خاطرات "مس افکت". اولین هفته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای چندین ماه زیر نظر مربی حرفه ای تاتیانا پروکوفیوا از راه دور تمرین خواهم کرد. هر هفته یک دفترچه خاطرات از تمرینات و تاثیرات تغذیه بارگذاری می کنم و تاتیانا نکاتی را برای کسانی که می خواهند خوش اندام شوند به اشتراک می گذارد.

The Mass Effect Project یک دفترچه خاطرات هفتگی است که در آن تمرین کردن و خوردن طبق یک برنامه سختگیرانه چگونه است. در همان زمان، مربی من در مورد تغذیه، ورزش و نحوه بهبود بدن و زندگی خود صحبت خواهد کرد. به معنای واقعی کلمه.

تاتیانا در سیدنی زندگی می کند. من در خارکف هستم. ما هرگز همدیگر را ندیده‌ایم و ارتباط ما به اسکایپ و برنامه تمرینی و تغذیه‌ای که تاتیانا بر اساس ویژگی‌های بدن من ساخته است، برمی‌گردد. تمام عکس ها "قبل" گرفته شده اند، پارامترها ثبت شده اند. بیایید با این شروع کنیم:

در جلو

به پهلو

پشت

کل پروژه چندین ماه طول می کشد و به مراحل تقسیم می شود. در این مدت باید حجم عضلات را افزایش داده، درصد چربی را کاهش داده و قدرت را بهبود بخشم. برو؟

دفتر خاطرات

مرحله اول یک ماه و نیم طول خواهد کشید. بر این اساس است که روزی دو بار و پنج روز در هفته تمرین خواهم کرد. رژیم غذایی نسبتا ساده است و شامل چهار تا پنج وعده غذایی است که باید تا 2000 کالری اضافه کند.

به گفته مربی، هفته اول تمرین دو بار باید آسان باشد، هفته دوم - سخت تر، هفته سوم زندگی را به جهنم تبدیل می کند. راستش را بخواهید در هفته اول سخت شده بود. در تمام زندگی ام، با وجود اینکه عاشق ورزش کردن هستم، فقط چند بار در روز دو بار تمرین کرده ام. بعد از هفته اول متوجه شدم که از خودم انتظار بیشتری دارم.

تمرین دوم در شب اغلب سنگین بود. اساسا فقط 10-15 دقیقه اول. بعد عصبانی شدم و احساس کردم آن روز برای اولین بار درس می خواندم. با کمال تعجب، محتوای کالری کم به هیچ وجه بر میزان انرژی تأثیر نمی گذارد. این نه تنها برای دو تمرین، بلکه برای کار، ملاقات با دوستان و یک سبک زندگی نسبتاً فعال نیز کافی است. کم‌تر می‌خوابیدم و سریع‌تر بیدار می‌شدم.

لحظه عمومی خود را احساس می کند. با درک این موضوع که مردم تلاش های من برای رسیدن به اندام را دنبال می کنند، به خودم اجازه نمی دهم از برنامه تغذیه منحرف شوم. صادقانه بگویم، این غیرمنتظره است. در اعماق وجودم آماده بودم که از قبل حیله گر باشم و بگویم همه چیز مرتب است و در عین حال یک کلوچه هم بخورم.

با این حال، کوکی ها در رژیم غذایی وجود دارد. در روز تمرین، یکی از وعده های غذایی به این شکل است:

1. 50 گرم بیسکویت بیسکویت.
2. 150 گرم پنیر دلمه.
3. سیب یا توت.

کیت کمک های اولیه که قبلاً فقط حاوی مسکن و ویتامین برای گربه بود، با روغن ماهی، گلیسین، جینکو بیلوبا، روی و منیزیم تکمیل شد. تغذیه ورزشی کمی وجود دارد: کراتین، پروتئین، BCAA و گلوتامین. دو مورد آخر هنوز از فروشگاه آنلاین می آیند.

قبل از شروع فکر می کردم مشکل اصلی کمبود وقت است. من خوش شانس بودم: سالن بدنسازی در طبقه اول خانه من است و من دو تا سه دقیقه (اگر یخ) را در جاده می گذرانم. حالا من یک ساعت زودتر بیدار می شوم و وقت دارم تا همه کارها را مثل همیشه انجام دهم. تلاش برای تجزیه و تحلیل چگونگی آزاد کردن زمان برای آموزش نتیجه ناامیدکننده ای داشت: توییتر و گشت و گذار بی هدف در اینترنت.

خود تمرینات بسیار فعال تر از زمانی هستند که من آن را به تنهایی انجام می دادم. برای من سخت بود که به خودم انگیزه بدهم تا حداکثر ورزش کنم، زیرا هیچ انگیزه ای وجود نداشت. بنابراین ، من مرتباً به باشگاه می رفتم ، می دویدم ، اما بحثی در مورد غلبه بر خودم وجود نداشت. حالا هر تمرینی یک آزمون کوچک است که من هنوز با رنگ‌های درخشان ایستاده‌ام.

تنها چیزی که ازش می ترسیدم پشت سرم بود. این اتفاق افتاد که من هنوز تشخیص خود را نمی دانم.بعد از چند تمرین احمقانه چند سال پیش به سبک "بیش از دوستان چمباتمه زدن" یا "تکان دادن به طوری که همه هول شوند" من دچار مشکل کمر شدم. تحت بارهای محوری (دد لیفت، اسکات)، خرابی اغلب رخ می دهد. بعد از یکی از این خرابی ها، چند هفته به سختی می توانستم حرکت کنم.

بنابراین، تمرینات من در سال گذشته بر اساس یک قانون کلیدی بود: بدون ددلیفت و اسکات. با گفتن این موضوع به مربی، انتظار داشتم یک برنامه تمرینی وجود داشته باشد که در آن نه یکی و نه تمرین دیگری وجود داشته باشد. اینطور نبود.

ددلیفت دو بار در هفته برنامه ریزی شده است. دوشنبه و جمعه. می بینید، مشکل این نیست که من نمی خواستم این کار را انجام دهم. مشکل این است که می ترسیدم این کار را انجام دهم. ما از اشتباهات خود درس می گیریم و پنج بار پاره شدن پشت شما یکی از این اشتباهات است.

اما تصمیم گرفتم حداقل تا اولین مورد برنامه را دنبال کنم. انتظار نداشتم همه چیز به این خوبی پیش برود. من نمی دانم با چه چیزی مرتبط است: با گرم کردن فعال قبل از ورزش، با این واقعیت که چندین ساعت تکنیک صحیح را مطالعه کردم، یا با این واقعیت که کمر خود به خود از بین رفت. تصمیم گرفتم دنبال دلیل نباشم و فقط خوشحال باشم که پشتم به هیچ وجه خودش را احساس نمی کند.

توصیه های مربی

چند هفته پیش، نامه‌ای از الکساندر دریافت کردم که در آن پیشنهاد می‌کردم ثابت کنم که اولاً آموزش‌های آنلاین مؤثر هستند (همه به نحوه سازماندهی آن‌ها بستگی دارد)، و ثانیاً، یک آموزش با ساختار مناسب برای یک فرد خاص، کلید اصلی است. به موفقیت …. ما شروع به عمل کردیم. به مدت سه ماه می توانید پیشرفت ساشا را زیر نظر داشته باشید. علاوه بر این، من با جزئیات به شما خواهم گفت که چگونه پیشرفت آموزشی ساشا ساخته خواهد شد.

به طور طبیعی، کسی می پرسد که چرا برنامه را در حوزه عمومی قرار ندهید: اجازه دهید افراد دیگر نیز آموزش ببینند. پاسخ من این است: شما می توانید به یک نفر ماهی بدهید یا می توانید یک چوب ماهیگیری به او بدهید و به این ماهی صید کردن را یاد دهید. برنامه تمرینی و تغذیه ای خود فقط یک سری ورزش و غذا است. این یک واقعیت نیست که اگر شما ساشا نیستید، پس او برای شما مناسب است. می خواهم در مورد اصول آموزش ساختمان و تغذیه به شما بگویم تا در صورت لزوم بتوانید از آنها استفاده کنید، بتوانید اشتباهات خود را تجزیه و تحلیل کنید و بهترین گزینه را انتخاب کنید.

هر هفته در مورد تغذیه، تمرین، انتظاراتم از ساشا صحبت خواهم کرد و در مورد نتایج او صحبت خواهم کرد. از شما دعوت می کنم در بحث شرکت کنید. نظرات خود را در نظرات بیان کنید و در شماره های بعدی به جالب ترین و متداول ترین سوالات پاسخ خواهم داد.

امروز می خواهم در مورد نحوه انتخاب اصل تغذیه و آموزش برای ساشا به شما بگویم. برای راحتی شما، من یک نمودار گام به گام برای شما درست کردم.

مرحله 1. تعیین هدف

قبل از شروع کار، من و ساشا تماس گرفتیم و با جزئیات در مورد اینکه دقیقاً چه چیزی می خواهد، چه انتظاری از تمرین دارد صحبت کردیم. به طور کلی، هدف واضح بود: من عضله بیشتر می‌خواهم، چربی کمتری می‌خواهم (اگرچه مقدار بسیار کمی از آن وجود دارد)، می‌خواهم شاخص‌های قدرت را بهبود بخشم و به طور کلی تمرین‌های جالبی داشته باشم.

من همیشه آنچه را که یک فرد در جلسه مشاوره به من می گوید، با جزئیات می نویسم و توجه ویژه ای به نحوه بیان و حتی ترتیب آن دارم. ساشا بلافاصله دو معیار مهم برای طراحی یک تمرین داشت: جالب بودن (جالب، اصلاً متوجه شد که این را گفته است؟) و عضله بیشتر و چربی کمتر. یعنی بهبود شاخص های قدرت بیشتر از دسته «بد نیست» است. به این ترتیب برنامه را طوری ساختم که برای تمرین جالب بود و نتیجه محسوسی داشت.

هنگامی که یک هدف جهانی تعیین می کنید، بسیار مهم است که بفهمید دقیقاً چه چیزی برای شما مهم است: به طوری که آموزش برای شما لذت بخش باشد یا اینکه نتیجه در حداقل زمان قابل توجه باشد؟ برای اینکه نتیجه بیرونی باشد یا رفاه برای شما مهمتر است؟ یا شاید رضایت از دستیابی به شاخص های قدرت خاصی مانند پرس هالتر؟

مرحله 2. محدودیت ها

وقتی فردی طبق اصل Smart کار می کند و وظایف خاصی را برای خود تعیین می کند بسیار عالی است، اما قبل از انجام این کار، باید تمام محدودیت های خود را درک کنید (و بپذیرید).

برای شروع، من و ساشا در مورد اینکه آیا او مشکلی برای سلامتی دارد یا خیر صحبت کردیم. معلوم شد که هیچ چیز جدی وجود ندارد، اما ویژگی های کوچکی وجود دارد که باید در آموزش در نظر گرفته شود. اولاً ، به گفته ساشا ، در کودکی او تاکی کاردی داشت که 10 سال پیش پس از جراحی ناپدید شد. برای من، به عنوان یک مربی، این یک چیز است: شما باید در بارهای شدید (پرش، سرعت) بسیار مراقب باشید. ثانیاً ، ساشا شکایت کرد که تحت بارهای محوری کمرش درد می کند. در این مورد، لازم است درک کنیم که چرا این اتفاق می افتد. من یک ویدیو از اسکات خواستم و دوباره به عکس ها نگاه کردم.

عکس بلافاصله نشان می دهد که ساشا کیفوز دارد، یعنی انحنای ستون فقرات قفسه سینه با تشکیل یک قوز کوچک. در همان زمان، یک شیب کوچک قدامی لگن وجود دارد. این را می توان به راحتی در عکس و فیلم مشاهده کرد. طبیعتاً این به هیچ وجه یک تشخیص نیست، بلکه فقط یادداشت من در مورد برخی از ویژگی های بدن ساشا است که باید با آنها کار کنم. در شماره های بعدی بیشتر در مورد شیب لگن و تمرین با مشکلات مختلف کمر خواهم نوشت.

نکته مهم بعدی وقتی از محدودیت صحبت می کنیم، سبک زندگی و رژیم است. برنامه روزانه ساشا کاملا رایگان است، بنابراین من از نظر تعداد و طول تمرین انتخاب داشتم. این اتفاق می افتد که مشتریان من فقط 2-3 روز برای آموزش مرخصی دارند. این اتفاق می افتد که برای مدت طولانی زمانی برای تمرین وجود ندارد، بنابراین کل تمرین 40 دقیقه به همراه گرم کردن - کار - شستشو - تعویض طول می کشد. به طور کلی سبک زندگی عامل مهمی در برنامه ریزی یک جلسه آموزشی است.

آخرین مورد آرزوها از نظر آموزش است. طبیعتاً در طول مکالمه، تصور تقریبی دارم که کدام آموزشی را انتخاب کنم، اما در عین حال همیشه با دقت به خواسته های دانش آموزان گوش می دهم. کسی دوست دارد تا زمانی که ماهیچه ها بسوزد ورزش کند. اگر به این افراد تمرینات پاورلیفتینگ معمولی پیشنهاد شود، دائماً احساس می کنند که عملکرد ضعیفی دارند. افرادی هستند که برعکس، از تمرینات تکراری خسته می شوند. آنها در تکرارهای کم بسیار بهتر هستند. من همچنین در مورد چگونگی تعیین نوع شما به شما خواهم گفت.

مرحله 3. تنظیم وظایف

هدف «خواسته» شماست و وظیفه «خواهش می کنم». تکلیف باید خیلی روشن باشد. اساساً، شما در حال آزمایش یک فرضیه هستید: اگر این کار را انجام دهید، اینطور می شود.

من و ساشا در مورد او اهداف بسیار بلندپروازانه اما واقع بینانه ای تعیین کردیم. به طور کلی، باید به خاطر داشت که افراد مختلف ویژگی های متفاوتی دارند، بنابراین نتایج تمرین دو نفر بر اساس یک برنامه ممکن است متفاوت باشد.

مرحله 4. انتخاب یک طرح آموزشی

همه موارد فوق، به علاوه شهود مربیگری، نقش مهمی در اینجا ایفا می کنند. در واقع وقتی مربی برنامه ای را انتخاب می کند، به اصطلاح حدس علمی است. هیچ کس نمی تواند با اطمینان بگوید که در نهایت چه نتیجه ای خواهد داشت. شما فقط می توانید در طول مسیر تماشا و تنظیم کنید و برنامه را فردی کنید. هرچه مشتری خود را بهتر بشناسید، انتخاب یک برنامه تغذیه و تمرین برای او آسان تر است. چرا تمرینات دوبل و مزیت آنها چیست در شماره بعدی خواهم گفت.

مرحله 5. انتخاب غذا

اینجا هم وارد جزئیات نمی شوم. من فقط می گویم که:

ورزش همیشه تغذیه را تعیین می کند.

هرگز برعکس. محتوای کالری همیشه با فعالیت بدنی تعیین می شود. اگر کسی دو بار در هفته به یوگا می رود، پس چرا به همان میزان کراس فیت به کالری نیاز دارد؟

با وجود این واقعیت که ساشا دو تمرین در روز دارد، محتوای کالری آن هنوز بسیار کم است. این را می توان با این واقعیت توضیح داد که در ابتدا محتوای کالری آن فقط حدود هزار کوپک بود. درست است ، ساشا رزرو کرد که این فقط دو هفته گذشته بود و قبل از آن سرگرم کننده تر بود.با این وجود، من محتوای کالری را فقط تا حدی افزایش دادم تا برای مقدار مشخصی از تمرینات انرژی او را تامین کنم. به طور طبیعی، تنها در یک هفته، محتوای کالری باید افزایش یابد. و حتی در هنگام تهیه منو به محصولات مورد علاقه و دوست داشتنی خود توجه ویژه ای داشتم.

پنیر فتا، لواش، انگور، پاستا، موز - این چیزی است که ساشا دوست دارد، بنابراین ماکارونی در رژیم غذایی وجود دارد. با افزودن کالری، موز و انگور نیز ظاهر می شود و سپس پنیر. من طرفدار ساده نگه داشتن منو اما به اندازه کافی خوشمزه هستم. تجاوز به خود با مرغ بی نمک چه فایده ای دارد، اگر در این صورت، این مرغ در بدن به هر حال به درشت مغذی های تشکیل دهنده خود تجزیه می شود. اگر کسی گوشت گاو را دوست دارد، گوشت گاو بهتر است. اگر شخصی ماکارونی را از غلات ترجیح می دهد، اجازه دهید ماکارونی غلات کامل یا ماکارونی گندم دوروم داشته باشد. بنابراین، احتمال اینکه یک فرد برنامه را دنبال کند بسیار بیشتر است.

در شماره بعدی به شما خواهم گفت که تمرین دو بار در روز چه مزیتی دارد و چه کسانی برای چنین آموزش هایی مناسب هستند.

مشاوره

پس از یک هفته تمرین، متوجه شدم که در حال یادگیری اطلاعات جدید و مفید زیادی در مورد تمرین و تغذیه هستم. چندین منبع وجود دارد: اول از همه - توصیه های تاتیانا، سپس - احساسات خود او از این روند. در پایان هر مقاله، آنچه را که در این هفته آموخته‌ام، خلاصه می‌کنم.

1. مصرف چند قرص گلیسین قبل از خواب خواب را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد در زمان کمتری بخوابید.
2. بدن به تدریج به هر استرسی عادت می کند. این احساس وجود دارد که دو تمرین با محدودیت فاصله دارند.
3. حفظ زمان استراحت بین ست ها مهم است. در تمرینات سنگین، بیشتر استراحت کنید، در ریه ها کمتر.
4. یک قاشق چای خوری کره در بلغور جو دوسر آن را چندین برابر معطر تر و کمی خوشمزه تر می کند.

اگر می خواهید همان برنامه را دریافت کنید، اما برای خودتان طراحی شده است، بنویسید. او همچنین خود را هدایت می کند، جایی که او توصیه های بیشتری می کند. هفته دوم در پیش است که باید سخت تر و جذاب تر باشد.

می‌خواهم به ما بگویید که به چه قالبی از مقاله علاقه‌مندید: داستانی مختصرتر یا طولانی‌تر. و همچنین در مورد چیزهای دیگری که دوست دارید ببینید به ما بگویید.