چگونه بر خستگی تصمیم گیری غلبه کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نمی توان دقیقاً گفت که روزانه چند تصمیم می گیریم (بر اساس برخی برآوردها حدود 35000). شام نمکی؟ کدام ایستگاه رادیویی را روشن کنم؟ دور میز به سمت چپ یا راست قدم بزنید؟ حتی بی‌ضررترین تصمیم‌ها نیز اراده ما را تحلیل می‌برند، خسته‌مان می‌کنند و به ما انگیزه می‌دهند.

چگونه با خستگی تصمیم مقابله می کنید؟ سه استراتژی وجود دارد:

• کاهش تعداد راه حل ها؛
• توسعه یک الگوریتم برای تصمیم گیری؛
• یک روال راحت ایجاد کنید

بیایید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم. با استفاده از حداقل یک توصیه از هر استراتژی، بهره وری خود را به طور محسوسی افزایش خواهید داد.

استراتژی شماره 1. تصمیمات کمتری بگیرید

تغذیه

در یک مطالعه، ما به طور متوسط 226 تصمیم غذایی در روز می گیریم. … ساده ترین برنامه غذایی در تلاش شما صرفه جویی می کند و نه تنها برای بدنسازان مفید خواهد بود.

با نوشتن آنچه در طول هفته می خورید شروع کنید. توجه کنید که وقتی معمولاً احساس گرسنگی می کنید، چقدر می خورید، چه چیزی را ترجیح می دهید. بر اساس این مشاهدات، یک برنامه غذایی تقریبی تهیه کنید و به تدریج آن را تنظیم کنید.

1. تنوع را فراموش نکنید.
2. آماده کردن وعده های غذایی ساده مانند ساندویچ از قبل باعث صرفه جویی در زمان می شود.
3. اگر نمی‌خواهید همه چیز را در خانه بپزید، فهرستی از کافه‌ها و رستوران‌های مورد علاقه‌تان تهیه کنید و از قبل برنامه‌ریزی کنید که در طول هفته کجا غذا بخورید.

كمد لباس

بسیاری از افراد افسانه ای مانند استیو جابز و مارک زاکربرگ همیشه لباس های یکسان می پوشند. این بسیار راحت است: وقتی انتخاب کردید چه چیزی بپوشید و دیگر وقت خود را برای آن تلف نکنید.

اگر این برای شما خیلی طبقه بندی شده است، از این نکات استفاده کنید.

1. از هر چیزی که در حال حاضر نمی پوشید، مانند لباس های خارج از فصل دور شوید.
2. چیزها را به دسته ها تقسیم کنید. اگر همه پیراهن‌ها یا بلوزها به هم آویزان شده‌اند، لازم نیست آنها را در میان سایر لباس‌ها جستجو کنید.
3. زودتر از موعد آماده شوید. در عصر، پیش بینی هوای روز بعد را بررسی کنید، لباس مناسب را انتخاب کنید و در مکانی برجسته قرار دهید.

خريد كردن

هر بار که به فروشگاه می رویم، باید با صدها راه حل روبرو شویم. برای کاهش تعداد آنها از نکات زیر استفاده کنید.

1. فهرستی از موارد ضروری تهیه کنید. این باید شامل همه چیزهایی باشد که به طور مداوم استفاده می کنید، از جمله اطلاعات خاص، مانند اندازه بسته. قبل از رفتن به فروشگاه، آنچه از قبل دارید علامت بزنید.
2. پیوسته به لیست فعلی اضافه کنید. برای اینکه چیزی فراموش نکنید (و هیچ چیز اضافی نخرید)، وقتی متوجه شدید که موجودی در حال اتمام است، مواردی را به لیست اضافه کنید. چنین فهرستی ممکن است شامل چیزهای ضروری باشد که ما اغلب آنها را نمی خریم (خمیر دندان، لامپ) یا خریدهای یکباره (هدایا).
3. یک مارک را انتخاب کنید با شناسایی برندهای مورد علاقه خود و عدم حواس پرتی محصولات تولید کنندگان دیگر، در زمان و تلاش بسیار صرفه جویی خواهید کرد.
4. یک لیست خرید بر اساس محل اقلام موجود در فروشگاه تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات و میوه های تازه نزدیک به ورودی هستند، آنها را در بالای لیست قرار دهید. این به میزان قابل توجهی زمان صرف شده در فروشگاه را کاهش می دهد.
5. کمتر به فروشگاه بروید. به جای اینکه هر شب وارد فروشگاه شوید، همه چیز را یکجا بخرید، مثلاً آخر هفته ها.
6. خرید اینترنتی را کاهش دهید. هیچ چیزی بیشتر از یک صبح که برای انتخاب یک محصول از بین هزاران محصولی که با درخواست شما در AliExpress مطابقت دارد، به بهره وری آسیب نمی رساند.

ارتباط

گذراندن زمان زیاد با افراد بی تصمیم می تواند توانایی تصمیم گیری شما را از بین ببرد. سعی کنید بیشتر با کسانی ارتباط برقرار کنید که دائماً تصمیم گیری را به شما تغییر نمی دهند.

البته، غیرممکن است که ارتباط با افراد غیرممکن است. سعی کنید رویکرد خود را نسبت به آنها تغییر دهید.

1. به نوبت تصمیم بگیرید وقتی مردم بدانند که بار را با شما تقسیم خواهید کرد، انتخاب آسان‌تر است.اگر اغلب مجبور به تصمیم گیری با هم هستید، به نوبه خود پیشنهاد دهید که آن را انجام دهید.
2. دو گزینه را بخواهید. گاهی اوقات افراد بلاتکلیف این یا آن گزینه را ارائه نمی دهند، زیرا می ترسند به اعتبار آنها آسیب برساند. بنابراین از آنها بخواهید دو گزینه را پیشنهاد کنند و یکی از آنها را انتخاب کنید.
3. آنها را تحسین کنید. وقتی کسی انتخاب ما را تحسین می کند همیشه خوب است. سپس دفعه بعد راه حل آسان تر خواهد بود.

کار کامپیوتری

وقتی با کامپیوتر کار می کنیم، تصمیمات به ظاهر نامحسوس زیادی می گیریم. در اینجا نحوه رفع آن آورده شده است.

1. ظاهر تب جدید را تغییر دهید. هر بار که یک برگه جدید در مرورگر باز می کنیم، صفحات پربازدید، نشانک ها یا حتی تبلیغات را می بینیم - همه اینها ما را مجبور به انتخاب و تصمیم گیری می کند. ظاهر برگه جدید را تغییر دهید تا تصویری الهام‌بخش نشان داده شود، یا آن را کاملاً خالی کنید.
2. ظاهر دسکتاپ خود را ساده کنید. اگر دسکتاپ شما مملو از اسناد و کلیدهای میانبر است، باید هر بار تصمیم بگیرید که آیا آنها را باز کنید یا نه. همه اسناد را در یک پوشه (حداقل "اسناد") قرار دهید. اگر تعداد آنها زیاد است، وقت بگذارید و آنها را مرتب کنید.
3. برنامه هایی که به ندرت استفاده می شوند پنهان کنید. اگر برای راه اندازی یک برنامه در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی، ابتدا باید آن را در میان انبوهی از میانبرها پیدا کنید، سپس دوباره باید تصمیمات غیرضروری بگیرید. برای برنامه‌هایی که به ندرت استفاده می‌شوند، یک پوشه ایجاد کنید (یا یک صفحه جداگانه تنظیم کنید)، و فقط مهم‌ترین آن‌ها را در معرض دید بگذارید.

استراتژی شماره 2. یک الگوریتم تصمیم گیری ایجاد کنید

به سادگی با کاهش تعداد تصمیمات زندگی خود، به طور کامل از شر مشکل خلاص نخواهید شد. برای کاهش استرس، فرآیند تصمیم گیری خود را توسعه دهید.

هر راه حل را به دو گزینه تقسیم کنید

چارلز داهیگ در کتاب خود با عنوان هشت قانون کارآمدی: هوشمندتر، سریعتر، بهتر توصیه می کند که هر انتخاب ممکن را به دو قسمت تقسیم کنید.

به عنوان مثال، موقعیتی را در نظر بگیرید که در آن باید سریع تصمیم بگیرید که کجا شام بخورید.

1. غذا خوردن در خانه یا رستوران؟ در رستوران.
2. غذا با خودت ببری یا پشت میز بنشینی؟ در جدول. (برای حل مشکل قیمت باقی مانده است.)
3. یک رستوران گران قیمت یا یک مکان با قیمت متوسط؟ با میانگین ها (به احتمال زیاد، تنها دو یا سه رستوران مورد علاقه شما این معیارها را دارند.)
4. غذای مکزیکی یا ایتالیایی؟ مکزیکی. (همین!)

از لیستی از راه حل های خارج از جعبه استفاده کنید

Atul Gawande یک کتاب کامل در مورد مزایای چک لیست نوشت، از جمله اینکه او گفت که خلبانان نیروی هوایی ایالات متحده برای همه موارد به چک لیست مجهز هستند. آنها گام هایی را که باید در یک موقعیت بحرانی خاص برداشته شوند، تشریح می کنند.

سعی کنید چنین لیست هایی را برای خود تهیه کنید. در طول هفته، بنویسید که با چه راه حل هایی روبرو شده اید و در نهایت چه راه حل هایی را انتخاب کرده اید. مثلا:

• مشتریان بالقوه همیشه از شما چه سوالاتی می پرسند و چه پاسخی دارید.
• چه مسائلی همیشه باید در خانه حل شود؛
• معمولا چه دعوت هایی را رد می کنید.

در پایان هفته، به تصمیماتی که اغلب گرفته می شود نگاه کنید و یک جدول ساده از پاسخ ها ایجاد کنید. دفعه بعد که نیاز به تصمیم گیری داشتید، فقط به صفحه گسترده خود نگاهی بیندازید. با گذشت زمان، آن را به خاطر خواهید آورد و حتی زمان کمتری را برای تصمیم گیری صرف خواهید کرد.

تصمیم خود را برنامه ریزی کنید

همانطور که برای روز جدید خود آماده می شوید، نکات زیر را در نظر بگیرید.

1. کارهای چالش برانگیز را در صبح برنامه ریزی کنید. اراده با هر تصمیمی تحلیل می رود مدل قدرت خودکنترلی. پس عاقلانه خرجش کن
2. بعد از غذا خوردن تصمیم بگیرید. بر اساس برخی مطالعات، قدرت اراده به شدت به سطوح گلوکز وابسته است. خودکنترلی به گلوکز به عنوان یک منبع انرژی محدود متکی است: قدرت اراده چیزی بیش از یک استعاره است. … بنابراین جلسات مهم را برای بعدازظهر برنامه ریزی کنید. همچنین سعی کنید در حین کار هر یک یا دو ساعت یک میان وعده بخورید.
3. کارهای ساده را برای عصر برنامه ریزی کنید. مثلا تصمیم گرفتن فردا چه بپوشم. برای انتخاب لباس «عالی» می‌توانید یک ساعت وقت بگذارید، بنابراین آن را برای عصری که خیلی خسته هستید و نمی‌توانید وقتتان را به دنبال بهترین لباس تلف کنید بگذارید.

قیمت هر راه حل را تعیین کنید

خیلی اوقات ما اراده خود را در تصمیمات مالی بیهوده تلف می کنیم. مثلاً به مدت نیم ساعت انتخاب می کنیم که کدام شامپو را بخریم، کمی گرانتر یا کمی ارزانتر، یا شک داریم که برای جمع شدن با دوستان پول خرج کنیم. در عین حال، ما متوجه نمی شویم که همه اینها به قیمت بهره وری ما تمام می شود.

محققان دانشگاه پرینستون دریافتند که مقایسه قیمت در فروشگاه، توانایی کنترل رفتار فرد را کاهش می‌دهد. تصمیم‌گیری اقتصادی در فقر، کنترل رفتاری را کاهش می‌دهد. … بنابراین، ما در سفرهای طولانی خرید به سمت میان وعده های شیرین کشیده می شویم.

در اینجا سه مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند هر راه حل را قیمت گذاری کنید.

1. برای زمان خود ارزشی تعیین کنید. علاوه بر این، باید بالا باشد، به عنوان مثال، 100 روبل در دقیقه.
2. تعیین کنید چقدر پول در خطر است. به عنوان مثال، اگر می توانید حدود 100 روبل در خرید شامپو صرفه جویی کنید، بیش از یک دقیقه برای انتخاب آن وقت صرف نکنید.
3. به شهود خود اعتماد کنید. سریع تصمیم بگیرید و خوشحال باشید که در زمان و اراده خود صرفه جویی کرده اید.

از پیش برنامه ریزی

هر چند روز یا چند هفته یکبار باید تصمیماتی گرفته شود. اگر همیشه شک دارید که کدام فیلم را ببینید یا چه بپوشید، از قبل برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال، در اینجا پنج حوزه وجود دارد که می توانید آنها را ساده و خودکار کنید.

تغذیه

یک برنامه غذایی برای ماه پیش رو تنظیم کنید. نه تنها غذاهایی را که می‌پزید بنویسید، بلکه فهرستی از غذاهای ضروری را فورا آماده کنید.

سرگرمی

فهرستی از کتاب ها، فیلم ها و موسیقی تهیه کنید تا مجبور نباشید هر روز تصمیم بگیرید که چه چیزی بخوانید، تماشا کنید و گوش دهید.

تمرین

تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید، نه تنها تمرینات معمولی خود، بلکه چیزهای جدیدی را نیز در برنامه داشته باشید.

حاضر

برای جلوگیری از دویدن در مغازه ها چند روز قبل از تعطیلات، چند ساعت وقت بگذارید و ایده های هدیه را برای کل سال پیش رو یادداشت کنید.

تاریخ

از قبل فکر کنید که با جفت روح خود کجا بروید. این ممکن است بیش از حد عملی به نظر برسد، اما وقتی ایده‌هایتان تمام شد، همیشه می‌توانید به این فهرست نگاه کنید و چیز جالبی پیدا کنید.

استراتژی شماره 3. روال خود را ایجاد کنید

برای بهره وری بیشتر، باید برخی از اقدامات خود را به قالب تبدیل کنید. هر یک از این الگوها یک یا چند راه حل را ساده (یا حذف می کند). البته این بدان معنا نیست که شما نیاز به تبدیل شدن به یک ربات دارید یا اینکه همه روزها باید شبیه یکدیگر باشند. با این حال، یک روال آماده باعث صرفه جویی در وقت شما می شود.

مراسم صبحگاهی و عصرانه

ما به خصوص در صبح آسیب پذیر هستیم. ما هنوز مقدار زیادی اراده داریم و اگر آن را صرف تصمیمات کوچک کنیم، در طول روز برایمان سخت تر می شود. در عصر، برعکس، اراده و توانایی تصمیم گیری کاهش می یابد، بنابراین احتمال زیادی وجود دارد که تا دیروقت به تماشای برنامه های تلویزیونی یا خواندن مطالب مزخرف در اینترنت بنشینید.

در اینجا یک راه ساده برای ایجاد مراسم صبحگاهی و عصرانه وجود دارد.

1. یک ماشه را تعریف کنید. برای اکثر مردم، مراسم صبحگاهی با زنگ هشدار آغاز می شود که محرک آنهاست. شما می توانید هر نوع دیگری داشته باشید، به شرطی که هر روز تکرار شود. مراسم شب می تواند از لحظه ای که به خانه می رسید آغاز شود.
2. در مورد پاداش خود تصمیم بگیرید. اگر بعد از مراسم هیچ پاداشی در انتظار شما نباشد، انجام آن برای شما بسیار دشوارتر خواهد بود. شما می توانید بلافاصله پس از مراسم یک جایزه را وارد کنید (به عنوان مثال، یک فنجان قهوه در صبح، دسر در عصر) یا به پایان مراسم، کاری را که قبلا با لذت انجام می دهید (ورزش صبحگاهی، خواندن کتاب) انجام دهید. دربعدازظهر).
3. مراحل خاص را مشخص کنید. از قبل فکر کنید و آنها را یادداشت کنید. شما باید بدانید که در هر دقیقه از مراسم چه خواهید کرد. اما آن را کشش ندهید، 45 دقیقه حداکثر است.
4. همه موانع را بردارید. به این فکر کنید که چه چیزی ممکن است شما را در مراسم صبحگاهی یا عصرانه خود باز دارد و سعی کنید آن علل را از بین ببرید. هر چه موانع کمتری داشته باشید، تصمیمات کمتری باید بگیرید و همه چیز آسان تر و سریع تر پیش خواهد رفت.
5. تمرین.

تمرین

ورزش فقط برای سلامتی شما مفید نیست. یک مطالعه نشان داد که ورزش بهره وری ما را افزایش می دهد ارتباط بین عملکرد کاری و فعالیت بدنی، آمادگی قلبی تنفسی و چاقی. …

به جای تصمیم گیری روزانه برای رفتن یا نرفتن به باشگاه و نگرانی در مورد آن، توصیه وبلاگ نویس معروف جیمز کلیر را بپذیرید: برای خود یک قانون ایجاد کنید.

من به اراده ام متکی نیستم، انتظار ندارم بتوانم خودم را مجبور کنم به باشگاه بروم. اینجا همان جایی است که من همیشه دوشنبه شب ها به آن می روم.

جیمز کلیر

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد.

1. کمتر انجام دهید. مقدار تمرین را به حداقل مورد نیاز کاهش دهید و همچنین تعداد روزهایی که ورزش می کنید را کاهش دهید. این کار باعث می شود به برنامه خود پایبند باشید.
2. برای یک ماه برنامه ریزی کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک ماه کامل دوام بیاورید، زمان تمرین خود را حتی بیشتر کوتاه کنید.
3. برای تغییر روال خود آماده باشید. اگر برخی از شرایط پیش بینی نشده آن را مختل کرد، تمرین را نادیده نگیرید، آن را به زمان دیگری منتقل کنید.

ارتباط

به یاد داشته باشید که هر چند وقت یک بار در وسط روز یک نفر به شما پیام می دهد و شما را دعوت می کند تا عصر جایی بیرون بروید، و شما باید زمانی را صرف تصمیم گیری کنید. انرژی و اراده گرانبهایی می خواهد که می توانید آن را برای حل مسائل کاری خرج کنید. اما گذراندن وقت با دوستان، بدون اینکه خود را مجبور به تصمیم گیری کنید، بسیار خوشایندتر خواهد بود.

البته، همه از ایده برنامه ریزی از قبل با خانواده و دوستان خوششان نمی آید. این رویکرد می تواند سرد و بی احساس به نظر برسد. اما برای برخی کمک خواهد کرد که زمان بیشتری را با عزیزان خود بگذرانند و همزمان احساس گناه نداشته باشند.

• زمانی را با افرادی که برای شما مهم هستند برنامه ریزی کنید. هر هفته، یک زمان مناسب برای ملاقات با دوستان خود هماهنگ کنید و آن را در تقویم خود علامت بزنید.
• همه چیز را نادیده بگیرید. اگر در رویدادی از قبل برنامه ریزی نشده بود شرکت نکنید (البته به استثنای نوعی فورس ماژور).

شما مشتاقانه منتظر زمان با دوستان خود خواهید بود و به همه دعوت های غیرمنتظره می توانید با وجدان آرام پاسخ دهید: "نه، اما فردا / آخر هفته / هفته آینده می توانم."

لیست وظایف اصلی هفته

این را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید که هر هفته فهرستی از کارهای اساسی تهیه کنید. حداکثر سه کار مهم را برای هر روز هفته در نظر بگیرید.

1. با یک هدف بزرگ شروع کنید. یک هدف مشخص برای سالی که برای آن تلاش می کنید، تعریف کنید. بنابراین در آینده نزدیک دقیقاً خواهید فهمید که چه چیزی برای شما مهم است.
2. مراحل بعدی را مشخص کنید. هر ماه از خود بپرسید چه قدم هایی می توانید برای رسیدن به هدف خود بردارید و آن ها را به فهرست کارهایی که باید انجام دهید تقسیم کنید. از آنجا، می توانید وظایف هفته را انتخاب کنید.
3. بار را توزیع کنید. هنگامی که یک برنامه منظم برای هفته دارید، وظایف مهم را برای هر روز اضافه کنید. برنامه هفتگی خود را با چیزهای کوچک پر نکنید. هر چه چیزهای کمتری برای آن روز برنامه ریزی شده باشد، تصمیمات کمتری باید بگیرید.
4. برای ارزیابی وقت بگذارید. در پایان هفته کاری، پیشرفت خود را بسنجید و برای هفته آینده اهداف خود را تعیین کنید. برای این کار فقط 20 دقیقه زمان لازم است.

لیست کارهای روزانه

هنگام تهیه لیست روزانه، نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• شامل زمان توقف اگر این زمان را به برنامه خود اضافه کنید، لازم نیست تصمیم بگیرید که کدام مورد را برای تکمیل یک تکلیف فوری یا مقابله با یک مشکل غیرمنتظره تغییر دهید. اگر وقت آزاد دارید، کافی است به مورد بعدی در لیست بروید.
• فهرستی از وظایف فعلی را حفظ کنید. کارها را به محض اینکه به ذهنتان رسید به این لیست اضافه کنید. پس قطعا چیزی را فراموش نخواهید کرد.

سرانجام

این رویکرد یک مزیت بزرگ دارد: شما دقیقاً می دانید که هر دقیقه از روز چه کاری انجام می دهید. و از آنجایی که تمرین، زمان آزاد و معاشرت را در برنامه خود قرار داده اید، می توانید از این فعالیت ها بدون احساس گناه لذت ببرید. و مهمتر از همه، لازم نیست هر روز تصمیم بگیرید: قبل از شروع کار، همه چیز را از قبل تصمیم گرفته اید.

به هر حال، هدر دادن زمان کار برنامه ریزی شده برای کارهای برنامه ریزی نشده، به ویژه برای کارهای طاقت فرسا مانند تصمیم گیری برای انجام کارهای بعدی، جرم است.