خاطرات "مس افکت". هفته دوم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای چندین ماه زیر نظر مربی حرفه ای تاتیانا پروکوفیوا از راه دور تمرین خواهم کرد. هر هفته یک دفترچه خاطرات از تمرینات و تاثیرات تغذیه بارگذاری می کنم و تاتیانا نکاتی را برای کسانی که می خواهند خوش اندام شوند به اشتراک می گذارد.

The Mass Effect Project یک دفترچه خاطرات هفتگی است که در آن تمرین کردن و خوردن طبق یک برنامه سختگیرانه چگونه است. در همان زمان، مربی من در مورد تغذیه، ورزش و نحوه بهبود بدن و زندگی خود صحبت خواهد کرد. به معنای واقعی کلمه.

دفتر خاطرات

هفته دوم یک سورپرایز بودم. من عادت دارم خودم را با دقت بررسی کنم و نقص هایی را پیدا کنم: چین های شکم، رگ ها، پوست صورت. من می دانم که این به دور از بهترین عادت است، اما نمی توانم جلوی آن را بگیرم. اما یک جنبه خوب نیز در آن وجود دارد: من متوجه کوچکترین تغییراتی در خودم می شوم.

بنابراین بعد از 10 روز دیدم که شروع به تغییر کردم. ماهیچه ها بزرگتر شدند، چربی به طرز شگفت انگیزی کمتر بود. حداقل روی شکم تغییرات حداقل هستند، اما با توجه به اینکه فقط دو هفته از آن زمان می گذرد، من حتی انتظار آنها را نداشتم. از تانیا پرسیدم که آیا خواب می بینم؟ به گفته او، همه چیز همانطور که باید است: تغییرات کوچک باید از قبل قابل مشاهده باشد.

این هفته کالری دریافتی را افزایش داده ایم. الان هر روز توی رژیم کلوچه هست که به عشقش تو کامنت های شماره قبل تحقیر شدم. اما معلوم شد که نمی‌توانم 250 گرم ماکارونی پخته را داخل خودم بچکانم. با وجود اینکه بعد از هر تمرینی می خواهم به اندازه گربه ام بخورم (خیلی زیاد)، یک چهارم کیلو پاستا زیاد است. بنابراین، چیزی در این بین انتخاب کردیم و تعداد آنها را به 200 گرم کاهش دادیم. این بهتر است.

تمرین کردن سخت تر شد. این نه تنها به دلیل این واقعیت است که بدن به آرامی اما مطمئناً در حال انباشته شدن خستگی است، بلکه به دلیل موسیقی نیز است. تمرینات دوباره شروع شد (من درامر هستم) و معلوم شد که ترکیب دو تمرین و دو ساعت طبل زدن سخت است. روز چهارشنبه ساعت 10 شب از ورزشگاه خارج شدم، از اینکه فردا تمرینی وجود نداشت، بسیار خوشحال شدم.

تانیا پس از تماشای ویدیویی از نحوه انجام ددلیفت متوجه شد که چرا دائماً از مشکلات کمر شکایت می کنم. معلوم شد که تکنیک اشتباه مقصر بوده است. از هفته آینده، من به ددلیفت ماشین بلوکی روی می‌آورم تا تکنیک صحیح را تمرین کنم و کمرم را به خطر نیندازم.

به طور کلی، من یک راه آسان و سریع برای کاهش وزن و افزایش وزن در همان زمان می خواستم. هیچ راه آسانی وجود ندارد. اما نمی توانم بگویم که روش پیشنهادی تانیا خیلی پیچیده است. بله، باید وقت تلف کرد، کار کرد و گاهی اوقات احساس ناراحتی کرد، اما می توانم بگویم سخت است؟ خیر

در حالی که داشتم پاراگراف قبلی را می نوشتم، به یاد آوردم که چند سال پیش چگونه وزن کم کردم. من مجموعه ای از مقالات "آنچه یاد گرفتم" در این مورد نوشتم. بنابراین، پس من نیز هیچ مشکل خاصی در کاری که انجام می‌دادم احساس نکردم. دویدم، غذا خوردم و ورزش کردم. به نظرم رسید که قانون 21 روزه در حال اجراست. می گوید که اگر برای سه هفته کاری انجام دهید، آن "هر کاری" به عادت تبدیل می شود. اما با همین موفقیت، عدد 21 را می توان به 7، 80 یا 220 تغییر داد. طنز اینجاست که من در این مورد نوشتم و معتقد بودم که همین باعث کاهش وزن من شد. شما باید اشتباهات خود را بپذیرید - قانون کار نمی کند.

اما چیز دیگری کار می کند. اول، نتیجه قابل مشاهده. دو هفته گذشت و من هنوز دو بار در روز به تمرین می روم. علاوه بر این، روزم را به این شکل برنامه ریزی می کنم و چیزهای دیگر را جابجا می کنم تا زمانی برای تمرین صبح و عصر داشته باشم. 21 روز نگذشته، اما مهم نیست. مهم این است که نتیجه قابل مشاهده است و انگیزه ای برای پیگیری می دهد.

خود دفتر خاطرات نیز همین انگیزه را ایجاد می کند.همه شوخی ها، اما چند روز پیش خواب دیدم که روی صحنه ایستاده ام و مردم به من نگاه می کنند و می خندند. آنها می خندند زیرا من درس خواندن را رها کردم و یادداشت روزانه نمی نویسم. من اغلب رویاها را به خاطر نمی آورم، اما این یکی را خوب به یاد دارم. اگر بتوانم دلیلی برای توقف پیدا کنم، بسیار شرمنده خواهم شد. اشتباهات در روح نوعی پای - لطفا، اما خود پروژه پروژه را رها نمی کند.

قبل از شروع پروژه، هفته ای چند بار می دویدم. با شروع یک دفتر خاطرات، انجام آن را متوقف کردم: در حال حاضر آموزش زیادی وجود دارد. اما این هفته تصمیم گرفتم به فعالیت معمولم برگردم. بله، انجام آن سخت تر از گذشته است. بعد از پایان دوره افزایش انبوه، به احتمال زیاد دوباره دویدن را شروع خواهم کرد، زیرا اکنون می خواهم بیشتر بدوم.

توصیه های مربی

من و ساشا به کار خود ادامه می دهیم. خواندن نظرات شما بسیار جالب بود. پنهان نمی کنم، برخی اظهارات بی اساس برای من توهین آمیز بود. درست است، وقتی تعداد زیادی پیام شخصی همراه با تشکر و سؤال دریافت کردم، همه منفی ها از بین رفت.

با تشکر ویژه از الکساندر تاراسنکو برای تفسیر آگاهانه و سؤال او در مورد انتخاب تمرینات. واقعیت این است که ما دائماً با ساشا ارتباط داریم، من سؤال می‌پرسم، وضعیت او را زیر نظر می‌گیرم، اصلاحات لازم را انجام می‌دهم و مقاله فقط یک مرور کوچک از کار ما دارد. طبیعتاً برخی از نکاتی که مطرح کردیم برای من بدیهی به نظر می رسد. من همچنین نمی خواهم اطلاعات زیادی را در یک مقاله جمع کنم. اگر سوال یا نگرانی دارید، حتما بپرسید. ما این پروژه را طراحی کردیم تا دانش آموزان بتوانند منطق برنامه را درک کنند و آن را برای خود تطبیق دهند.

نکته مهمی که می خواهم یک بار دیگر بر آن تاکید کنم. هنگام طراحی یک برنامه، من با یک فرد خاص کار می کنم که ویژگی ها، ترجیحات غذایی، روال روزانه، کار و سرگرمی های خود را دارد. من هیچ وظیفه ای ندارم (و نمی توانم) یک برنامه ایده آل بسازم (نه به طور خاص برای ساشا و نه برای بشریت به طور کلی). هدف یافتن بهترین گزینه است که اهداف را برآورده می کند و محدودیت ها و خواسته های دانش آموز را در نظر می گیرد.

در این شماره می خواهم به طور مفصل در مورد آموزش به شما بگویم. چرا در مورد غذا نه، زیرا غذا 70 درصد موفقیت است؟ بله درست است! با این حال، تمرینات تغذیه (کالری، ترکیب درشت مغذی ها، دفعات وعده های غذایی، انتخاب های غذایی) را تنظیم می کند. اگر فردی در حال دویدن ماراتن است و هدفش دویدن طولانی تر و سریعتر است، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بهترین انتخاب نیست. اگر فردی بخواهد وزن کم کند (بخوانید: درصد چربی را کاهش دهید)، اما فقط می تواند سه بار در هفته تمرین کند، محتوای کالری بسیار کمتر از زمانی است که 5-6 بار در هفته تمرین می کند. بنابراین همیشه ابتدا نوع تمرین، فرکانس، شدت انتخاب می شود و تنها پس از آن رژیم غذایی بهینه برای برنامه تمرینی انتخاب می شود.

این انتشار آنقدر بزرگ بود که بخشی از آن باید برای دفعه بعد موکول می شد. و همچنین متوجه شدم که قبل از ارائه توصیه های عملی، هنوز باید کمی تئوری بگویم.

پس بیایید با آموزش شروع کنیم. چندین سال پیش، ساشا شروع به تمرین کرد و 25 کیلوگرم وزن کم کرد. سپس هدف او کاهش وزن بود. اکنون چالش کاملاً متفاوت است - عضلات بیشتر و چربی کمتر. در یک کلمه به این می گویند "بازترکیب". به طور خلاصه، این حداکثر افزایش عضله برای حداکثر چربی سوزی است.

برای این منظور روش تمرین دوگانه را برای ساشا انتخاب کردم (برای شخص دیگری ممکن بود کلا گزینه دیگری را انتخاب کنم).

پس از انتخاب پایه، لازم بود تمرینات مناسب را پیدا کنم. اول از همه، هنگام تهیه یک برنامه آموزشی، توجه به مشکلات سلامتی مهم است. درست است، در اینجا بسیاری در معرض خطر دست کم گرفتن زخم های خود هستند، یا برعکس، بیش از حد.

ساشا دو مشکل را شناسایی کرد: در کودکی تاکی کاردی داشت که 10 سال پیش پس از جراحی ناپدید شد.در این مورد، تمرینات فشرده (دویدن، پرش، دوی سرعت) باید به تدریج معرفی شود. اگرچه در افراد کاملاً سالم، این تمرینات نیز باید به تدریج معرفی شوند.

اگر با قلب و عروق خونی مشکل دارید، در حین تمرین حتما به حرف های خود گوش دهید و ناراحتی را نادیده نگیرید. به عنوان مثال، اگر دست شما (مخصوصاً سمت چپ) در حین دویدن ناگهان شروع به بی حس شدن کرد یا جایی در ترقوه کشید، شدت بار را کاهش دهید.

ثانیاً ، ساشا گفت که تقریباً یک سال است که ددلیفت انجام نداده است ، زیرا یک سال پیش بود که به دلیل وزنه های نامناسب و تکنیک نامناسب کمرش شروع به درد کرد. او در حال حاضر هیچ محدودیتی در حرکات، احساسات ناخوشایند هنگام چمباتمه زدن یا ددلیفت ندارد. از آنجایی که ویدیوی اسکات نشان می دهد که ساشا می داند چگونه پرس را نگه دارد و باسن را در کار قرار دهد، تصمیم گرفتم یک ددلیفت با وزنه کم را در تمرینات قرار دهم و در طول مسیر حرکت کنم.

به هر حال، ساشا یک ویژگی کوچک دیگر دارد (به شما توجه کنید، نه یک بیماری، نه یک اختلال، بلکه یک ویژگی) - کیفوز، یعنی انحنای ستون فقرات قفسه سینه با تشکیل یک قوز کوچک. در همان زمان، یک شیب کوچک قدامی لگن وجود دارد که بر تکنیک تمرین تأثیر گذاشت.

حالا بیایید در مورد تمرین برای کمردرد صحبت کنیم. بیایید بگوییم که اخیراً کمر شما اغلب شروع به درد می کند. شما تحت اسکن MRI قرار گرفتید و از وجود فتق / بیرون زدگی دیسک بین مهره ای مطلع شدید.

دکتر به شما گفت:

1. در رختخواب دراز بکشید و بیش از 3 کیلوگرم وزنه بلند نکنید (10 درصد موارد).
2. حرکات کششی و شنا، چون کار دیگری نمی توانید انجام دهید (89 درصد موارد).
3. او دلایل مشکل شما را توضیح داد، درمان را انتخاب کرد، اطمینان داد و برای تقویت کرست عضلانی به مربی فرستاد (1%).

به پزشک معمولی خود بگویید که در حال انجام تمرینات قدرتی هستید - او برای شما استراحت تخت را برای مادام العمر تجویز می کند، در بهترین حالت، شما در استخر شنا می کنید و به ورزش درمانی می روید. اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد عواقب فتق و بیرون زدگی هستید، سایت های کلینیک های خصوصی خوشحال می شوند به شما بگویند که چرا پاهای شما به زودی از کار می افتد، اختلالات در اندام های لگن و سایر وحشت هایی که فقط در موارد بسیار اتفاق می افتد. صدمات شدید آغاز خواهد شد. البته بیماری های واقعا جدی وجود دارند که نیاز به درمان جدی دارند. علاوه بر این، بیشتر پزشکان واقعاً در تلاش برای کمک به بیماران خود هستند. با این حال، برای انجام این کار، پزشک باید تشخیص دهد.

بسیاری از یافته‌ها صرفاً ویژگی‌های ساختاری یا ناهنجاری‌های کوچکی هستند که ممکن است دردناک باشند یا نباشند. تشخیص این امر آسان نیست. فراموش نکنید که کمردرد تجارت بزرگی است که سود کلانی را نصیب کلینیک ها، تولیدکنندگان دارو، پروتزها و غیره می کند.

در مورد کمردرد، احتمال یافتن هر گونه ناهنجاری نزدیک به 100 درصد است. برخی از آنها ناهنجاری هستند به دلیل تنوع - قانون زیست شناسی که همه موجودات زنده از آن پیروی می کنند. برخی دیگر در طول زندگی در نتیجه پیری بسیار معمولی به وجود می آیند.

به عنوان مثال، حدود یک چهارم افراد زنده دچار فتق دیسک هستند. این به قدری رایج است که عملاً می توان آن را هنجار در نظر گرفت (به جز درصد کمی از موارد که فتق باعث درد می شود). فتق با تخریب دیسک همراه است. به نوبه خود، انحطاط دیسک نتیجه تکامل دیسک های بین مهره ای است که بزرگترین عناصر غیر عروقی در بدن ما هستند. به همین دلیل از سنین پایین تعداد سلول های زنده در دیسک به تدریج کاهش می یابد. در نتیجه، ترک ها و پارگی های کوچک ظاهر می شوند، ساختار عناصر شیمیایی که اساس دیسک را تشکیل می دهند تغییر می کند: توانایی آنها برای جذب آب از بین می رود، به همین دلیل فشار در دیسک کاهش می یابد. دیسک حالت ارتجاعی کمتری پیدا می کند که منجر به تحلیل رفتن آن می شود.

بیرون زدگی دیسک اصلا غیر طبیعی نیست.بیرون زدگی فقط یک اصطلاح برای بیرون زدگی کانتور خلفی دیسک فراتر از خط خلفی مهره است که معمولاً در عرض 3 میلی متر است. در این حالت وجود برآمدگی ربطی به وجود درد ندارد. مطالعات زیادی انجام شده است که نشان داده است احتمال بروز برجستگی در فردی که هیچ گونه ناراحتی در پشت خود را تجربه نمی کند، مانند فرد مبتلا به درد است.

تغییرات ظریف در شکل ستون فقرات، مانند افزایش کیفوز قفسه سینه (انحنای ستون فقرات)، اغلب یکی از اجزای پیری طبیعی یا یک مکانیسم جبرانی است، اگرچه بارزتر بودن می تواند نشانه مشکلات جدی باشد.

همه این ایالت ها چه چیزی مشترک دارند؟

1 بسیاری از مردم آنها را دارند

و نه فقط برای بسیاری، بلکه تقریباً برای همه. هیچ چیز قهرمانانه ای در مورد یافتن علائم آرتروز، فتق دیسک، بیرون زدگی یا اسپوندیلوز وجود ندارد، زیرا این شرایط بخشی از زندگی ما هستند. اگر هر چهارم یک فتق داشته باشد، پس هر ثانیه دارای برآمدگی است.

2. ممکن است بیمار باشند یا نباشند

از آنجایی که اینها نشانه های بیماری نیستند، ربطی به درد ندارند. طبق مطالعات متعدد و کاملاً باکیفیت، همه یافته های ذکر شده با فراوانی یکسان در افراد مبتلا به درد و در افرادی که هیچ شکایتی ندارند، رخ می دهد. این بیانیه فقط غیرمنتظره به نظر می رسد، اما در واقع، همه متخصصان توانمند در زمینه بیماری های ستون فقرات مدت هاست می دانند: یافته هایی که معمولاً در طول معاینه آشکار می شوند، درد را توضیح نمی دهند. به استثنای بیماری های جدی، نمی توان از روی تصاویر تشخیص داد که آیا کمر فرد درد می کند یا نه.

3. پزشکان عادت دارند درد را با آنها مرتبط کنند

هنگامی که شخصی از پزشک کمک می خواهد، انتظار دارد توضیح دقیقی در مورد علل درد ارائه دهد. پزشکان نمی خواهند بیماران را ناامید کنند، آنها معایناتی را تجویز می کنند که نتیجه آن اغلب شناسایی علائم پیری است. طبیعتاً آنها کشف می شوند: همه پیر می شوند. اگرچه این برای تشخیص چیزی جز چین و چروک روی پوست نیست، اما پزشکان فریب می‌خورند. کسانی که شکایت نمی کنند معاینه نمی شوند، بنابراین تصور نادرستی وجود دارد که علت درد پیدا شده است. به عنوان یک قاعده، در روسیه تشخیصی می دهند که در هیچ جای دنیا وجود ندارد - پوکی استخوان.

4. گاهی این تغییرات واقعا باعث درد می شود

این نادر است، که حتی بیشتر سردرگمی را اضافه می کند، اما این دلیلی نیست که هر فرد را مبتلا به فتق یا سایر "ناهنجاری" بدانیم. افسوس که وقتی معاینه انجام می شود و تشخیص داده می شود، خیلی سخت است که به فرد ثابت شود که علت درد او کاملاً متفاوت است!

5. «برچسب زدن» آسیب واقعی می‌زند

هنگامی که تشخیص داده می شود، مهم نیست که بین علت واقعی درد و توضیحاتی که به بیمار داده می شود ارتباطی وجود داشته باشد. در واقع، اثر nocebo، یا احساس بیماری، یکی از مهم‌ترین علل کمردرد مزمن است که حداقل شناخته شده است. جای تعجب نیست که درمان آنها بسیار دشوار است - روش های صرفاً پزشکی فقط حلقه باطل را تقویت می کند.

برای رهایی کامل از کمردرد، باید یاد بگیرید که سالم باشید و مسئولیت سلامتی خود را بپذیرید. و در اینجا دومین دور باطل فرا می رسد. اگر کمرتان درد می کند چگونه تمرین کنید؟

اغلب، دو نسخه از تمرین برای کمردرد وجود دارد. نسخه اول: "دکتر به من توصیه کرد که عضلات پشتم را بکشم (معمولاً - به میله افقی آویزان شوم ، گاهی اوقات - وزنه ها را اضافه کنم)". نسخه دو: "دکتر به من توصیه کرد که عضلات پشت خود را پمپاژ کنم" بنابراین افراد مبتلا به کمردرد حاد مجموعه ای از تمرینات را با هدف این عضلات انجام می دهند.

البته داشتن عضلات ورزیده اطراف ستون فقرات بهتر از عضلات ضعیف است. و انعطاف خوب بهتر از انعطاف بد است. با این حال، اغلب مردم توصیه ها را خیلی تحت اللفظی می گیرند.

توصیه برای تقویت عضلات پشت به طور کلی صحیح است. با این حال، باید دوباره به جایی که شروع کردیم برگردیم.علت کمردرد معمولا چیست؟

هیچ پاسخی برای این سوال وجود ندارد، زیرا دلیل واحدی وجود ندارد (برای همه یکسان). در واقع هر کدام از ما مشکل خود را داریم. البته مشکلاتی هم هستند که بیشتر دیده می شوند و مواردی هم هستند که بسیار نادر هستند.

برای بیشتر افراد، درد با پیری طبیعی بدن همراه است یا صرفاً ناشی از خستگی است. معمولاً منبع کمردرد عضلات هستند و خود ستون فقرات خیلی کمتر از آنچه معمولاً تصور می شود باعث درد می شود.

بسیاری، به دلیل کمردرد، برای مدت طولانی یک سبک زندگی منفعل را دنبال می کنند و سپس، پس از توصیه پزشک، با افزایش غیرت شروع به "پمپ زدن" عضلات می کنند. هیچ چیز شگفت انگیزی در این واقعیت وجود ندارد که درد در ستون فقرات یا عضلات که بار را تحمل می کنند و حرکات را انجام می دهند، با انجام کار افزایش می یابد. اما این واقعیت به هیچ وجه به این معنی نیست که بار عامل درد است. اگر انگشت خود را ببرید، حرکت در آن دردناک خواهد بود، اما فکر نمی کنید که این حرکت باعث بریدگی شده است. درد ناشی از فعالیت ممکن است زمانی رخ دهد که از قبل مشکلی در ستون فقرات وجود داشته باشد، یا شاید صرفاً به دلیل خستگی باشد. این درد هیچ تفاوتی با درد پاهای تحت استرس در پایان روز یا درد عضلانی پس از تمرینات قدرتی نخواهد داشت. چیز دیگر این است که مجموعه ای از تمرینات باید به ماهیچه های پشت کمک کند "تخلیه" شوند، و نه بیشتر آنها را بارگذاری کنند. برای این کار ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه ماهیچه های باسن و شکم را در کار بگنجانید.

عضلات شکم که در جلو قرار دارند، به همراه عضلات پشت کار می کنند تا کار آنها را تسهیل کرده و از خم شدن بالاتنه جلوگیری کنند. خودتان می توانید ببینید: هنگام بلند کردن وزنه است که عضلات شکم بیشترین تنش را دارند. واقعیت این است که کشش آنها منجر به دو اثر می شود: افزایش فشار در حفره شکمی و تنش در فاسیای کمر - بافت متراکمی که پشت کمر ما را می پوشاند و بالای ماهیچه های پشت قرار دارد. با انقباض، حجم عضلات پشت افزایش می‌یابد، و اینجاست که فاسیای کمر وارد عمل می‌شود، که آنها را نگه می‌دارد و تلاش اضافی را به سمت ستون فقرات هدایت می‌کند! این کار تلاش لازم برای نگه داشتن ستون فقرات را تسهیل می کند. انقباض کمتر عضلات پشت به معنای فشرده شدن کمتر دیسک ها و مفاصل است که از آسیب محافظت می کند.

کار مشابه برای باسن. باسن قوی یک موقعیت لگنی خنثی را فراهم می کند که در آن عضلات آنتاگونیست، خم کننده ها و بازکننده های تنه، فعال می شوند و ثبات مکانیکی را برای ستون فقرات کمری فراهم می کنند و استرس بیش از حد بر روی آن را کاهش می دهند.

تمریناتی که باید در تمرین برای عضلات باسن ضعیف بگنجانید:

1. تمام اصلاحات پل گلوتئال
2. هیپ تراست،
3. چمباتمه جام (در صورت عدم وجود ناراحتی).
4. لانژ (اگر مشکل دیگری وجود نداشته باشد، به عنوان مثال، با زانو، که این تمرین حذف می کند).
5. اسکات کابلی.

تمرینات برای عضلات ضعیف شکم:

1. نوار RKC.
2. تمرینات پیلاتس.

بنابراین، اگر مشکلات کمر دارید، پس باید با دقت تمرین کنید (این را خودتان می دانید). ابتدا باید مسئولیت سلامتی خود را بپذیرید. شما باید بتوانید سیگنال های بدن خود را بشنوید و بشنوید، نه اینکه فقط کورکورانه از توصیه ها پیروی کنید (اگرچه توصیه ها باید رعایت شوند، بله). اگر در مرحله حاد درد یا التهاب حاد دارید، باید ورزش را حذف کرد و اجازه داد بدن بهبود یابد. مراجعه به پزشک الزامی است.

پس از بهبودی کامل، باید پیوند ضعیف را پیدا کنید. این واقعیت که کمر شما درد می کند یک نتیجه است، نه یک علت. برای شروع، کنار آینه بایستید و با دقت نگاه کنید، یا بهتر است - عکس بگیرید. چی میبینی؟ معمولاً بلافاصله می توانید ببینید که کدام ماهیچه ها باید کشیده شوند و کدام عضلات باید تقویت شوند.

پس از آن، باید تمرینات مناسب یا اصلاح مناسب آنها را انتخاب کنید. اغلب انتخاب ورزش به عوامل زیادی بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد نمی تواند اسکات را با هالتر روی شانه انجام دهد. مشکلی نیست. هزاران گزینه وجود دارد.وقتی هر اسکات ناراحت کننده باشد، موضوع کاملاً دیگری است.

سپس تمرین باید آزمایش شود و در صورت لزوم تنظیم شود. اگر برخی از تمرینات به دلایلی مناسب شما نیستند، باید جایگزین شوند.

مشاوره

در پایان هر مقاله، آنچه را که در این هفته آموخته‌ام، خلاصه می‌کنم.

1. من چیزی در مورد فواید بذر کتان نمی دانم، اما آنها جو دوسر را خوشمزه تر می کنند.
2. بهتر است سیم هدفون را زیر تی شرت پنهان کنید. در آخرین تمرین تقریباً سیم را پاره کردم و با دمبل به آن ضربه زدم.
3. اگر قاطی هستید و قصد دارید از مچ بند استفاده کنید، بهتر است خودتان آن را بخرید. آنهایی که در باشگاه هستند اغلب بوی بدی شبیه سلاح های شیمیایی می دهند.

اگر می خواهید همان برنامه را دریافت کنید، اما برای خودتان طراحی شده است، بنویسید. او همچنین خود را هدایت می کند، جایی که او توصیه های بیشتری می کند.