چگونه کفش های پاشنه بلند بپوشیم بدون اینکه به سلامتی آسیب بزنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از دختران فکر می کنند اگر یک جفت کفش مناسب پیدا کنند، دنیا را تسخیر خواهند کرد. اما سه بار در هفته (یا بیشتر) پاشنه پا زدن بسیار مضر است. چند نکته به حداقل رساندن آسیب به سلامت پاهای شما کمک می کند - و مجبور نخواهید بود که پاشنه های رکابی مورد علاقه خود را بیرون بیاندازید.

پاشنه به عضلات و مفاصل پا آسیب می رساند. مشکلات عضلانی خطر زمین خوردن و آسیب را افزایش می دهد. اثرات بلندمدت آن بهتر نیست: بدشکلی پا، کمردرد، راه رفتن ناسالم.

سامی مارگو از انجمن سلطنتی فیزیوتراپیست بریتانیا هر روز می بیند که پاشنه ها چه می کنند: کبودی، پارگی رباط، پینه و برآمدگی، آسیب دیدگی زانو و لگن، مشکلات کمر. و البته شکستگی ها به دلیل عدم امکان حفظ تعادل.

واضح است که همه رکاب های مخصوص کفش های خطرناک نمی پوشند و چیزهای مضر زیادی در جهان وجود دارد. اما برای کاهش آسیب پاشنه پا، به پاهای خود کمک کنید.

1. کفش های پاشنه بلند راحت انتخاب کنید

لزوماً همه پاشنه ها برای پا مضر نیستند.

به عنوان مثال، اگر شما یک پاشنه 4 سانتی دارید و 1 سانتی متر از این ارتفاع سکو است، خود پاشنه 3 سانتی متری است. و این بهتر از کفش های پاشنه بلند 4 سانتی متری است.

کفش های پاشنه پهن و درشتی را انتخاب کنید که تعادل آن راحت تر باشد. در کفش سمت راست، پاشنه به زمین برخورد می کند و سپس وزن به آرامی به بالشتک های پا منتقل می شود.

2. کفش های خود را عوض کنید

کفش های پاشنه بلند ماهیچه های ساق پا را کوتاه کرده و به آن فشار می آورند. و در طرف دیگر ساق پا، ماهیچه ها، برعکس، کشیده می شوند. تعادل در رشد عضلات مختل می شود و این خطر آسیب را افزایش می دهد.

بنابراین لازم نیست هر روز کفش پاشنه بلند بپوشید. مانند کفش های کتانی یا کفش های باله روی یک کف کاملاً صاف: پاها به یک حالت عادت می کنند. بهتر است کفش ها را به طور متناوب جابجا کنید تا پاهای شما در یک موقعیت قرار نگیرند.

3. ورزش کنید

برای حفظ سلامت ماهیچه های پا، هفته ای 3 تا 4 بار کمی ورزش کنید. لازم نیست زمانی را برای این کار اختصاص دهید، بیشتر تمرینات به راحتی در فعالیت های روزمره ادغام می شوند.

به عنوان مثال، ایستادن در پایین نردبان با انگشتان پا و پایین آوردن پاشنه ها مفید است. این باعث کشیدگی عضلات پا می شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی انگشتان پا بایستید.

یادآوری گرم کردن معمولی که در مدرسه در تربیت بدنی انجام دادیم مفید است: راه رفتن روی پاشنه پا، بیرون و داخل پا.

و هنگامی که نشسته اید، یک بطری آب یا توپ ماساژ را با پاهای خود بغلتانید.

گوئینت پالترو، بازیگر و طرفدار سبک زندگی سالم، مجموعه ای از تمرینات ویژه را منتشر کرده است که به استراحت از پاشنه پا کمک می کند.

کشش عضلات پا

اولین تمرین به مقابله با انگشتان چکشی، اعصاب فشرده، شکستگی در حرکت و رشد استخوان کمک می کند.

برای شروع، دست راست خود را به سمت پای چپ خود دراز کنید و انگشتان خود را طوری به هم وصل کنید که انگار می خواهید به پای خود سلام کنید. در همان زمان، شست دست آزاد می شود و چهار انگشت دیگر بین انگشتان پا قرار می گیرد. در این حالت باید 30 ثانیه درنگ کنید. سپس انگشتان پا را به سمت پایین بکشید و بالای پای خود را به مدت 5 ثانیه بکشید. 10 تکرار انجام دهید.

کشش اکستانسورهای پا

این تمرین از درد عضلات ساق پا پس از فعالیت زیاد جلوگیری می کند.

زانو بزن. یک رول حوله زیر پای خود قرار دهید تا توپ های پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. به آرامی باسن خود را روی پاهای خود پایین بیاورید تا جایی که کشش را در جلوی پا و ساق پا احساس کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. دوبار تکرار کنید.

کشش عضلات پرونئال

این تمرین با عدم تعادل در رشد عضلات ساق پا و پا با تغییراتی در مفاصل مبارزه می کند. برای تکمیل آن به کمربند یا طنابی نیاز دارید که کشیده نشود.

به پشت دراز بکشید، دور توپ های پای راست خود را ببندید. پای راست خود را صاف بالا بیاورید، چپ خود را روی زمین بگذارید. انگشتان پای راست را به سمت خود بکشید و پا را به سمت داخل بچرخانید. کمربند را با دست چپ خود نگه دارید. سعی کنید پای راست خود را طوری دراز کنید که انگار می خواهید انگشتان پا را به شانه چپ خود لمس کنید. شما باید کشش را در ساق پا احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرین را دو بار برای هر دو پا تکرار کنید.

کشش ساق پا

به جلوگیری از التهاب تاندون آشیل، فاسیای کف پا و رگ به رگ شدن کمک می کند.

در حالت لانژ بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. پای چپ خم شده، پای راست به عقب کشیده شده است. پای راست خود را کمی بچرخانید تا انگشت پا به سمت داخل باشد. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، به پاشنه راست خود تکیه دهید. باسن باید موازی با دیوار و زانوی راست صاف باشد. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

سپس پای راست خود را به دیوار نزدیک کنید و آن را از زانو خم کنید. مطمئن شوید که انگشت پا همچنان رو به داخل باشد و پاشنه پا از زمین جدا نشود. دوباره به مدت 30 ثانیه مکث کنید.

همین تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

کشش شست

از التهاب تاندون جلوگیری می کند.

انگشت شست خود را در گوشه ای یا روی لبه دیوار قرار دهید تا رو به بالا باشد. بقیه انگشتان پا و گوی های پا باید روی زمین باشند. نه تنها با نوک انگشت، بلکه با بیشتر سطح آن به دیوار تکیه دهید. پا باید در زانو خم شود.

شما باید ماهیچه ای به نام خم کننده بلند شست پا را بکشید. از انگشت پا از پا عبور می کند و تا ساق پا بالا می رود. این عضله زمانی کار می کند که روی انگشتان پا بالا می رویم یا روی پاشنه می ایستیم، می رقصیم یا می پریم.