تمرین روز: 4 تمرین اصلی اصلی توسط یک جنگنده MMA

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ثبات هسته و تحرک ستون فقرات را بدون هیچ تجهیزاتی توسعه دهید.

فیل دارو، مبارز MMA و مربی قدرت و تهویه، تمریناتی را که برای بدنسازی همه جانبه استفاده می کند، نشان داد.

از آنجایی که عضلات شکم نیازی به ریکاوری طولانی ندارند، می توانید این مجموعه را هر روز - در پایان تمرین یا جدا از آن تکرار کنید.

1. "پرنده-سگ"

ورزش تعادل را ایجاد می کند، ماهیچه های مسئول تثبیت هسته را فعال می کند و اکستانسورهای پشت را تقویت می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، دم کنید و شکم خود را سفت کنید. دست و پای مخالف را صاف کنید، سپس آنها را خم کنید و به سمت بدن بکشید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید.

5-10 تکرار انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید - این یک ست است. 3-4 ست انجام دهید.

2. "پرنده سگ" در نوار کناری

تمرین قدرت باسن و ماهیچه های مورب شکم را توسعه می دهد، ثبات بدن را در موقعیت جانبی تمرین می دهد.

در یک تخته کناری روی ساعد خود بایستید، بدن خود را در یک خط بکشید، بررسی کنید که باسنتان پایین نیاید. پای بالایی خود را بالا بیاورید و بازوی مستقیم خود را روی سر خود دراز کنید.

دست و پای خود را خم کنید، با آرنج خود زانو را لمس کنید و آن را به عقب برگردانید. مطمئن شوید که بدن سفت و در همان سطح باقی می ماند: در قفسه سینه خم نشوید و باسن خود را روی زمین پایین نیاورید.

3-4 ست 5-10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

3. چرخاندن بدنه در نوار کناری

این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی و پمپاژ تحرک ستون فقرات قفسه سینه می شود.

در یک تخته کناری روی آرنج و زانوی خود بایستید، بازوی آزاد خود را به سمت بالا بکشید، قفسه سینه خود را باز کنید. باسن خود را فشار دهید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید و دست آزاد خود را زیر بدن خود قرار دهید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

3-4 رویکرد را 5-10 بار در هر طرف انجام دهید.

4. کرانچ آهسته

ورزش ماهیچه های راست روده و مایل شکم را تقویت می کند و به دلیل ویژگی های خاص اجرا، فشار زیادی به کمر و گردن وارد نمی کند.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. قسمت پایین کمر و پشت گردن خود را به زمین فشار دهید. بازوهای خود را به دو طرف بدن صاف کنید و با انگشتان خود به پاشنه های خود برسید.

دم بکشید و نفس خود را حبس کنید، چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید و به آرامی - مهره به مهره - شروع به بلند کردن قسمت بالایی پشت خود از روی زمین کنید. هنگامی که تیغه های شانه بالا آمدند، فشار دادن قسمت پایین کمر را به زمین متوقف کنید، بازدم کنید و سپس به همان آرامی به حالت شروع بازگردید.

3-4 ست 10-20 بار انجام دهید.