5 مشکل کم تحرکی و راه حل آنها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از چاقی گرفته تا افسردگی و اضطراب.

با ظهور رایانه، تعداد زیادی از مردم به کار بی تحرک روی آورده اند. طبیعتاً این بسیار خوشایندتر از گذراندن کل روز روی پاهای خود است. اما، مانند بسیاری از چیزهای خوشایند، ثابت نشستن روی صندلی، پیامدهای منفی بسیاری دارد.

کم تحرکی چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

1. افزایش وزن

این حرکت باعث می شود که بافت های بدن شما آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز تولید کنند که میزان لیپیدهای خون را کنترل می کند و به سوخت و ساز چربی ها و قندهای جذب شده از غذا کمک می کند. سبک زندگی بی تحرک منجر به کشش مکانیکی استاتیک می شود که با فعال کردن مسیر سیگنال دهی MEK به کمبود این آنزیم، تولید چربی را در سلول های چربی 3T3-L1 تسریع می کند، که بر سرکوب فعالیت لیپوپروتئین لیپاز ماهیچه اسکلتی در طول عدم فعالیت بدنی تأثیر منفی می گذارد: یک دلیل مولکولی کم برای حفظ روزانه شدت فعالیت بر توانایی بدن برای سوزاندن چربی. و در نتیجه شروع به چاق شدن می کنید.

نشستن طولانی تعریف سندرم متابولیک را افزایش می دهد: گزارش موسسه ملی قلب، ریه و خون / کنفرانس انجمن قلب آمریکا در مورد مسائل علمی مرتبط با تعریف خطر ابتلا به سندرم متابولیک. این امر به ویژه در مورد پاسخ‌های متابولیک به کاهش گام‌های روزانه در مردان سالم بدون ورزش در افرادی که نه تنها برای مدت طولانی می‌نشینند، بلکه ورزش هم نمی‌کنند، صادق است.

با این حال، حتی افرادی که دور از ورزش هستند، می توانند کالری اضافی را هنگام راه رفتن، ایستادن یا حتی بی قراری بسوزانند، اما نمی نشینند. بنابراین، اگر این فرصت را دارید که در طول روز کاری فقط بلند شوید و راه بروید، حداقل این کار را انجام دهید.

2. خطر مرگ زودرس

مشاهدات سلامتی حدود یک میلیون نفر نشان داده است که افرادی که زیاد می نشینند بیشتر در سنین پایین می میرند. در واقع، خطر مرگ زودهنگام در سبک زندگی بی تحرک، زمان بی تحرکی و ارتباط آن با خطر ابتلا به بیماری، مرگ و میر و بستری شدن در بیمارستان در بزرگسالان را افزایش می دهد: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، زمان نشستن و خطر مرگ و میر همه علل در 222497 استرالیایی بزرگسالان 22-49٪.

سازمان جهانی بهداشت به استراتژی جهانی رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سلامت گزارش می دهد که عدم فعالیت بدنی عامل 6 درصد مرگ و میرها در سراسر جهان است. به گفته سازمان جهانی بهداشت، سبک زندگی کم تحرک علت اصلی تقریباً 21 تا 25 درصد سرطان های سینه و روده بزرگ، 27 درصد از دیابت و تقریباً 30 درصد از بیماری های عروق کرونر قلب است.

3. دیابت و بیماری قلبی

محققان بی تحرکی در بزرگسالان و ارتباط آن را با دیابت، بیماری های قلبی عروقی و مرگ مرتبط می دانند: مرور سیستماتیک و متاآنالیز سبک زندگی بی تحرک با نزدیک به 30 بیماری مزمن. به طور خاص، نشستن طولانی مدت رفتارهای بی تحرک را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در مردان افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی بلند نشوید و کمتر از 1500 قدم در روز راه بروید، بدن افزایش می‌یابد. کاهش 2 هفته‌ای فعالیت سرپایی، حساسیت محیطی به انسولین را کاهش می‌دهد، تأثیر 1 روز عدم تحرک بر عملکرد انسولین در مردان سالم. و زنان: تعامل با مصرف انرژی مقاومت به انسولین، که عدم تحرک بدنی به سرعت باعث ایجاد مقاومت به انسولین و اختلال عملکرد میکروواسکولار در داوطلبان سالم می شود، علت اصلی دیابت نوع 2 است.

4. درد در استخوان ها و عضلات

اگر برای مدت طولانی روی یک صندلی ناخوشایند می نشینید، احتمالاً از قبل با درد کمر و گردن آشنا هستید. فقدان فعالیت بدنی بر استخوان‌های ستون فقرات و ماهیچه‌های پشتی نقش کلیدی خون رسانی به استخوان تأثیر منفی می‌گذارد و این امر گزارش‌های آمار ملی بهداشت را به درد مزمنی می‌رساند که حرکت را بعداً دشوار می‌کند.

نتیجه نهایی یک دور باطل است: ماهیچه های شما درد می کنند زیرا کمی حرکت می کنید و کمی حرکت می کنید زیرا عضلات شما درد می کنند.

5. افسردگی و اضطراب

محققان نشستن طولانی مدت را با ایجاد افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته اند. با توجه به تأثیر زمان نشستن و فعالیت بدنی بر اختلال افسردگی اساسی در بزرگسالان کره جنوبی: یک مطالعه مقطعی توسط متخصصان کره جنوبی، افرادی که 8 تا 10 ساعت در روز می نشینند، نسبت به افرادی که این کار را انجام می دهند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلال افسردگی اساسی هستند. فقط 5 ساعت در این موقعیت. و به گفته روانشناسان زمان نشستن، فعالیت بدنی و علائم افسردگی در زنان میانسال، نشستن غیر شغلی و رفاه روانی در بزرگسالان شاغل، احتمال افسردگی با سبک زندگی غیر فعال سه برابر می شود.

علاوه بر این، کمبود فعالیت بدنی منجر به افزایش استرس در ارتباط مقطعی بین نشستن در محل کار و پریشانی روانی می شود: کاهش زمان نشستن ممکن است به سلامت روان کمک کند. کارمندانی که بیش از 6 ساعت در روز به کار بی تحرک می پردازند، تمایل دارند که سریع تر از حد معمول به کار بیفتند و شرایط ناخوشایند را سخت تر تحمل کنند.

چگونه از مشکلات جلوگیری کنیم

بدیهی است که باید کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید. با این حال، یک تفاوت مهم را در نظر بگیرید.بر اساس این آزمایش، فعالیت بدنی با شدت حداقل (ایستادن و راه رفتن) با مدت طولانی‌تر، عملکرد انسولین و چربی‌های پلاسما را بیش از دوره‌های کوتاه‌تر ورزش متوسط تا شدید (دوچرخه‌سواری) در افراد بی‌تحرک، زمانی که مصرف انرژی قابل مقایسه است، بهبود می‌بخشد، که توسط متخصصان ماستریخت انجام می‌شود. مرکز پزشکی دانشگاه، اوج بارهای کوتاه مدت، ساعات طولانی نشستن بی حرکت قبلی را جبران نمی کند.

مطالعه دیگری با عنوان زمان بی تحرک و ارتباط آن با خطر بروز بیماری، مرگ و میر و بستری شدن در بیمارستان در بزرگسالان: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، نشان داد که نشستن طولانی مدت مضر است، مهم نیست که چقدر فعالیت بدنی بعد از آن انجام می دهید..

بنابراین حتی اگر به طور منظم بعد از یک کار کم تحرک به باشگاه بروید، واقعاً وضعیت را بهبود نمی بخشد.

دکتر جیمز لوین، محققی در کلینیک مایو در مینه سوتا، اصطلاح گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) را ابداع کرد: محیط و زیست شناسی "گرمزایی فعالیت روزانه" (NEAT) انرژی است که ما در تمام فعالیت های خود صرف می کنیم به جز خواب، غذا، و ورزش. راه رفتن، ایستادن، حرکات کششی و حتی تمیز کردن آشپزخانه و شستن ظروف - به طور کلی، حرکات کوچک اما منظم - در مقاومت در برابر نقش گرمازایی فعالیت غیر ورزشی در چاقی انسان بهتر از تمرین شدید به تنهایی است.

دکتر ادوارد لاسوفسکی از هیئت آمریکایی طب فیزیکی و توانبخشی توصیه می کند نشستن بیش از حد چه خطراتی دارد؟ به طور منظم به اقدامات زیر متوسل شوید.

• حداقل هر 30 دقیقه یکبار بلند شوید و در اتاق یا محل کار خود قدم بزنید.
• در حالت ایستاده تلویزیون تماشا کنید یا با تلفن صحبت کنید. شما دو بار برنده خواهید شد: اولاً فعالیت بدنی لازم را انجام دهید و ثانیاً زمان چت و تلویزیون را کاهش دهید، زیرا به سختی کسی می تواند این کار را در حالی که ساعت ها ایستاده انجام دهد.
• به جای نشستن در مقابل مانیتورهای اتاق کنفرانس، به جلسات زنده با همکاران بروید.
• اگر پشت میز کار می کنید، سعی کنید صندلی را رها کنید. یک میز با قابلیت تنظیم ارتفاع بخرید و کار خود را در حالت ایستاده انجام دهید. برخی نیز در حین راه رفتن روی تردمیل موفق به کار می شوند.

با توجه به فعالیت بدنی، هر نوع یا مقداری، خطر سلامتی را از سوی محققان دانشگاه کلمبیا در مرکز پزشکی ایروینگ کاهش می دهد، حتی سبک، اما فعالیت بدنی مداوم برای کاهش خطر مرگ زودرس تا 17 درصد کافی است و اگر همچنان می دوید و می دوید. دوچرخه سواری کنید، سپس همه 35. به طور کلی، سعی کنید تا حد امکان کمتر بنشینید.