نحوه استفاده از کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کافئین یک محرک قانونی، ارزان و مقرون به صرفه است. مهمتر از همه، می تواند به شما کمک کند حتی سریعتر از بسیاری از مکمل های خاص به عملکرد ورزشی برسید. فقط باید بدانید که چگونه از آن به درستی استفاده کنید.

کافئین چیست

کافئین یک ماده چند منظوره است که بر بسیاری از سیستم های بدن تأثیر می گذارد. اما نقطه قوت او حفظ عملکرد مغز است. با مسدود کردن آدنوزین، مولکولی که مسئول سیگنال دادن به استراحت است، می‌توانیم بدون احساس خستگی بیشتر با کافئین کار کنیم. از جمله در ورزشگاه.

کافئین می تواند در طول تمرینات استقامتی (سه گانه، ماراتن، دوچرخه سواری) کمک بزرگی باشد. نشان داده اند که ورزشکارانی که کافئین مصرف می کنند به طور متوسط 3٪ زمان بهتری (تا 17٪ در برخی موارد) انجام می دهند.

3 درصد برای یک ورزشکار به چه معناست؟

این حدود 2 دقیقه در ساعت است، یا:

• حدود یک دقیقه در یک مسابقه 5 کیلومتری؛
• حدود 7 دقیقه از یک ماراتن 4 ساعته.

و این فقط به خاطر صبحانه مناسب است!

اکثر ورزشکاران کافئین را به روشی با افزودنی های مختلف مصرف می کنند. طبق مجله Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism، حدود 73 درصد از ورزشکاران از کافئین استفاده می کنند که اغلب ورزشکاران سه گانه هستند.

با این حال، نمی توان گفت که کافئین در سایر انواع تمرینات، مانند تمرینات قدرتی، مفید است. اما می‌تواند به فوتبالیست‌هایی که مجبور به دویدن دوره‌ای هستند کمک کند.

علاوه بر این، اثرات کافئین بر بدن بسیار متنوع است. و در بسیاری از جنبه ها، دانشمندان دائماً در حال بحث هستند. اما به طور قطع می توان گفت:

• کافئین باعث سوزاندن چربی می شود نه گلیکوژن در عضلات.
• کافئین با افزایش آزادسازی کلسیم بر انقباض ماهیچه ها تأثیر می گذارد (اگرچه به طور کلی شما را قوی تر نمی کند)
• ترس از کم آبی بدن به دلیل کافئین موجود در یک فنجان قهوه هیچ فایده ای ندارد.

چگونه از قهوه سود بیشتری ببریم

احتمالاً بسیاری از شما برای صبحانه قهوه می نوشید. و می تواند بعد از ورزش کمک کند. اما برای بدست آوردن بیشتر، باید همه متغیرها را در نظر بگیرید:

1. کدام منبع کافئین را باید انتخاب کنید؟
2. مقدار بهینه برای بهترین نتیجه چقدر است؟
3. بهترین زمان مصرف آن چه زمانی است؟

برای استفاده حداکثری از کافئین، باید در نظر داشته باشید که از کجا، چه مقدار و چه زمانی آن را دریافت کنید.

1. منبع کافئین

تحقیقات در مورد اینکه آیا قهوه بهترین منبع کافئین است یا خیر مشخص نیست. بنابراین، بهترین گزینه برای شما این است که تحقیقات خود را انجام دهید: با آنچه که بهترین نتایج را به دست می آورید - با کافئین طبیعی از قهوه یا مصنوعی از قرص ها.

2. مقدار کافئین

برای بهبود چشمگیر عملکرد باشگاه، به ازای هر پوند از وزن خود به 3 تا 6 میلی گرم کافئین نیاز دارید.

جدول داده های مربوط به محتوای کافئین را در منابع مختلف نشان می دهد:

منبع کافئین	تعداد	کافئین، میلی گرم
"کافئین سدیم بنزوات"	1 قرص	100-200 میلی گرم
عصاره چای سبز BAA Now Foods	1 کپسول	400 میلی گرم
عربیکا قطره ای	150 میلی لیتر	110 میلی گرم
روبوستا دریپ دم	150 میلی لیتر	170 میلی گرم
قهوه فوری	250 میلی لیتر	65-90 میلی گرم
لاته استارباکس	بخش بزرگ	تا 350 میلی گرم

»

ارقام تقریبی هستند، زیرا نوع قهوه و طرز تهیه آن از اهمیت بالایی برخوردار است.

مکمل های ورزشی مختلف نیز می توانند حاوی کافئین باشند. ساده ترین راه برای اطلاع از مقدار آن، خواندن اطلاعات روی ترکیب روی بسته بندی است.

3. زمان مصرف کافئین است

باید در نظر داشت که اگر هر روز کافئین مصرف کنید، تحمل بسیار سریع ایجاد می شود. اما این به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب در مصرف کنندگان قهوه معمولی کمتر دیده می شود.

خوشبختانه، حتی اگر چندین ماه است که هر روز صبح قهوه می نوشید، سریعتر می دوید.

اما اگر یک هفته قبل از مسابقه کافئین را قطع کنید بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

توصیه می کند یک ساعت قبل از مسابقه مقداری کافئین مصرف کنید. کافئین مصرف شده با معده خالی پس از 15 دقیقه وارد جریان خون می شود و با معده پر - تنها پس از 45 دقیقه. الکل همچنین زمان جذب کافئین را در جریان خون افزایش می دهد.

نیمه عمر کافئین 5-4 ساعت است. اما هر چه دوز بیشتر باشد، مدت بیشتری اثرات آن را احساس خواهید کرد. کبد مسئول متابولیسم است و کافئین در هنگام ورزش یا سیگار سریعتر تجزیه می شود. از طرف دیگر، الکل باعث می شود کافئین طولانی تر عمل کند. البته اثر سمی نیز بیشتر خواهد بود. به طور کلی، میزان متابولیسم کافئین یک چیز فردی است، زیرا فعالیت آنزیم مسئول تجزیه آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

در روز مسابقه

"هیچ چیز جدیدی نیست، فقط تست شده و دقیقا کار می کند" - این قانون نباید قبل از هر رقابتی شکسته شود.

آماده شدن برای ماراتن چندین ماه طول می کشد. شما برای هر دویدن و رژیم غذایی مطابق با آن برنامه ریزی می کنید. به همین ترتیب، باید برای مصرف کافئین خود برنامه ریزی کنید.

اگر هر روز چهار فنجان قهوه نمی نوشید، پس نباید صبح قبل از مسابقه آنقدر بنوشید. این فقط آمادگی طولانی مدت شما را خراب می کند.

تحقیق درباره واکنش خود به کافئین را زودتر شروع کنید. برای مسابقه باید منبع و مقدار بهینه را انتخاب کنید و همچنین بررسی کنید که آیا می توانید استراحت کنید و یک هفته کامل بدون قهوه زندگی کنید.