تمرین خیابانی توسط هانیبال برای کینگ - تورنستیکی معروف خودساخته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ارزش امتحان کردن این مجموعه از تمرینات را دارد، حتی اگر مبتدی هستید.

هانیبال کیست برای کینگ

هانیبال لانهام، که بیشتر به عنوان هانیبال برای کینگ شناخته می شود، یک گورو واقعی کالیستنیکس و یکی از مشهورترین گردان های گردان در جهان است. او در سال 2008 پس از انتشار ویدئویی که در آن عناصر پیچیده ای را روی نوار افقی اجرا می کرد، به طور گسترده ای شناخته شد: بیرون کشیدن با زور، آویزان کردن از جلو، فشار دادن در افق و موارد دیگر.

اولین ویدیوی من که در سال 2008 آپلود شد و میلیون ها بازدید داشت، اکنون دوباره آن را در یوتیوب خود آپلود کردم. پیوند در بیوگرافی من است بازدیدها و کلیک‌های شما مطمئن شد که HFK شناخته شده و متولد شده است. من از شما سپاسگزارم

انتشار از Hannibal For King؟ (@ hannibalforking1) 18 مه 2015 در 3:30 PDT

او الهام بخش میلیون ها نفر در سراسر جهان برای تمرین کالیستنیکی بود و هنوز هم با فرم بدنی شگفت انگیز خود شگفت زده می کند.

انتشار از Hannibal For King؟ (@ hannibalforking1) 2 اوت 2017 در 7:42 ق.ظ. PDT

هانیبال برای کینگ 2 تا 3 بار در روز، هفت روز در هفته تمرین می کند. او عاشق تمرینات دایره ای است و ست های کوتاه را ترجیح می دهد. به عنوان مثال، او در هر ست بیش از 10 بار بالا می کشد، به طوری که هر تکرار کنترل شده و از نظر فنی صحیح باشد.

هانیبال در کتاب BaristiWorkout گفت که او فقط در یک سال و نیم به فرم بدنی چشمگیری دست یافت، اما این زمان کاملاً به تمرین اختصاص داشت. او هر چیزی را که می‌توانست در تمریناتش اختلال ایجاد کند را رها کرد و هر روز تمرین کرد.

البته، همه نمی توانند زمان زیادی برای میله های افقی پیدا کنند، اما این ضروری نیست. اگر تمرین شما ثابت باشد، سخت کار خواهید کرد و هر بار بهترین ها را خواهید داد، پیشرفت زیاد طول نخواهد کشید.

این تمرین برای چه کسانی است؟

یک تمرین برای شما مناسب است اگر:

• شما می خواهید بدن خود را بهتر مدیریت کنید، وزن خود را کاهش دهید، وزن خود را افزایش دهید و انعطاف پذیری خود را توسعه دهید.
• شما یک مبتدی هستید، یک برنامه ساده و موثر می خواهید و با میل به مرور صدها گزینه در اینترنت نمی سوزید.
• می‌توانید حداقل پنج بار حرکت‌های کششی، فشاری و شیب‌های بار را انجام دهید. اگر نه، تمرینات پیشرو در این مقاله را بررسی کنید.
• شما قصد ندارید برای ورزش هزینه کنید: خرید بلیط فصل، تجهیزات، وسایل ورزشی.

این برنامه به سادگی همه چیز مبتکرانه است. این به پمپاژ تمام عضلات بالاتنه کمک می کند: عضله دوسر بازو، پشت، سینه، سه سر، ذوزنقه، عضلات مرکزی و همچنین جلوی ران. یک گزینه عالی برای شروع سفر خود در دنیای کالیستنیکس.

چه تمریناتی انجام دهیم

تمرین ها بر اساس درجه سختی تقسیم می شوند: برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته.

کشش

این تمرین روی عضلات دوسر بازو، پشت، شانه ها و ساعد شما کار می کند. هانیبال اغلب با دستگیره های باریک به سمت جلو و عقب کشیده می شود. یک خط مستقیم باریک به خوبی برای ساعد کار می کند، یک پشت باریک - عضله دوسر.

حرکات کششی را بدون تکان دادن یا تاب خوردن انجام دهید، حرکات باید آهسته و کنترل شده باشد.

• سطح مبتدی: 1-3 ست 5-10 تکرار.
• متوسط: 5 ست 10 تکراری.
• پیشرفته: 6-10 ست 10 تکراری.

شیب بر روی میله های ناهموار

یک تمرین پایه افقی که روی عضلات سه سر، ساق پا، شانه ها و ذوزنقه فوقانی شما کار می کند. تا موازی شانه های خود با زمین پایین بیایید، می توانید پاهای خود را تا زانو خم کنید و سینه خود را به سمت جلو خم کنید.

اگر می توانید بدون هیچ مشکلی بر روی میله های ناهموار حرکت های فشاری انجام دهید، سعی کنید تا زیر موازی شانه های خود با زمین بیفتید، اما مراقب باشید. وقتی رباط ها و ماهیچه های شانه برای چنین باری آماده نباشند، آسیب دیدگی آسان است.

• سطح ورودی: 1-3 ست 10 تکراری.
• متوسط: 5 ست 15 تکراری.
• پیشرفته: 6-10 ست 20 تکراری.

پوش آپ های الماسی

دستان خود را نزدیک قرار دهید، انگشتان شست و سبابه خود را به هم وصل کنید و شانه های خود را به سمت جلو بیاورید تا دست ها در سطح سینه یا پایین تر از آن قرار گیرند. آنقدر به سمت بالا فشار دهید تا بازوها و قفسه سینه خود را لمس کنند.

• سطح مبتدی: 1-3 ست 5-10 تکرار.
• متوسط: 5 ست 20 تکراری.
• پیشرفته: 6-10 ست 25 تکراری.

فشارهای معکوس

با پشت به یک نیمکت یا سکوی دیگر بایستید، دستان خود را نزدیک به یکدیگر روی آن قرار دهید. تا زمانی که شانه های شما با زمین موازی شود، فشارهای معکوس انجام دهید. بین تکرارها روی زمین ننشینید.

می توانید فشارهای فشاری را به سرعت، انفجاری، یا روان و آهسته انجام دهید. اما در هر صورت، حرکات باید تحت کنترل باشد: بدون تکان، افتادن یا استراحت در پایین.

• سطح مبتدی: 1-3 ست 5-10 تکرار.
• متوسط: 5 ست 20 تکراری.
• پیشرفته: 6-10 ست 25 تکراری.

اسکات

فشار و کشش بالاتنه ما را پمپاژ می کند، اما ماهیچه های باسن و باسن را درگیر نمی کند. بنابراین، برای دستیابی به بدنی هماهنگ، اسکات را نباید در هیچ تمرینی نادیده گرفت.

پاهای خود را کنار هم قرار دهید و با پشت صاف به حالت چمباتمه بزنید تا باسنتان موازی زمین شود. این اسکات به خوبی روی چهار سر، عضلات بزرگ در جلوی ران کار می کند.

• سطح ورودی: 1-3 ست 20 تکراری.
• متوسط: 5 ست 20 تکراری.
• پیشرفته: 6-10 ست 20 تکراری.

شما می توانید این تمرینات اساسی را به صورت ست یا در قالب تمرینات دایره ای انجام دهید. برای مبتدیان، ست ها و تکرارها مناسب تر است: به این ترتیب عضلات خود را بیش از حد کار نمی کنید و می توانید تکنیک صحیح را دنبال کنید. اگر می خواهید استقامت داشته باشید و بار بیشتری دریافت کنید، تمرینات را به صورت دایره ای انجام دهید.

چگونه یک تمرین دایره ای بسازیم

تمرین دایره ای شامل تمرینات پایه ای است که در بالا توضیح داده شد (به جز برای اسکات):

• 10 کشش؛
• 10 فرورفتگی روی میله های ناهموار؛
• 20 هل الماس;
• 20 فشار معکوس.

بین تمرینات 30-45 ثانیه، بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید. تا می توانید دورهای زیادی را کامل کنید. هانیبال معمولاً پنج نفر می شود.

علیرغم اینکه اسکات در تمرینات دایره ای گنجانده نشده بود، به هر حال در پایان جلسه آن را انجام دهید. تعادل را به خاطر بسپار!

می توانید این تمرین را یک روز در میان یا هر روز انجام دهید. اگر بعد از آن وقت دارید، چند کار را انجام دهید.