تجربه شخصی: چگونه 100 روز در خانه تمرین کردم و چه نتیجه ای حاصل شد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا می توان بدون آهن زندگی کرد و تناسب اندام داشت - آزمایش نویسنده.

ترس از عدم تناسب اندام در تمرینات خانگی، من را در تلاشی دردناک سوق داد: از تمرینات قدرتی خالص تا ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی، و همچنین تمریناتی برای توسعه انعطاف پذیری و تحرک.

در 25 مارس، من برای آخرین بار هالتر را در ورزشگاهم کشیدم و آن را با یک دستمال مرطوب ضد باکتری پاک کردم. در 27 مارس، یک صف در انبار کوچک یک فروشگاه آنلاین کالاهای ورزشی ایستاده بود و در یک نبرد نابرابر از دمبل های حروفچینی روی یک پایه دفاع می کرد - انبار تقریباً خالی بود.

قبلاً در 30 مارس، خروج از سکونتگاه روستایی در منطقه من ممنوع بود. بنابراین شروع به شمارش روز بدون باشگاه کردم. در پایان ژوئن متوجه شدم که فقط تا سپتامبر به سالن برمی گردم (در سن پترزبورگ هیچ شایعه ای در مورد افتتاحیه وجود ندارد و یک ماه دیگر به دریا می روم). در این مدت در نگرش خود به تمرینات خانگی تجدید نظر کردم و به آینده بدون باشگاه ورزشی (البته خدای ناکرده) خوشبینتر هستم. من به شما می گویم که از تجربه شخصی به چه نتیجه ای رسیدم.

1. در مورد موجودی و تجهیزات

اول ایمنی

در هفته های اول قرنطینه، رسانه های اجتماعی سرگرم کننده بود: مردم به جای دمبل با بطری های آب ورزش می کردند، به جای پرس سکوی مبل ها را لگد می زدند، بچه ها را روی شانه ها چمباتمه می زدند و سگ ها را در آغوش می گرفتند. من هم سعی کردم خودم را روی در بکشم و یک کتاب زیر آن بگذارم و نیمکت پیانو هنوز برای من جایگزین پرس نیمکت می شود.

نتیجه گیری اصلی پس از استفاده از مواد در دست این است: بهتر است "به هر نحوی" به جای "به نحوی"، زیرا ناامن است و برای آموزش طراحی نشده است.

پیشرفت ناگزیر کند خواهد شد

هنگام تغییر به تمرینات خانگی، باید تصمیمی اساسی در مورد نوع تجهیزاتی که استفاده می کنید بگیرید:

• حداقل سطح "من یک جنسیت دارم" است.
• سطح متوسط - "من یک کف، یک گسترش دهنده و یک حوله دارم"؛
• سطح پیشرفته - "من موفق به خرید وزنه، دمبل و حتی هالتر شدم."

اصل بارگذاری پیشرونده پیشرفت بار حجمی و انطباق عضلانی در طول تمرینات مقاومتی، که در تمرینات قدرتی دنبال می‌کنم، شامل افزایش مداوم وزن تجهیزات یا مقاومت دستگاه است. واضح است که با دو دمبل 20 کیلوگرمی، حتی با وزنه های سبک شروع کردم، خیلی سریع به سقف رسیدم. به عنوان مثال، تا ماه مارس من اسکات 28 کیلوگرمی جام را با دمبل انجام می دادم، اما در خانه موفق شدم یک دیسک اضافی (برخلاف هر گونه احتیاط ایمنی) وصل کنم و روی وزن 22 کیلوگرم توقف کنم.

در ماه می، یک داستان ناخوشایند برای من اتفاق افتاد: آگهی وسوسه انگیزی برای فروش یک هالتر المپیک با مجموعه کامل پنکیک با وزن کل 130 کیلوگرم با قیمتی جذاب دیدم - و در نهایت تحت یک کلاهبرداری فیشینگ قرار گرفتم. البته یافتن موجودی مستعمل در سایت‌های تبلیغاتی آسان‌تر است، اما سفارش کالای جدید در بازار امن‌تر است. بنابراین، در نهایت، دو وزن به من رسید (هنوز برای پیک متاسفم).

بسیاری از تمرینات را می توان با نوارهای الاستیک ورزشی با سطوح مختلف مقاومت یا یک گسترش دهنده با دسته جایگزین کرد. من هیچ ایده ای در مورد چنین تمریناتی نداشتم، اما با عضویت در 5-6 حساب وبلاگ نویسان فیتنس آمریکایی، به سرعت این تجربه را به دست آوردم.

آنچه پس از استفاده از تجهیزات خانه آموختم: از آنچه دارید حداکثر استفاده را ببرید، اما به همان پیشرفت متکی نباشید.

بسیار مفید است که تمرینات خود را به صورت ویدیویی ضبط کنید

البته این به هیچ وجه شبیه تمرین در باشگاه نیست که یک مربی شما را زیر نظر داشته باشد و تکنیک شما را اصلاح کند. حرکت اشتباه است و با یک پرتابه سنگین مجروح خواهید شد. با نوارهای لاستیکی راحت تر است: هیچ کدام از آنها در سه ماه شکسته نشدند یا در صورتم پرواز نکردند.

اما سوال با تکنیک صحیح باقی ماند. من با ارسال هر روز ویدیوهایی از تمریناتم در اینستاگرام آن را حل کردم.دوستان ورزش من همیشه مهربان بودند، ابراز اشتیاق نمی کردند و مرتب می نوشتند: "اسکات پایین تر!" با مرور خود بر روی سوابق و مقایسه آن با ویدیوهای وبلاگ نویسان با تجربه، تفاوت را مشاهده می کنید و به شباهت هایی با تصویر می رسید.

باید زودتر از خودم فیلم می گرفتم تا ویدیو را مرور کنم و به تکنیک توجه کنم و به تنظیم آن فکر کنم، اما در باشگاه خیلی به مربی تکیه می کنی و مغزت را خاموش می کنی.

2. در مورد تغذیه

نگرانی اصلی در مورد تمرینات غیرمقاومتی این است که نمی توان از این طریق عضله سازی کرد. بله، البته، کار با هایپرتروفی، مانند ورزشگاه، کارساز نخواهد بود، اما حداقل می توان به طور قطع عضلات را حفظ کرد. در اینجا تغذیه عامل کلیدی است. اگر در شرایط کاهش فعالیت یک رژیم غذایی شایسته بسازید، چربی اضافی قطعا نمی چسبد.

اکثر مردم در آپارتمان ها منزوی هستند، اما من خوش شانس هستم - من خارج از شهر زندگی می کنم. و اگر قبل از قرنطینه عمدتاً با ماشین حرکت می کردم و بیش از 6000 قدم در روز راه نمی رفتم ، در انزوا در زمانی که معمولاً سر کار می رفتم شروع به راه رفتن کردم و اکنون 12-18 هزار قدم در روز راه می روم.

تغییر در فعالیت حرکتی باید با تغذیه جبران شود: اگر فردی فقط در آپارتمان قدم می زند، بهتر است به کمبود کالری برود. و اگر بتواند در خیابان راه برود، پس ماندن در کالری پشتیبان ترسناک نیست (زمانی که انرژی ورودی برابر با انرژی خروجی باشد).

من تصمیم گرفتم افزایش توده (کالری مازاد) را متوقف کنم، زیرا بدون باشگاه، به‌جای عضله گرفتن چربی اضافی ترسناک بود. اما با وزن و ظاهر همه چیز مرتب بود، بنابراین بعد از یک ماه تصمیم گرفتم در عین افزایش فعالیت، کمی کالری اضافه کنم. طبق برنامه، من نباید بهتر شوم، بلکه صرفاً انرژی بیشتری صرف می کنم و بر این اساس، بیشتر مصرف می کنم. تا اینجا معلوم است.

آیا می توانید با کمبود کالری عضله سازی کنید؟ که عضله حتی با کمبود کالری رشد می کند، فقط بسیار کم. و فقط به دلیل کمبود می توانید به بدن تسکین برسید: ماهیچه ها از پروتئین و آب تشکیل شده اند، بنابراین، اگر از شر آب اضافی خلاص شوید (مثلاً کربوهیدرات و نمک کمتری بخورید و همچنین استرس کمتری داشته باشید و خواب بهتری داشته باشید.) سپس ماهیچه ها بهتر دیده می شوند.

می‌توانید یخچال را با سبزیجات تازه و پنیر خامه‌ای کم‌چرب پر کنید تا کالری کمتری در بین زمان‌ها پرواز کند. سعی کنید بعد از یک کاسه سالاد کلم و هویج، یک تخته شکلات را داخل خود فرو کنید - دشوار خواهد بود.

3. در مورد رژیم آموزشی

قبل از انزوا، پنج بار در هفته به باشگاه می رفتم: چهار جلسه تمرین قدرتی و یک روز شنا در استخر. تقریبا هیچ تمرین قلبی در رژیم من وجود نداشت. و اگرچه بار قدرت نیز به طور فعال از عضله قلب استفاده می کند، حجم ریه ها فقط به دلیل شنا ایجاد می شود. یعنی یک دقیقه طناب زدن من را به حالت قبل از سکته کشاند.

از ترس از دست دادن فرم خود در انزوا، تصمیم گرفتم هر روز تمرین کنم، اما به سرعت متوجه شدم که بهتر است یکشنبه استراحت کنم: آن را به روش های حمام اختصاص دادم. بنابراین من یک رژیم شامل سه تمرین قدرتی (با دمبل و وزنه) و سه تمرین با شدت بالا (تکرارهای بیشتر، استراحت کمتر، بدون وزنه های زیاد) ارائه کردم. در ابتدا تمرینات با باندهای الاستیک به عنوان تمرینات فشرده عمل می کردند و اکنون به برنامه های کراس فیت کلاسیک روی آورده ام. این تصمیم پس از نصب یک مجموعه ورزشی ساده در یک منطقه حومه شهر گرفته شد که دارای یک نوار افقی، یک نردبان، یک راخد و میله است.

معرفی تمرین کراس فیت نه تنها استقامت، بلکه تکنیک تنفس من را نیز بهبود بخشید: اکنون اکسیژن در زمان مناسب سریعتر وارد ماهیچه ها می شود و طناب حتی پس از 500 پرش متوالی تقریباً به بیراهه نمی رود.

در نتیجه، ظاهرم متفاوت بود: از ورزشکاری که به دلیل آب در ماهیچه‌ها کمی باد شده بود، خشک‌تر و لطیف‌تر شدم. این باعث شد به این فکر کنم که من چه چیزی را بهتر دوست دارم: قوی باشم اما خیلی برجسته نباشم، یا اینکه متناسب به نظر برسم اما در موفقیت های هالتر شکست بخورم. من نمی دانم چگونه آنها را بررسی کنم، اما مطمئناً می دانم که ضرر و زیان وجود دارد.به عنوان مثال، قبلاً می توانستم هشت بار با گرفتن معکوس بالا بکشم، اما اکنون فقط پنج بار. یک چیز اطمینان می دهد: هیچ ورزشکار سابق وجود ندارد و پس از استراحت، می توانید شاخص ها را به مقادیر قبلی خود بازگردانید و ادامه دهید. یک شرط مهم این است که هنگام بازگشت به ورزشگاه، لازم است بار را کاهش دهید و با حداقل 40٪ از مقادیر قبلی شروع کنید تا آسیب نبینید.

4. درباره تجربیات بیهوده

من خودم را در اواخر ماه مارس به یاد می آورم و اکنون حتی خنده دار است که چقدر نگرانی های غیر ضروری وجود داشت. تقریباً بعد از آخرین تمرین قبل از قرنطینه گریه‌ام سرازیر شد، سراسیمه به دنبال دمبل‌ها در سطح شهر هجوم بردم، دیوانه‌وار به دنبال موجودی در سایت‌های طبقه‌بندی‌شده بودم، و برنامه‌ریزی کردم که هر روز ورزش کنم. و همه اینها از ترس اینکه اتفاقی جبران ناپذیر برای قوت و ظاهر من بیفتد.

پس از 100 روز، نه تنها احساس می کنم هنوز در وضعیت خوبی هستم و انعکاس آن در آینه را تحسین می کنم، بلکه منتظر اخبار مربوط به افتتاح باشگاه های ورزشی نیز نیستم.

اکنون اطمینان بیشتری دارم که مقدار کمی از وسایل خانه و میل برای حفظ تناسب اندام کافی است. چیزی، اما فقط انگیزه همیشه برای من کافی است.

البته من به باشگاه ورزشی برمی گردم، اما به یکباره روی همه شبیه سازها هجوم نمی آورم، اما خودم را برای این واقعیت آماده می کنم که 2-3 ماه اول باید با ریتم جدید سازگار شوم. علاوه بر این، تصمیم گرفتم پول خود را در جاده پس انداز کنم و کمتر از باشگاه بدنسازی بازدید کنم (بیش از 2-3 بار در هفته)، انجام تمرینات اضافی در خانه.

من همچنین از ایده دیوانه وار ساخت یک سالن ورزشی شخصی در سایت صرف نظر کردم، زیرا یک باشگاه نیز یک جو و ارتباط با مردم است. و بسیار ارزان تر از آوردن تمام شبیه سازهای دنیا به خانه.