خاطرات "مس افکت". هفته سوم توصیه های مربی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در این بخش از توصیه ها، مربی من تاتیانا پروکوفیوا در مورد اینکه چرا ما یک برنامه تمرینی طراحی شده برای دو بار در روز را انتخاب کردیم و همچنین نحوه تجزیه و تحلیل پیشرفت شما در هنگام کاهش وزن یا افزایش وزن صحبت خواهد کرد.

بخش 1. تجزیه و تحلیل ترکیب بدن

این هفته در نگهبانی بودم - منتظر نامه ای از ساشا بودم که "من خسته هستم، هیچ قدرتی ندارم، چیزی نمی خواهم." دقیقا تاثیری که انتظارش را داشتم ساشا به کلینیک رفت تا از بدنش آنالیز بیومپدانس بگیرد. این برای اینکه بتوانیم نقطه شروع را تعیین کنیم و پیشرفت را دنبال کنیم، ضروری بود.

بسیاری از مردم هنوز از وزن به عنوان معیار پیشرفت استفاده می کنند. شروع به تمرین کردم، چند کیلو اضافه کردم - "کراساوا، تو در حال رشد هستی." من فکر می کنم ارزش ندارد که بگوییم چرا وزن بهترین شاخص پیشرفت نیست. فقط این است که عدد روی ترازو دقیقاً به شما نمی گوید که چه چیزی می پوشید - چربی یا عضله. درست مانند فرمول BMI و لورنز (این فرمول که "قد 100" است)، می تواند بدنسازان کوتاه قد اما سنگین را وارد دسته چاق کند.

وقتی در آینه به خود نگاه می کنید و پیشرفت را ارزیابی می کنید، بسیار آسان است که تغییرات خود را دست کم بگیرید یا دست کم بگیرید.

مردان نیز روزهایی دارند که روی پای اشتباهی بلند می‌شوند و یک مرد اصلاح نشده و چاق از آینه به بیرون نگاه می‌کند، نه آن مرد خوش‌تیپ که قبلاً شروع به شکم شکمی کرده است. عکس در این زمینه به خوبی پیشرفت را نشان می دهد. با این حال، چگونه می توان تغییرات کوچک را در عکس مشاهده کرد؟ آیا یک کیلوگرم عضله همیشه قابل مشاهده است؟ آیا یک کیلوگرم چربی همیشه قابل مشاهده است؟ متاسفانه نه. بدن ما روز به روز تغییر می کند، اما اگر این تغییرات جهانی نباشد، گاهی اوقات تشخیص آنها دشوار است.

در مورد سانتی متر هم همینطور است. در اینجا شما حجم زیر سینه را اندازه گرفتید و در آنجا به اضافه سه سانتی متر. و سپس عضله دوسر را اندازه گرفتید و در آنجا مقدار تغییر نکرد. من مطمئن هستم که در اعماق وجود شما ناراحت خواهید شد، حتی اگر بالا بردن بازوهایتان اولویت شما نباشد.

از این گذشته، تجزیه و تحلیل ترکیب بدن روش بسیار دقیق تری است. پرینت حاصل معمولاً درصد چربی بدن، درصد ماهیچه، مقدار مایع درون سلولی و بین سلولی ("آب") را نشان می دهد.

می دانید چند نفر برای آموزش به من مراجعه می کنند، درست بعد از اینکه دکتر به آنها پرینت می دهد، جایی که سیاه و سفید نوشته شده است که چاق هستند. برای برخی از افرادی که چربی آنها به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود، این ممکن است در کل تعجب آور باشد. اینگونه است که در آینه به خود نگاه می کنید - به نظر می رسد چیزی نیست، شلوار تنگ است، اما هنوز هم مناسب است، و سپس بام … معلوم می شود، در حال حاضر با استانداردهای پزشکی چاقی.

و درصد بالای چربی شوخی نیست. او پیامدهای منفی زیادی برای سلامتی دارد.

اگر 20 تا 25 ساله هستید، من شما را با داستان هایی در مورد افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی نمی ترسم. من ترجیح می دهم از کاهش تولید تستوسترون، افزایش تبدیل آن به استروژن (هورمون جنسی زنانه) و در نتیجه کاهش قدرت مردانه در رختخواب بترسم.

روش های مختلفی برای تجزیه و تحلیل ترکیب بدن وجود دارد. از روش توزین هیدرواستاتیک (زیر آب) بگذریم. اولاً، تجهیزات چنین توزینی معمولاً فقط در آزمایشگاه های خاص یا مؤسسات ورزشی یافت می شود. ثانیا، خود این روش کاملاً انرژی بر است: شما باید وارد یک استخر آب سرد شوید و چندین بار با سر خود شیرجه بزنید. روش های بسیار انسانی تری وجود دارد.

همچنین یک آنالوگ از توزین زیر آب وجود دارد - Bod Pod (پیله هوا). سنسورهای فشار حجم هوای جابجا شده توسط بدن را ثبت می کنند، سپس این شاخص ها با استفاده از فرمول خاصی محاسبه می شوند. با لباس شنا و کلاه حمام مناسب تست کنید زیرا مو و لباس ممکن است باعث اندازه گیری نادرست شود. پیدا کردن این ماشین به اندازه کافی سخت است.

من ترجیح می دهم در مورد سه روش رایج و در دسترس صحبت کنم: اسکن DEXA، تجزیه و تحلیل بدن بای امپدانس، و کالیپومتری.

اسکن DEXA

اسکن DEXA یک روش اشعه ایکس برای تشخیص پوکی استخوان است. در واقع، از آن برای تعیین تراکم مواد معدنی استخوان استفاده می شود، اما به عنوان یک امتیاز خوب، یک تجزیه و تحلیل بدن نیز دریافت می کنید، که در آن نه تنها درصد کل چربی و عضله نشان داده شده است، بلکه یک تصویر سرگرم کننده از چگونگی این چربی و عضله نیز وجود دارد. توزیع شده است و در جایی عدم تعادل وجود دارد. تعجب خواهید کرد، اما بسیاری از مردم عدم تعادل ماهیچه ای نسبتاً قوی دارند، به عنوان مثال، زمانی که یک پا بسیار بزرگتر و قوی تر از دیگری است.

بنابراین، DEXA تنها روشی است که استخوان و بافت نرم را به طور جداگانه "محاسبه" می کند و بنابراین دقیق ترین نتایج را می دهد. خطای احتمالی 2-3٪ است. درست است، این روش دارای دو اشکال قابل توجه است: هزینه بالا (هزینه معمولاً حدود 1500-2000 روبل است) و این واقعیت که چنین واحدهایی را فقط در مراکز پزشکی بزرگ می توان یافت.

تجزیه و تحلیل بدن امپدانس زیستی

بیومپدانس محبوب ترین روش آنالیز بدن است. اصل کار به شرح زیر است: جریان الکتریکی بسیار ضعیفی از بدن عبور می کند. ماهیچه ها 70 درصد آب هستند و چربی تقریباً آب ندارد و بنابراین سیگنال را مهار می کند. بر این اساس، شاخص های مقاومت زیستی و درصد چربی مقادیر مرتبط با یکدیگر هستند.

تقریباً در هر باشگاه بدنسازی، می توانید یک ترازو را با یک آنالایزر چربی ببینید. علاوه بر این، در حال حاضر حتی در خانه بسیاری از چنین مقیاس هایی دارند. شرکت های زیادی وجود دارند که آنالایزرهایی را برای مصارف خانگی تولید می کنند. افسوس، تقریباً همه آنها بی فایده هستند، زیرا خطا بسیار بزرگ است. این دستگاه ها به تعادل آب بدن بسیار حساس هستند. اگر بدن شما کمی کم آب شده باشد، مثلا بعد از نوشیدن قهوه که ادرار آور است، این آزمایش به شما چربی اضافه می کند.

ترازوهای آنالیزور چربی حرفه ای گران هستند (معمولا چندین هزار دلار). دقت نتایج به دست آمده در اینجا بسیار بیشتر است.

اگر مکانی را برای انجام چنین تحلیلی انتخاب می کنید، به ظاهر دستگاه و نتایجی که می گیرید توجه کنید. بهتر است تجزیه و تحلیل نه تنها اعداد خالی، بلکه توزیع چربی و ماهیچه در بدن را نیز نشان دهد.

کالیپومتری

روش دیگری که من اغلب از آن استفاده می کنم کالیپومتری است. این روش شامل اندازه گیری چین های چربی با دستگاهی شبیه به کولیس ورنیه است.

آنها یک چین را روی بدن می گیرند و آن را بر حسب میلی متر اندازه می گیرند. اگر این روش توسط یک متخصص با تجربه گسترده انجام شود، خطا کوچک خواهد بود. با این حال، این روش دارای چندین اشکال است. در مرحله اول، مهم است که متخصص بداند چگونه چین های پوستی را همراه با چربی به درستی نیشگون بگیرد، اما نه ماهیچه را و فقط در مکان های کاملاً مشخص. ثانیاً برخی افراد چربی بسیار متراکمی دارند. آنقدر متراکم که ساختن تافت غیرممکن است. ثالثاً، این روش به شما اجازه نمی دهد که مقدار احشایی (چربی داخلی) را فقط زیر جلدی بدانید.

اگر در کلان شهر زندگی می کنید، توجه داشته باشید که برخی از کلینیک ها و فروشگاه های لوازم ورزشی اغلب تجزیه و تحلیل بیوامپدانس را به صورت رایگان انجام می دهند. این سایت دارای آدرس مراکز بهداشتی است که هر کسی می تواند در مورد مسائل بهداشتی مشاوره دریافت کند و همچنین به صورت رایگان آنالیز بدن را انجام دهد.

خروجی

1. قبل از شروع تمرین، تجزیه و تحلیل ترکیب بدن را انجام دهید: اسکن DEXA یا بیومپدانس (فقط در صورت اطمینان از صلاحیت متخصص، کالیپومتری را انجام دهید) تا نقطه شروع را بدانید.
2. آنالیز را بعد از 2-3 ماه تکرار کنید تا پیشرفت را مشاهده کنید و تمرین و تغذیه را با توجه به نتایج تنظیم کنید.
3. به ترازوهای آنالایزر چربی ارزان اعتماد نکنید.

قسمت 2. ساخت تمرینات

آخرین بار قول دادم در مورد تمرینات ساختمانی صحبت کنم. از آنجایی که موضوع بسیار گسترده است، امروز می خواهم آن را در حالت پایان نامه پوشش دهم. اول از همه، شما باید در مورد تعداد تمرینات و همچنین نوع آنها (تمرینات اسپلیت یا تمام بدن) تصمیم بگیرید.

اکنون اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد که بسیاری از تمرین‌کنندگان «جنگل را برای درختان نمی‌بینند». به عبارت دیگر، آنها بیش از حد به جزئیات توجه می کنند و به اصول اولیه توجه کافی ندارند. به عنوان مثال، بهترین زمان برای انجام کاردیو چه زمانی است؟ با معده خالی یا بعد از غذا؟ واقعاً مهم نیست، مگر اینکه یک ورزشکار حرفه ای باشید یا سطح آمادگی جسمانی شما بسیار بالاتر از حد متوسط باشد. برای یک کارآموز متوسط، انجام تمرینات هوازی بسیار مهمتر از نگرانی در مورد زمان بندی است.

مردم برای یافتن برنامه تمرینی عالی زمان زیادی صرف می کنند. به همین دلیل یا اصلاً تمرین را شروع نمی کنند یا به صورت آشفته انجام می دهند یا از برنامه ای به برنامه دیگر می پرند که اثر تمرین را نیز خنثی می کند.

ثانیاً، هیچ روش واحد فوق مؤثری وجود ندارد. عوامل زیادی بر نحوه واکنش بدن دو فرد مختلف به استرس تأثیر می گذارد. شما باید تمام توصیه ها را برای خود بررسی کنید. همانطور که قبلاً نوشتم ، مربی هنگام تهیه برنامه ، این فرضیه را آزمایش می کند که آموزش X نتیجه Z را برای شخص خاص Y می دهد.

ثالثاً، اثر دارونما هنوز لغو نشده است. بسیاری از تمرین‌کنندگان آنقدر به قدرت معجزه‌آسا این تکنیک یا خالق آن اعتقاد دارند که نتایج فوق‌العاده‌ای را در جایی که از نظر تئوری نباید باشند، می‌گیرند. معمولاً این رفقا هستند که دوست دارند با کف دهان فریاد بزنند "و برای من کار کرد". یعنی اگر صادقانه معتقدید که باید به روش خاصی تمرین کنید، حتی اگر تحقیقات علمی خلاف این را به شما بگوید، سلامت باشید.

بنابراین، انتخاب تعداد تمرینات در هفته به برنامه شما بستگی دارد.

این برنامه زمانی است که عامل تعیین کننده در انتخاب یک برنامه خواهد بود. اگر برای دو بار در روز وقت دارید، عالی است. و اگر نه؟ اگر یک کار روزانه 12 ساعته، خانواده و یکسری تعهدات دیگر دارید؟

پیروی از این قانون راحت است: اگر فقط سه تمرین در هفته دارید، بهتر است تمام بدن را در یک تمرین تمرین کنید تا محرک کافی برای رشد عضلات ایجاد شود.

اگر سه تا چهار تمرین در هفته دارید، پس حق انتخاب دارید. شما می توانید یک تمرین کامل بدن انجام دهید، یا می توانید در حالت اسپلیت ورزش کنید. همه اینها به نوع تمرین (شدت) و توانایی شما برای ریکاوری بستگی دارد. اگر بعد از تمرین همچنان درد طولانی دارید و ریکاوری اعم از عضلانی و عصبی کند است، بهتر است در سیستم اسپلیت تمرین کنید.

اگر پنج یا بیشتر تمرین دارید، نباید سؤالی وجود داشته باشد - فقط با استثناهای نادر (به عنوان مثال، برنامه DUP) تقسیم کنید.

سوال بعدی این است که هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین کنیم؟ می‌توانید گزینه‌های مختلفی را در منابع مختلف بیابید، اما تقریباً همه متخصصان تناسب اندام موافقند که تمرین یک گروه عضلانی یک بار در هفته یا برای "شیمیدانان" یا برای نخبگان ژنتیکی نادر است. اغلب، برنامه تمرینی بهینه برای یک گروه عضلانی دو بار در هفته است.

یعنی معلوم می شود که گزینه های زیر نقطه شروع خواهند بود:

• 2-3 بار در هفته - تمرینات کامل بدن.
• 4 بار در هفته - به بالا و پایین تقسیم کنید.
• تمرینات مکرر گروه عضلانی بیشتر برای افراد با استعداد ژنتیکی و متخصصان بدنسازی است.

بنابراین، هنگامی که چهار بار در هفته تمرین می‌کنید، بین یک تمرین کامل بدن و تمرینات تقسیم‌شده به بالا و پایین انتخاب می‌کنید. بهترین گزینه کدام است؟ خودت باید بررسی کنی اگر هنوز بدن خود را به خوبی نمی شناسید، ابتدا یک نوع تمرین و سپس نوع دیگر را امتحان کنید.

و برای مبتدیان، من به شما توصیه می کنم که با یک تمرین کامل بدن شروع کنید. در چند سال گذشته، من افراد خیلی خشکی را ندیده ام که هدفشان فقط افزایش حجم عضلانی باشد.

معمولاً همه می خواهند همزمان وزن خود را افزایش دهند و چربی را کم کنند. بنابراین به جای سکته های نیم ساعته عضلات دوسر، با تمرینات سنگین چند مفصلی به بدن خود استرس کافی بدهید.

تمرینات تقسیم جداگانه برای هر یک از گروه های عضلانی (سینه به طور جداگانه، پشت به طور جداگانه، بازوها به طور جداگانه) برای مبتدیان و برای افرادی که می خواهند نتایج را سریعتر ببینند ایده خوبی نیست.

اول، به دلیل حجم زیاد در شدت کم. معمولاً هدف تمرین یک گروه عضلانی انجام حداکثر تمرینات، ست ها و تکرارهاست، یعنی کار کردن عضله از همه جهات. معلوم می شود که حجم تمرین افزایش می یابد و شدت آن کاهش می یابد. بیانیه لایل مک دونالد، مربی بسیار معروف تناسب اندام، در یکی از سمینارها را بسیار دوست داشتم: «برای تحریک هیپرتروفی نیازی به انجام میلیون ها ست نیست. اگر نمی توانید با انجام 4 تا 8 ست سخت (در هر گروه) یک عضله را به پایان برسانید، مانند یک مرد تمرین کنید و از مزخرف کردن دست بردارید. این نوع تمرین از همه جهات بیشتر برای کسانی مناسب است که بر روی گروه‌های عضلانی عقب مانده کار می‌کنند، نه اینکه به طور کلی تلاش کنند توده خود را افزایش دهند.

ثانیا، بار روی عضلات هدف بسیار نادر است. عضله باید در عرض 24 تا 36 ساعت بهبود یابد، پس چرا بیشتر استراحت کنیم؟ معلوم می شود که عضلات به دلیل تحریک ناکافی رشد نمی کنند.

من نمی گویم تمرین اسپلیت برای همه گروه های عضلانی بد است. همانطور که در بالا نوشتم، هر تمرینی خوب است. با این حال، برای تمرین‌کنندگان مبتدی و متوسط، در مقایسه با تمرین‌های مکرر و شدید، عملکرد خود را از دست می‌دهند. با این حال، باز هم، خیلی به فرد و ژنتیک او بستگی دارد. من مطمئن هستم که آنها برای کسی عالی کار خواهند کرد.

نمونه ای از تمرین تمام بدن و تقسیم از بالا به پایین در شماره بعدی آمده است.