پوش آپ ایزومتریک چیست و چه کاربردی دارد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پس از تماشای فیلم «لبه فردا» و یافتن یک ناهماهنگی کوچک در آن، تصمیم گرفتم کتابی را که روی آن فیلمبرداری شده بود، دوباره بخوانم. در کتاب جواب سوال دومم را هم پیدا کردم که امیلی بلانت در حین تمرین چه می کرد؟ معلوم شد که او فشارهای ایزومتریک انجام می‌داد - نوعی از فشار دادن که استقامت ایجاد می‌کند، ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و آنها را قوی‌تر و حجیم‌تر می‌کند.

فشارهای ایزومتریک اغلب در تمرینات قدرتی و یوگای قدرتی، برنامه های توانبخشی یا برنامه های آموزشی ویژه نظامی گنجانده می شود و شخصاً معتقدم که کاملاً به طور غیرقابل قبولی جایگزین می شوند (همچنین به دسته تمرینات ایزومتریک تعلق دارد) که به معنای واقعی کلمه همه شبکه های اجتماعی را پر کرده است.. زمان بازگرداندن عدالت فرا رسیده است.;)

پوش آپ ایزومتریک چیست؟

بنابراین، تمرینات ایزومتریک تمرینات قدرتی هستند که در طی آن طول عضله شما تغییر نمی کند، مفاصل حرکت نمی کنند. شما فقط در یک موقعیت خاص برای مدت زمان مشخصی منجمد می شوید. آنها استقامت، تون، تقویت عضلات و افزایش حجم خود را توسعه می دهند. تمرینات ایزومتریک بخشی از انواع تمرینات قدرتی و برنامه های آموزشی نظامی است.

قبلاً در مورد نوار صحبت کردیم ، اکنون بیایید در مورد فشارهای ایزومتریک صحبت کنیم. نسخه اصلی برای مبتدیان:

• در حالت شروع بایستید (تاکید بر دست‌ها، پاها روی هم، کف دست‌ها کمی بازتر از شانه‌ها، شکم کشیده‌تر، بدون انحراف در قسمت پایین کمر).
• همانطور که برای یک فشار معمولی انجام می دهید، شروع به پایین آوردن خود کنید و برای چند ثانیه در نیمه راه تا زمین درنگ کنید.
• یک گزینه برای دختران این است که از زانو فشار وارد کنند.

در انجام فشارهای ایزومتریک، قفسه سینه، عضله سه سر، شکم، پایین و میانی کمر در کار گنجانده شده است.

فشارهای ایزومتریک را می توان با تغییر وضعیت بازوها، بالا بردن متناوب پاها یا اضافه کردن سایر تغییرات ساده، متنوع و پیچیده کرد. برای وضوح بیشتر، من چندین ویدیو را با نمایش گزینه های مختلف برای شما آماده کرده ام.

ویدئو

موقعیت دست ها می تواند متفاوت باشد: می توانید دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج های خود را در امتداد بدن قرار دهید. کمی پهن تر از شانه ها و آرنج ها به طرفین. تاکید بر کف دست، انگشتان یا مشت.

همچنین می توانید فشارهای ایزومتریک را به نمونه های استاندارد اضافه کنید. به عنوان مثال، ما 10 بار تمرینات فشاری انجام دادیم، سپس برای 8 شماره فنر درست کردیم و سپس برای 8-16 شماره دیگر فریز کردیم.

مدت زمانی که می توانید به این صورت بایستید باید به تدریج افزایش یابد، همانطور که در مورد تخته نیز وجود دارد. به عنوان مثال، گزینه ای با سه تمرین ایزومتریک (اسکوات، هل دادن و پلانک) وجود دارد که در آن باید پنج دقیقه بایستید و از یکی به دیگری حرکت کنید. می توانید با تعیین یک هدف شروع کنید - ایستادن در فشارهای ایزومتریک به مدت 30 ثانیه و سپس افزایش زمان به یک دقیقه. خوب، پس ثبت رکوردهای خود - همه چیز به پشتکار و اراده شما بستگی دارد.;)