ویدئو: آمادگی برای تمرین معروف بروس لی "پرچم اژدها"

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اغلب، در عکس های پروفایل های ورزشی در اینستاگرام یا در فیلم ها، می توانید ببینید که چگونه دختران و پسران با زاویه ای باورنکردنی به زیبایی دراز می کشند و تنها با قسمت بالایی پشت خود روی زمین استراحت می کنند و قدرت بدن خود را نشان می دهند. این تمرین "پرچم اژدها" نام دارد و امروز به شما نشان خواهیم داد که چگونه برای آن آماده شوید.

اعتقاد بر این است که تمرین پرچم اژدها توسط بروس لی معروف اختراع شده است. به گفته Jon Chaimberg مربی MMA، نه تنها دیدنی به نظر می رسد، بلکه واقعاً بسیار شدید است و تمام بدن شما را درگیر می کند. قانون اصلی این است که برای اجرای آن به آرامی و بسیار دقیق آماده شوید تا آسیب جدی نبینید.

آماده سازی

به طور متوسط، شش هفته طول می کشد تا یاد بگیرید چگونه این تمرین چالش برانگیز را انجام دهید (4-5 تمرین در هفته).

همانطور که در ویدیوی اول زیر مشاهده می کنید، پنج تمرین آماده سازی وجود دارد که از چرخش های ساده با بلند کردن لگن به بالا و پایان دادن به نسخه تقریباً نهایی "پرچم اژدها" را شامل می شود، با تنها تفاوتی که شما به آن برنمی گردید. موقعیت شروع، اما خود را روی نیمکت پایین بیاورید… هر هفته یک تمرین را مسلط کنید.

تعداد تکرارها و رویکردهای توصیه شده:

هفته اول - پنج ست 10-15 تکرار هر کدام.
هفته دوم - پنج ست 15-25 تکرار هر کدام.
هفته سوم - 3-5 ست 3-5 تکرار هر کدام.
هفته چهارم - پنج ست با پنج تکرار.
هفته پنجم - 3-5 پیاده روی، هر بار 10 تکرار.
هفته 6 - پنج ست 10 تکراری.

مهم! در طول تمرین مطمئن شوید که تمرکز اصلی روی عضلات شکم، کمر و باسن باشد. بدن باید صاف باشد و به هیچ وجه نباید در قسمت پایین کمر خمیدگی ایجاد شود، مخصوصاً زمانی که دوباره بالا می آیید. همچنین ارزش توجه به این واقعیت را دارد که تأکید بر ستون فقرات گردنی نیست، بلکه روی شانه ها است. گردن باید آزاد باشد.