Medball - یک دستگاه ورزشی ارزان و فشرده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مدبال یک عامل وزنی با وزن 1 تا 20 کیلوگرم است، اگرچه مدل های عجیب و غریب با وزن زیاد نیز وجود دارد. اغلب از آن برای بارگذاری اضافی به عنوان جایگزینی برای دمبل یا وزنه استفاده می شود. اما چندین گزینه دیگر برای کار با آن وجود دارد. به عنوان مثال، می توان آن را پرتاب کرد، گرفت و به شریک زندگی داد.

یکی از مزایای اصلی مدبال به عنوان شبیه ساز برای تمرین در خانه، فشرده بودن آن است. فضای کمی را اشغال می کند: حتی قطر بزرگ ترین توپ طبی از 40 سانتی متر تجاوز نمی کند.

از طرف دیگر، می توانید آن را با خود به باشگاه یا زمین ورزشی ببرید، جایی که به تمرینات شما تنوع می بخشد.

نحوه انتخاب توپ پزشکی

تمرینات معمول خود را امتحان کنید: وزن توپ باید مقاومت کمی ایجاد کند، اما هماهنگی باید دقیق باشد تا تمرین برای رباط ها و عضلات ایمن باقی بماند. به خاطر داشته باشید که حتی اگر توپ در فروشگاه سبک به نظر برسد، باید چندین ست 10-20 تکراری انجام دهید.

برای بهبود انعطاف پذیری و مهارت، در ابتدا، یک توپ با وزن بیش از 1-3 کیلوگرم کافی خواهد بود. مدل های سنگین تر برای تمرینات قدرتی و ورزشکاران خوب ورزیده مناسب هستند. در هر صورت بهتر است ابتدا یک توپ سبک تر بخرید و در نهایت توپ سنگین تری را جایگزین کنید. شما نباید آن را برای رشد بخرید.

در مورد شکل، برخلاف مدل های دسته دار یا به شکل سکان، یک توپ گرد معمولی برای تمرینات بیشتر مناسب است. بنابراین، ما به شما توصیه می کنیم که اولویت را به کلاسیک بدهید.

تمرینات با مدبال

تمرین با توپ طبی به عنوان وزنه ساز

شما می توانید به سادگی یک مدبال نه چندان سنگین را در دستان خود بگیرید تا اسکات منظم یا تمرینات شکمی را پیچیده تر کنید.

آموزش عملکردی

می توانید توپ طبی را نه تنها در دستان خود، بلکه بین زانوهای خود فشار دهید یا از آن برای حمایت استفاده کنید. در اینجا مجموعه ای اساسی از تمرینات کلاسیک تمام بدن آورده شده است.

1. برای گرم شدن:

   • روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید، از توپ برای حمایت در طول کشش پویا استفاده کنید.
   • با پاهای کمی خم شده بایستید، توپ دارویی را در دست بگیرید و در حالی که آن را به دور خود بپیچید، آن را از پشت به دست دیگر منتقل کنید.
   • با پاهای کمی خمیده بایستید، کمی بنشینید، در کمر بچرخید، توپ را از یک طرف به سمت دیگر در سطح زانو حرکت دهید.
   • صاف بایستید، توپ دارویی را روی سر خود بلند کنید، کشش دهید، سپس توپ را تا پای خود پایین بیاورید (می توانید آن را رها کنید و سپس خم شوید تا آن را بردارید).
2. فشار بالا. تکیه بر توپ، تمرین هماهنگی را به تمرین کلاسیک اضافه می کند.
3. پیچش. می توانید توپ را در دستان خود بگیرید و هنگام بلند کردن بدن آن را بیرون بکشید یا برعکس آن را بین زانوهای خود فشار دهید.
4. نیم تنه می چرخد. در حالت ایستاده یا نشسته، از ناحیه کمر بچرخید و توپ را تا حد امکان به پهلو ببرید.
5. تخته. با دستان خود (یا با یک دست) به مدبال تکیه دهید: حفظ تعادل روی توپ باعث افزایش بار روی یک تخته معمولی می شود.

6. برای عضلات بالای بدن، توپ را در دستان خود بالا و پایین بیاورید:

   • بازوهای مستقیم خود را پایین بیاورید، توپ را به سمت بالا بکشید، بازوهای خود را در سطح سینه خم کنید.
   • مدبال را پشت سر خود بگیرید، آرنج ها باید رو به جلو باشند، بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید.
   • بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، بازوهای مستقیم خود را با توپ بالای سر خود بلند کنید (می توانید به آرامی یک توپ پزشکی پرتاب کنید).

10 تکرار انجام دهید. وقت بگذارید، حرکات را به آرامی انجام دهید تا هر عضله تمرین کنید.

آموزش انفجاری

برای ساخت توده عضلانی بهتر است توپ سنگین تری انتخاب کنید و مانند توپ بسکتبال از آن استفاده کنید: آن را محکم به دیوار بیندازید تا بتواند پرش کند و سپس بگیرد. این تمرینات به ویژه برای عضلات بالاتنه (بازوها، شکم، کمر) موثر بوده و هماهنگی و استقامت را بهبود می بخشد.

دیوار محکم تری پیدا کنید و پرتاب های مختلف انجام دهید:

1. رو به دیوار، توپ در سطح سینه: به جلو پرتاب کنید (مانند توپ بسکتبال).
2. به سمت دیوار، توپ را در سطح ران دورتر از دیوار قرار دهید: به صورت مورب به سمت بالا پرتاب کنید.
3. به پهلو به سمت دیوار در فاصله بیشتر، توپ در سطح شانه دورتر از دیوار: پرتاب قدرتمند به سمت پایین مورب با یک پرش کوتاه همزمان به کناره دیوار برای حرکت بیشتر.
4. روی یک زانو به سمت دیوار ایستاده، توپ را روی شانه دورتر از دیوار قرار دهید: به صورت مورب به سمت پایین پرتاب کنید.
5. با پشت به دیوار، توپ در سطح سینه: با چرخش بدن، پرتاب به جلو نسخه پیچیده تمرین اول است.
6. با پشت به دیوار، به سمت پایین خم شده، توپ را پایین بیاورید: به سمت دیوار پرتاب کنید. مشکل اینجاست که باید توپ را گرفت.
7. رو به دیوار، مدبال در سطح سینه: پرش تند و پرتاب دست ها با توپ تا حد امکان بالا (نیازی به رها کردن توپ نیست).

5-10 پرتاب را با سرعت زیاد انجام دهید و بین تمرینات 1-2 دقیقه استراحت کنید. فراموش نکنید که طرف دیگر را بچرخانید تا با هر دو دست مشت بزنید.

تمرینات جفتی

هنگام انجام تمرینات با هم، به یاد داشته باشید که مدبال یک شبیه ساز سنگین است. مراقب شریک زندگی خود باشید تا توپ را رها نکنید.

1. بایستید و پشتتان را به همدیگر باز کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خم شوید و توپ را به شریک خود بدهید، سپس صاف کنید و توپ را از بالا دریافت کنید.
2. شبیه به قبلی، اما توپ را نه از زیر، بلکه به پهلوی خود پاس دهید.
3. مانند مورد قبلی، در کمر بچرخید و توپ را در سطح سینه پاس دهید.
4. در فاصله 1-2 متری رو به روی یکدیگر ایستاده و توپ را از سینه به سمت یکدیگر پرتاب کنید.
5. مشابه مورد قبلی، اما توپ را از روی سینه از طریق ضربه روی زمین در مرکز بین خود پرتاب کنید.
6. روبه روی هم زانو زده و توپ را از روی سینه از طریق ضربه روی زمین بین خود پرتاب کنید.
7. در کنار یکدیگر ایستاده، مدبال را روی شانه خود بردارید و یکدیگر را از طریق ضربه روی زمین در مرکز بین خود پرتاب کنید.
8. کنار هم بایستید. توپ را روی شانه‌های خود بالا بیاورید و آن را از روی ضربه روی زمین در مرکز بین خود به یکدیگر پرتاب کنید.
9. در مقابل دیوار رو به روی هم ایستاده، توپ را به دیوار بیندازید تا همسرتان بتواند آن را بگیرد.

پس از اتمام تمرین به مدت 1 دقیقه، 30 ثانیه استراحت کنید و نقش ها را تغییر دهید.