معادله پیشرفت: چگونه تمرین کنیم تا نتیجه بگیریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از افراد بر این باورند که برای پیشرفت در ورزش کافی است بار را افزایش دهید و درست غذا بخورید. در واقع معادله پیشرفت تا حدودی پیچیده تر از ورزش + رژیم غذایی است.

چرا بار است، اما پیشرفتی ندارد

بسیاری از مردم به معنای واقعی کلمه خود را به تمرین می کشانند و به سرعت بار را افزایش می دهند. در ابتدا پیشرفت کمی وجود دارد، اما بعد متوقف می شود. سپس فرد حتی سخت تر شروع به تمرین می کند، اما این نیز کمکی نمی کند - پیشرفت در جای خود منجمد شده است.

این اشتباه رایجی است که مردم وقتی فکر می کنند معادله پیشرفت در ورزش به این شکل است مرتکب می شوند:

پیشرفت = تمرین + استراحت

در واقع معادله به صورت زیر است:

پیشرفت = تمرین × استراحت

یک شوخی قدیمی در مورد دونده وجود دارد که کاملاً این را نشان می دهد. یک روز دونده ای نزد مربی معروفی آمد و از او پرسید که چقدر طول می کشد تا تمرین کنی تا یک ورزشکار درجه یک جهانی شوی؟ مربی پاسخ داد: اگر هفته ای 5 بار بدوید، 10 سال دیگر به سطح جهانی خواهید رسید. سپس دونده پرسید اگر دو برابر بیشتر تمرین کند چند سال طول می کشد؟ مربی پاسخ داد: بیست سال.

اما مهم است که به یاد داشته باشید که استراحت فقط کمبود تمرین نیست.

استراحت مناسب از چه چیزی تشکیل شده است؟

استراحت لزوماً شامل یک خواب هشت ساعته با کیفیت و تغذیه مناسب با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.

اگر همه چیز را درست انجام دهید - غذای سالم بخورید و هر شب هشت ساعت بخوابید - معادله ما استراحت برابر با یک خواهد داشت. اگر یکی از اجزای استراحت نقض شود، مقدار آن کاهش می یابد: استراحت <1.

بیایید دو سناریو را تصور کنیم:

1. ورزشکار هر شب هشت ساعت می خوابد، خوب غذا می خورد، عاقلانه تمرین می کند. در این حالت معادله به صورت زیر خواهد بود:

پیشرفت = تمرین × 1

2. ورزشکار غذاهای ناسالم را انتخاب می کند و تنها شش ساعت می خوابد. در معادله ما به صورت زیر خواهد بود:

پیشرفت = تمرین × 0.5

همانطور که می بینید، بدون استراحت کافی، باید دو برابر تلاش کنید تا نتایج یکسانی داشته باشید. بسیاری از ورزشکارانی که در همان سطح گیر کرده اند، در واقع نیاز به کاهش بار دارند تا با روش های ریکاوری خود مطابقت داشته باشند. در این صورت بدن تا تمرین بعدی زمان ریکاوری و قوی شدن خواهد داشت.

ما قسمت دوم معادله را فهمیدیم. اما بخش اول - آموزش - آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست.

ضریب آموزشی از چه چیزی تشکیل شده است؟

اگر با مکانیک بدن مشکل دارید، به عنوان مثال، ستون فقرات سینه ای سفت، نمی توانید بدون آسیب رساندن به سلامت خود، بار را افزایش دهید. بنابراین، بخش "تمرینی" معادله نیز باید به دو جزء تجزیه شود: روی مشکلات بدن خود کار کنید و بخش قدرت. در نتیجه، معادله ما به صورت زیر خواهد بود:

پیشرفت = (کار روی مشکلات + قسمت قدرت) × استراحت

بیایید با استفاده از مثال یک ماشین، تحلیل کنیم که چرا باید روی مشکلات خود کار کنید. تصور کنید بدن شما یک ماشین مسابقه است. اگر در حال حاضر بالای 30 سال دارید، مسافت پیموده شده بالایی دارد، در برخی جاها فرورفته است، چرخ ها اغلب از کار می افتند، برخی از قطعات شل هستند و همه اینها در افزایش سرعت اختلال ایجاد می کند.

برای سرعت بخشیدن به خودروی خود، موتور را به موتور قوی تر تغییر می دهید، در حالی که به وضعیت سایر قطعات و مکانیسم ها توجه نمی کنید. موافق باشید که با چنین عملیاتی، ماشین همه شانس دارد که سرعت جدید را تحمل نکند و درست در مسیر از هم بپاشد.

بیشتر مردم بدون اینکه فکر کنند بدنشان می تواند استرس جدید را تحمل کند یا خیر، سعی می کنند عملکرد قدرتی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

برای اینکه در یکی از تمرینات خود از هم نپاشید، ابتدا باید یک "چک آپ" انجام دهید - تا بفهمید چه چیزی با بدن شما اشتباه است، چه چیزی مانع از بهبود نتایج شما می شود.

چگونه روی مشکلات خود کار کنید

خود را با تست های FMS آزمایش کنید. شاید شما فاقد کشش هستید، برخی از مفاصل سفت هستند، اختلالات وضعیتی وجود دارد که شما را از انجام تمرینات با تکنیک صحیح باز می دارد، یا عضلات مرکزی به اندازه کافی قوی نیستند.

در ابتدای هر تمرین، تمریناتی را انجام دهید تا به رفع مشکلات شما کمک کند. به عنوان مثال، اگر قصد اسکات یا ددلیفت را دارید و تحرک کافی در مفصل ران خود ندارید، تمرینات باز کردن لگن را در گرم کردن خود بگنجانید.

علاوه بر ورزش برای کمک به حل مشکلات اسکلتی عضلانی، به گرم کردن بدن قبل از ورزش نیز توجه کنید. می توانید تمرینات سبکی مانند پرش با کف زدن از روی سر، طناب زدن یا تمرینات پیشرفته ژیمناستیک مانند چرخ یا راه رفتن با دست انجام دهید. پس از آن، بدن شما گرم شده و آماده عمل می شود.

بله، چنین آموزش هایی به زمان بیشتری از شما نیاز دارد، زیرا باید آن را صرف کار کردن در زمینه های مشکل کنید، اما در نهایت پیشرفت خود را تسریع کرده و سلامت خود را حفظ خواهید کرد.