند.

مرحله 2. تصمیم بگیرید که چند روز در هفته تمرین کنید

حداقل یک بار در هفته ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. اگر مبتدی هستید یا وقت آزاد کمی دارید، یک جلسه در هفته شروع خوبی است، مشروط بر اینکه به طور منظم ورزش کنید.

سه جلسه تمرین قدرتی در هفته ایده آل است.

در این صورت می توانید زمان بیشتری را به هر ناحیه از بدن اختصاص دهید. اگر مبتدی هستید، سه تمرین کوتاه در هفته نسبت به دو تمرین طولانی برای شما ارجحیت دارد.

به خاطر داشته باشید که تمرین بیش از حد، بیش از ورزش نکردن کافی، پیشرفت را کاهش می دهد. فقط ورزشکاران سطح بالا می توانند بیش از چهار بار در هفته تمرین کنند. قدرت عضلانی تنها زمانی افزایش می یابد که بین تمرینات استراحت کنید. بنابراین، اگر می خواهید به سرعت پیشرفت کنید، استراحت بسیار مهم است. ورزش کردن در اغلب اوقات هیچ زمانی برای استراحت باقی نمی گذارد.

مرحله 3. روزهای تمرین را انتخاب کنید

سعی کنید تمرینات خود را تا جایی که ممکن است دورتر پخش کنید (مثلا دوشنبه و پنجشنبه، سه شنبه و جمعه). شما باید ورزش و استراحت را متعادل کنید.

اما اگر فقط می توانید آخر هفته ها تمرین کنید، این کار را انجام دهید. کلاس های شنبه و یکشنبه ایده آل نیستند، اما در طول هفته زمان زیادی برای استراحت خواهید داشت.

مرحله 4. زمان تمرین را انتخاب کنید

تحقیقات علمی نشان می دهد که قدرت و استقامت عضلات در طول روز تغییر می کند. اکثر خانم ها در طول روز قوی تر و در صبح ضعیف تر هستند. این کاملا طبیعی است. این تغییرات به دلیل افزایش دمای بدن در طول روز است.

در صبح، دمای بدن کمی کمتر از بقیه زمان ها است، زیرا بعد از غذا خوردن کمی افزایش می یابد. این افزایش جزئی دمای بدن با افزایش کارایی سیستم عصبی مرکزی همراه است. بنابراین، قدرت عضلانی با دمای بدن افزایش می یابد.

شما نباید مدام زمان تمرین خود را تغییر دهید، زیرا این کار مانع از سازگاری بدن شما به موقع می شود.

در حالت ایده آل، شما باید در اوج قدرت عضلانی، یعنی (برای اکثر زنان) در طول روز تمرین کنید. بدبختانه، موضوع همیشه اینطور نیست. اگر فقط فرصت ورزش صبحگاهی را داشته باشید، بدن به تدریج به این برنامه عادت می کند و قدرت عضلانی در این زمان شروع به افزایش می کند.

مرحله 5. تعیین کنید که در هر تمرین روی کدام قسمت از بدن کار خواهید کرد

این مرحله به شما کمک می کند تا تمرین خود را حول اهداف ورزشی یا زیبایی شناختی خود بسازید.

تمرین تمام گروه های عضلانی در یک تمرین می تواند دشوار باشد. به همین دلیل بدن را به شش ناحیه اصلی تقسیم می کنیم:

1. پاها (گروه ماهیچه های خلفی ران، عضلات ساق پا، عضلات سرینی و چهار سر ران).
2. پرس شکم.
3. بازگشت.
4. پستان.
5. بازوها (دو سر و سه سر).
6. شانه ها

هر ناحیه از بدن خود را در زمان های مختلف ورزش دهید. فرکانس تمرین برای هر گروه عضلانی باید بر اساس وظایف خاص تعیین شود.

برای کاهش وزن بدن، حفظ سلامتی و آمادگی برای ورزش خود، می توانید هفته ای یک بار تمرین هر گروه عضلانی را شروع کنید. همانطور که زمان آزاد بیشتری دارید، می توانید تعداد تمرینات خود را افزایش دهید.

مرحله # 6. تعداد تمرینات را برای یک ناحیه از بدن تعیین کنید

اگر قبلا هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده اید، عاقلانه است که برای هر گروه عضلانی یکی را انتخاب کنید. بهتر است بر روی تمرینی تمرکز کنید که به بهترین نحو می تواند یک گروه عضلانی خاص را تمرین کند. بعد از چند هفته، می توانید یک تمرین دیگر برای گروه های عضلانی اصلی اضافه کنید.

پس از چند ماه تمرین، می توانید تمرینات اضافی را معرفی کنید، اما فقط برای آن مناطقی از بدن که می خواهید به طور قابل توجهی تغییر دهید.

مرحله شماره 7. تعداد ست ها را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید

پس از اتمام تمرین، باید تصمیم بگیرید که چند بار آن را تکرار کنید (یعنی چند ست از این تمرین را انجام دهید). تعداد رویکردها از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا یکی از مقادیر اصلی است که مدت زمان تمرین را تعیین می کند.

همه ما تلاش می کنیم تا حد امکان ست ها را کامل کنیم، مخصوصاً زمانی که تمرین را شروع می کنیم تا پیشرفت را تسریع کنیم. متأسفانه بدن انسان این میل را تشویق نمی کند. ماهیچه های ما فقط می توانند مقدار محدودی استرس دریافت کنند و پس از آن بیش از حد کار می کنند.

از بار مطلوب تجاوز کنید و عضلات قادر به بازیابی نخواهند بود.

اگر احساس خستگی می‌کنید و به دنبال بهانه‌ای برای حذف تمرین بعدی خود هستید، این نشانه مطمئنی است که ست‌های زیادی را انجام داده‌اید.

قبل از هر تمرین، باید بفهمید که چه سطحی از انرژی دارید. اگر احساس انرژی می کنید، می توانید ست های بیشتری از حد معمول انجام دهید. اگر احساس خستگی می کنید، تعداد رویکردها را کاهش دهید.

مرحله شماره 8. تصمیم بگیرید: شبیه سازها یا وزنه های آزاد

معمولاً به مبتدیان توصیه می شود که روی شبیه سازها کار کنند: تمرینات روی آنها آسان تر است ، زیرا خود شبیه سازها حرکات شما را هدایت می کنند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مبتدیان می توانند از ماشین ها برای ایجاد قدرت سریعتر از وزنه های آزاد استفاده کنند.

این اتفاق می افتد زیرا آموزش روی شبیه سازها به توسعه مهارت های حرکتی بسیار کمی نیاز دارد ، زیرا حرکات کاملاً توسط شبیه ساز هدایت می شوند و این از نقض مسیر حرکت و از دست دادن تعادل جلوگیری می کند.

زنانی که تمرینات قدرتی را شروع می‌کنند، هنگام ورزش روی ماشین‌ها به جای وزنه‌های آزاد سریع‌تر پیشرفت می‌کنند.

با پیشرفت، می توانید به سمت وزنه های آزاد چالش برانگیزتر بروید. در این زمان، آنها برای شما آسان تر به نظر می رسند، زیرا ماهیچه ها قبلاً به تمرین عادت کرده اند.

مرحله 9. مدت زمان تمرین را تنظیم کنید

چقدر می توانید برای هر تمرین زمان بگذارید؟ این سوال نه تنها برای پیشرفت سریع، بلکه برای پایبندی به برنامه ما بسیار مهم است. بهتر است کمی تمرین کنید تا اینکه اصلا تمرین نکنید.

مدت زمان هر تمرین لازم نیست ثابت باشد. اگر در یک روز زمان بیشتری دارید، ست های بیشتر و تمرینات بیشتری انجام دهید، نواحی بیشتری از بدن را کار کنید. اگر در روز دیگر زمان کمتری دارید، بر روی زمینه هایی تمرکز کنید که بیشترین ارتباط را با دستیابی به اهدافتان دارند، یا زمان استراحت بین ست ها را کوتاه کنید.

اگر وقت ندارید به باشگاه بروید، تمریناتی را انجام دهید که می‌توانید در خانه با حداقل وسایل ورزشی یا بدون وسایل ورزشی انجام دهید.به عبارت دیگر، کلاس ها را رها نکنید.

مرحله 10: یاد بگیرید که هر تکرار را با سرعت صحیح انجام دهید

راز انجام تمرینات با سرعت صحیح این است که حرکت وزنه ها را کنترل کنید و اجازه ندهید وزنه ها حرکات شما را کنترل کنند.

مرحله 11. مدت زمان استراحت بین ست ها را تعیین کنید

استراحت بین ست ها را به عنوان ابزاری در نظر بگیرید تا به شما کمک کند سریعتر به اهداف خود برسید. اگر می خواهید تسکین عضلانی ایجاد کنید، باید به مدت طولانی استراحت کنید تا بیشتر قدرت صرف شده در ست قبلی را بازیابی کنید. با این حال، نباید برای مدت طولانی استراحت کنید تا با وجود کار کردن با وزن زیاد، از شدت کلی تمرین تان کاسته نشود.

مرحله 12. تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با اندام شما باشد

اگر یک ورزش شما را مجبور به گرفتن یک موقعیت ناراحت کننده کرد، آن را از برنامه خود حذف کنید.

هنگام شروع تمرینات قدرتی، بر اساس فیزیک بدنی خود، خود را به آنهایی که می توانید با خیال راحت انجام دهید محدود کنید.

به عنوان یک قاعده کلی، هر چه قد شما بلندتر باشد، تمرینات قدرتی پایه با وزنه های آزاد (دمبل و هالتر) برای شما خطرناک تر خواهد بود، زیرا آنها باید با دامنه حرکتی زیاد انجام شوند. همین امر در مورد اسکات، فشار و پرس روی نیمکت نیز صدق می کند.

مرحله شماره 13. برنامه را به موقع تغییر دهید

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، توصیه می کنیم تا زمانی که به شما امکان پیشرفت را می دهد به یک برنامه تمرینی پایبند باشید.

هنگامی که با تمرینات قدرتی راحت شدید، می توانید تمرینات را هر چند وقت یکبار که دوست دارید تغییر دهید، زیرا این به شما کمک می کند تا تمرینات را سریعتر یاد بگیرید.

مرحله 14. نتایج به دست آمده را حفظ کنید

حفظ توده عضلانی آسان تر از ساختن آن است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که میزان تمرین مورد نیاز برای حفظ عملکرد با افزایش سن تغییر می کند.

افراد 20 تا 35 ساله که قبلاً سه بار در هفته ورزش کرده اند، می توانند نتایج خود را با یک تمرین در هفته حفظ کنند. متأسفانه، سالمندانی که تمرینات مشابهی را انجام می دهند، برای حفظ قدرت عضلانی باید هفته ای دو بار ورزش کنند.

کتاب "" توسط فردریک دلاویر و مایکل گاندیل حاوی تمرینات، برنامه های آموزشی و توصیه هایی است که ویژگی های آناتومی زن را در نظر می گیرد و برای تمرین قدرتی جنس منصفانه بهینه است.

دستورالعمل‌های گام به گام، همراه با تصاویر و عکس‌های آناتومیک، به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چگونه هر تمرین را تا حد ممکن مؤثر کنید تا بتوانید ماهیچه‌ها و نواحی مشکل‌دار خاص را به صورت هدفمند هدف قرار دهید.