یک برنامه آموزشی منحصر به فرد که توسط دانشمندان برای مهر دریایی ایالات متحده ایجاد شده است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هیچ اعداد تصادفی یا مقادیر تقریبی در برنامه وجود ندارد. همه چیز توسط دانشمندان تأیید می شود.

چرا این برنامه تمرینی خوب است؟

این برنامه آموزشی باشگاه توسط پزشکان و فیزیولوژیست ها برای آموزش نیروی دریایی ایالات متحده ساخته شده است.

دو ماه اول شما قدرت و سه ماه بعد - استقامت خواهید داشت. وزن و تکرار با هر ست متفاوت است. علاوه بر این، وزن ها باید طبق جداول ویژه شمارش شوند.

به نظر شما سخت است؟ در واقع شما فقط باید نیم ساعت با ماشین حساب بنشینید. و ارزشش را دارد. شما برنامه تمرینی عالی را برای پنج ماه دریافت خواهید کرد. بدون اعداد تصادفی همه چیز توسط دانشمندان تأیید می شود. بنابراین، نتیجه چشمگیر خواهد بود و خطر آسیب به صفر کاهش می یابد.

چقدر باید تمرین کرد

این برنامه برای دو تمرین در هفته طراحی شده است. در روزهای دیگر، می توانید بدوید، شنا کنید، تمرینات وزن بدن را انجام دهید - این فقط آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد.

از چه آموزش هایی تشکیل شده است

تمرینات به گونه ای انتخاب می شوند که همه گروه های عضلانی را به خوبی کار کنند.

اولین تمرین هفته	دومین تمرین هفته
اسکات پشت	فشار پا روی شبیه ساز
کشش پا	لانژ پشت هالتر
ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه	ردیف دمبل خم شده یا ردیف هالتر خم شده یا ردیف بلوک پایین به شکم
ددلیفت	حلقه پا
میله را از پشت سر فشار دهید	کشیدن هالتر به سمت چانه
پرس نیمکت	پرس دمبل شیب دار یا پرورش دمبل خوابیده
اکستنشن بازوها برای عضلات سه سر بازو	مطبوعات فرانسه
بلند کردن گوساله ایستاده	بلند کردن گوساله نشسته
عضله دوسر را حلقه کنید	عضله دوسر را حلقه کنید

ورزش از نظر فشار بر عضلات برابر نیست، بنابراین برخی از آنها را صرفاً به دلیل اینکه آنها را دوست ندارید رد نکنید.

بنابراین، هم ددلیفت و هم خم شدن پاها روی شبیه ساز، پشت ران را پمپاژ می کنند، اما ددلیفت عضلات پشت، جلوی ران، ذوزنقه و باسن را نیز بارگذاری می کند. مثال دیگر: هم فشار هالتر از پشت سر و هم هالتر به سمت چانه شانه ها را پمپ می کنند، اما تمرین اول عضلات سه سر را نیز به هم متصل می کند و دومی - ذوزنقه.

چگونه وزن را پیدا کنیم

نحوه محاسبه 1RM

اولین کاری که باید انجام دهید این است که حداکثر 5RM (5RM) خود را برای هر تمرین مشخص کنید.

1. وزنه ای را انتخاب کنید که برای انجام 10 تکرار به اندازه کافی سبک باشد. 10-15 تکرار انجام دهید و 2 دقیقه استراحت کنید.
2. بسته به سختی آخرین تست وزن را 2 تا 10 درصد افزایش دهید، 6 تا 8 تکرار انجام دهید و 2 دقیقه استراحت کنید.
3. وزن را 2 تا 10 درصد افزایش دهید و 5 تکرار انجام دهید. اگر کار کرد، پس شما یک 5RM پیدا کرده اید.

به طور معمول، 5RM 87٪ از 1RM است. یعنی اگر پرس نیمکت 5RM شما 72.5 کیلوگرم باشد، 1RM شما 83.5 کیلوگرم خواهد بود.

این جدول به شما کمک می کند 1RM را برای همه تمرینات به درستی محاسبه کنید و چیزی را فراموش نکنید.

نحوه محاسبه وزنه ها و تکرارها برای تمرینات قدرتی

یک هفته	ست 1، وزن × تعداد تکرار	ست 2، وزن × تعداد تکرار	ست 3، وزن × تکرار	ست 4، وزن × تکرار	ست 5، وزن x تکرار
1	50٪ 1RM × 12	70٪ 1RM × 8	70٪ 1RM × 8	80٪ 1RM × 6	80٪ 1RM × 6
2	50٪ 1RM × 12	70٪ 1RM × 8	80٪ 1RM × 4-6	80٪ 1RM × 4-6	85٪ 1RM × 3-5
3	50٪ 1RM × 12	75٪ 1RM × 8	85٪ 1RM × 3-5	85٪ 1RM × 3-5	90٪ 1RM × 3-5
4	45٪ 1RM × 15	75٪ 1RM × 6-8	75٪ 1RM × 6-8	80٪ 1RM × 4-6	80٪ 1RM × 4-6
5	55٪ 1RM × 12	75٪ 1RM × 8	85٪ 1RM × 3-5	85٪ 1RM × 3-5	85٪ 1RM × 3-5
6	55٪ 1RM × 10	75٪ 1RM × 8	85٪ 1RM × 3-5	90٪ 1RM × 1-3	90٪ 1RM × 1-3
7	55٪ 1RM × 12	75٪ 1RM × 6-8	75٪ 1RM × 6-8	80٪ 1RM × 4-6	80٪ 1RM × 4-6

نحوه محاسبه وزنه ها و تکرارها برای تمرینات استقامتی

یک هفته	ست 1، وزن × تعداد تکرار	ست 2، وزن × تعداد تکرار
1	30-50٪ 1RM × 20	30-50٪ 1RM × 20
2	30-50٪ 1RM × 30	30-50٪ 1RM × 30
3	30-50٪ 1RM × 40	30-50٪ 1RM × 40
4	30-50٪ 1RM × 35	30-50٪ 1RM × 35
5	30-50٪ 1RM × 45	30-50٪ 1RM × 45
6	30-50٪ 1RM × 50	30-50٪ 1RM × 50
7	30-50٪ 1RM × 40	30-50٪ 1RM × 40
8	30-50٪ 1RM × 55	30-50٪ 1RM × 55
9	30-50٪ 1RM × 60	30-50٪ 1RM × 60
10	30-50٪ 1RM × 50	30-50٪ 1RM × 50
11	30-50٪ 1RM × 40	30-50٪ 1RM × 40
12	30-50٪ 1RM × 30	30-50٪ 1RM × 30

برای مبتدیان، بهتر است از 30 درصد 1RM شروع کنند. اگر حتی این خیلی سخت است، وزن را کم کنید، اما ست را تمام کنید.

چگونه گرم کنیم

حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. گردش خون در ماهیچه ها و بافت ها را بهبود می بخشد و آنها را انعطاف پذیرتر می کند.

نشانه گرم کردن خوب این است که عرق می کنید اما خسته نیستید.

10-20 دقیقه با سرعتی آرام گرم کنید. یکی از گزینه ها را انتخاب کنید:

• اجرا کن؛
• دوچرخه تمرینی؛
• طناب پرش؛
• شبیه‌سازی که بالا رفتن از پله‌ها را شبیه‌سازی می‌کند.
• دستگاه بیضوی یا پارویی؛
• جک های جامپینگ و سایرین با وزن بدنشان.
• یک یا دو تمرین با وزنه های سبک.

در پایان گرم کردن، یک پرس فولد و هایپراکستنشن انجام دهید. هر دو تمرین برای تقویت عضلات مرکزی مورد نیاز هستند. آنها به شما کمک می کنند کمر خود را صاف نگه دارید، در طول تمرینات قدرتی تعادل داشته باشید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

فولد را فشار دهید

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. مهم است که سر خود را با دستان خود فشار ندهید، بلکه فقط آن را به آرامی با انگشتان خود لمس کنید. در این حالت، آرنج ها باید همیشه به طرفین چرخانده شوند.

یک حوله یا آبمات رول شده را زیر کمر خود قرار دهید. این کار از انحراف طبیعی ستون فقرات حمایت می کند و بار روی عضلات شکم را افزایش می دهد.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

اگر می توانید 15 تکرار را بدون توقف انجام دهید، تمرین را سخت تر کنید. بازوهایتان را روی سرتان صاف کنید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید. یا یک تا زدن وزنی انجام دهید: با پنکیک یا توپ دارویی روی سرتان.

افزایش فشار خون

این تمرین به تقویت عضلات باز کننده کمر و فعال کردن عضلات گلوتئال کمک می کند. مورد دوم مخصوصاً برای کسانی که در محل کار زیاد می نشینند مهم است.

به موازات کف یا بالاتر صعود کنید. هنگام بلند کردن باسن خود را سفت کنید، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، آرنج خود را نیاورید.

3 ست 20 تکراری انجام دهید. فقط فراموش نکنید که شبیه ساز را برای خود تنظیم کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

باسن و باسن

اسکات پشت

1. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید، اما نه روی گردن خود.
3. به جلو نگاه کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.
4. اسکات، کنترل موقعیت بدن، نه تکان دادن. بنشینید تا ران های شما موازی با زمین شوند.
5. بایستید و به موقعیت شروع بازگردید.

فشار پا روی شبیه ساز

1. کمر خود را به دستگاه فشار دهید و تا پایان تمرین بلند نشوید.
2. به آرامی سکو را پایین بیاورید تا زاویه زانو درست شود.
3. پاهای خود را بدون مکث صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
4. در بالا، زانوهای خود را به طور کامل دراز نکنید.

امتداد پاها در شبیه ساز یا با گسترش دهنده

1. منبسط کننده را روی قفسه قلاب کنید، با پشت به آن بایستید و حلقه را روی یک پا قرار دهید. سعی کنید برای ثبات چیزی را با دستان خود بگیرید.
2. کمی به عقب برگردید تا اکسپندر را بکشید، پای کار خود را با منبسط کننده کمی در زانو خم کنید.
3. پای خود را با منبسط کننده صاف کرده و دوباره آن را خم کنید.
4. پس از تعداد تکرارهای تعیین شده، تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

اگر دستگاه اکستنشن پا دارید، از آن استفاده کنید:

1. روی شبیه ساز بنشینید و پاهای خود را پشت غلتک قرار دهید. صاف شده و به پشت بخوابید.
2. پاهای خود را تا جایی دراز کنید که موازی با زمین شوند.
3. مکث کنید و سپس به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

لانژ پشت هالتر

قبل از انجام حرکات لانژ با هالتر سنگین، سعی کنید آنها را بدون وزنه و سپس با میله انجام دهید. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، لانگز را بدون وزنه یا با دمبل و.

1. صاف بایستید و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز است.
2. به جلو حرکت کن پایین بیاورید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود.
3. اطمینان حاصل کنید که زانو از انگشت پا بیرون نمی‌زند. پشت خود را صاف نگه دارید.
4. به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

ددلیفت

1. جلوی میله بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند.
2. زانوهای خود را خم کنید، لگن خود را به عقب فشار دهید و با پشت صاف روی میله خم شوید.
3. میله را با یک دستگیره مستقیم بگیرید به طوری که کف دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. به جلو نگاه کن
4. پشت خود را صاف نگه دارید، هالتر را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید.
5. هالتر را روی زمین پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

فر کردن پا در شبیه ساز یا با یک گسترش دهنده

اگر تمرین در یک شبیه ساز انجام می شود، به سادگی پاهای خود را خم کرده و آنها را به یک غلتک مخصوص وصل می کنید.نکته اصلی این است که پشت خود را خم نکنید و باسن خود را در حین حرکت پاره نکنید. اگر چنین دستگاهی وجود ندارد، همین تمرین را روی زمین با یک اکسپندر انجام دهید.

1. منبسط کننده را به یک تکیه گاه پایدار قلاب کنید.
2. روی زمین روی شکم دراز بکشید و حلقه را روی پای خود قلاب کنید. کمی از تکیه گاه فاصله بگیرید تا منبسط کننده سفت شود.
3. پای خود را خم کنید، سعی کنید باسن را با پاشنه لمس کنید. سپس پای خود را صاف کنید.
4. پس از تعداد تکرارهای تعیین شده، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

بازگشت

ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

1. با پشت صاف بنشینید، دسته شبیه ساز را با یک دستگیره معکوس بگیرید به طوری که کف دست های شما به اندازه عرض شانه از هم باز شود.
2. دسته را پایین بکشید و بالای سینه خود را لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. کمر خم نمی شود و قوس نمی شود.
3. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

ردیف دمبل

1. زانوی چپ و کف دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید، پشت خود را صاف کنید - باید موازی با زمین باشد.
2. یک دمبل در دست راست خود بگیرید. آن را به سمت قفسه سینه بکشید و دوباره پایین بیاورید.
3. پس از تعداد تکرارهای لازم، طرف را عوض کنید.

ردیف هالتر خمیده

1. 10-15 سانتی متر از هالتر بایستید.
2. میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید به طوری که کف دست شما به اندازه عرض شانه از هم باز شود.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید، هالتر را بلند کنید و آن را روی بازوهای کشیده نگه دارید.
4. آرنج خود را به آرامی به سمت عقب بکشید و کمی به سمت بیرون بچرخید. هالتر را آنقدر بکشید که با بالای پرس تماس بگیرد.
5. مکث کنید و هالتر را پایین بیاورید.

ردیف بلوک پایین تا معده

1. روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را روی سکو قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. دسته شبیه ساز را بگیرید، پشت خود را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت شکم خود بکشید، ساعد خود را موازی با زمین نگه دارید، به عقب خم نکنید.
4. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

شانه ها

میله را از پشت سر فشار دهید

1. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید، با پشت صاف روی نیمکتی با شیب 90 درجه بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
2. هالتر را به آرامی بالا بیاورید.
3. هالتر را تا شانه های خود پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

کشیدن هالتر به سمت چانه

1. یک میله E یا Z را با یک دستگیره باریک و مستقیم بگیرید. فاصله دست ها نباید بیشتر از 15 سانتی متر باشد.
2. صاف بایستید، هالتر را روی بازوهای کشیده نگه دارید.
3. هالتر را تا استخوان ترقوه بالا ببرید. آرنج ها به سمت بالا هستند.
4. هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

پستان

پرس نیمکت

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
2. میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید به طوری که فاصله دستانتان دو برابر عرض شانه هایتان باشد.
3. هالتر را به سینه خود لمس کنید، در پایین ترین نقطه، آرنج ها باید در زاویه قائم خم شوند.
4. میله را به سمت بالا فشار دهید و تکرار کنید.

پرس دمبل شیب دار

این همان پرس نیمکتی است اما به دلیل ناپایداری دمبل ها از عضلات بیشتر از جمله عضلات مرکزی استفاده می کند و به دلیل کج بودن نیمکت فشار بیشتری به عضلات سینه ای بالایی وارد می کند.

1. روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
2. دمبل ها را طوری بالا بیاورید که انگار میله هالتر را در دست گرفته اید.
3. بدون اینکه کمر خود را از روی نیمکت بلند کنید، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
4. دمبل ها را پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرورش دمبل دروغ گفتن

1. روی یک نیمکت افقی دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
2. دمبل ها را در بازوهای خود کمی خم شده در آرنج روی قسمت بالای سینه خود نگه دارید. کف دست های خود را به سمت یکدیگر هدایت کنید.
3. دست های خود را به گونه ای باز کنید که در پایین دمبل ها در سطح سینه یا کمی پایین تر قرار گیرند.
4. دمبل ها را بلند کنید.

دست ها

اکستنشن بازوها برای عضلات سه سر بازو

1. دسته طناب دوبل را روی بلوک آویزان کنید.
2. جلوی شبیه ساز بایستید، انتهای طناب را بگیرید.
3. طناب را به سمت پایین بکشید و انتهای آن را از هم باز کنید. در پایین ترین نقطه، بازوها باید صاف شوند و انتهای طناب باید از هم جدا شوند.
4. مطمئن شوید که فقط ساعدها حرکت می کنند و بدن بی حرکت می ماند.
5. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.

مطبوعات فرانسه

1. میله ای به شکل E یا Z با یک دستگیره مستقیم بردارید به طوری که فاصله بین کف دست ها 15 سانتی متر باشد.
2. روی یک نیمکت دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید و میله را به پیشانی خود بیاورید.
3. بازوهای خود را به آرامی بالا بیاورید، آنها را تا انتها صاف نکنید، به طوری که عضلات منقبض بمانند.
4. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما موازی یکدیگر هستند.

عضله دوسر را حلقه کنید

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید. هالتر را با یک گرفتن معکوس بگیرید به طوری که دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
2. هالتر را با دست های دراز کنید.
3. آرنج خود را خم کنید و به آرامی میله را تا سطح سینه بالا ببرید. سپس آن را زمین بگذارید.
4. پشت خود را خم نکنید، آرنج خود را جلو نیاورید.

خاویار

بلند کردن گوساله ایستاده

این تمرین را می توان روی یک شبیه ساز مخصوص یا با هالتر روی شانه ها انجام داد.

1. صاف بایستید و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
2. روی انگشتان پا بلند شوید. مطمئن شوید که پاها به سمت بیرون یا داخل نمی چرخند. برای یک ثانیه، موقعیت را در نقطه بالایی ثابت کنید.
3. برگرد پایین

بلند کردن گوساله نشسته

اگر در باشگاه بدنسازی خود دستگاه های پیشران مخصوص ساق پا دارید، از آنها استفاده کنید. اگر نه، بالا بردن هالتر زانو زده را امتحان کنید.

1. روی یک نیمکت بنشینید، هالتر را روی زانوهای خود قرار دهید. یک حوله زیر آن قرار دهید تا میله به شدت روی پاهای شما فشار نیاورد.
2. انگشتان پای خود را روی لبه پنکیک یا ارتفاعات دیگر قرار دهید.
3. روی انگشتان پا بایستید، یک ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

نحوه پایان دادن به تمرین

بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. این درد را تسکین نمی دهد، اما سیستم عصبی را آرام می کند و خاصیت ارتجاعی عضلات را افزایش می دهد.

50 تمرین برای کشش عضلات کامل بدن →

برای هر قسمت از بدن یک تمرین را انتخاب کنید و به مدت 1-2 دقیقه در این وضعیت بمانید. فشار یا کشیدن خود را انجام ندهید - کشش باید بسیار آرام و بدون درد شدید باشد.

در حالت، نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام باشید - به این ترتیب کمترین خطر آسیب دیدن عضلات خود را دارید.