تمرین آخر هفته: نسخه مردانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روز تعطیل فرصتی عالی برای خود فراهم می کند تا طبق تمام قوانین یک تمرین طولانی را ترتیب دهید. ما عجله ای نداریم، می توانیم کاملاً خود را تسلیم این شغل کنیم و به هر ماهیچه بدن توجه کنیم. مربی Equinox Hicham Haouzi به تازگی یک تمرین عالی برای آخر هفته ایجاد کرده است. و او خلاقانه به این تجارت نزدیک شد، بنابراین ارزش امتحان کردن را دارد.;)

گرم کردن (10-15 دقیقه)

به عنوان یک گرم کردن، می توانید روی تردمیل آهسته آهسته شوید یا تمرینات جدید جالبی را امتحان کنید که کل بدن شما را گرم کرده و آن را برای کار پیش رو آماده می کند.

تمرین (65-75 دقیقه)

دور اول در 4 ست با 90 ثانیه استراحت بین سیکل ها با ضربان قلب 70 تا 80 درصد حداکثر انجام می شود. پس از یک استراحت کوتاه 2-3 دقیقه ای به دور دوم بروید. مجدداً 4 تا 5 دقیقه استراحت کنید، کمی تمرینات هوازی کوتاه انجام دهید و تمرین را با خونسردی ببندید.

دایره اول (22 دقیقه)

تمام تمرینات را به مدت 1 دقیقه انجام دهید، سپس 90 ثانیه استراحت کنید و رویکرد جدیدی را شروع کنید. 4 ست را دنبال کنید.

کتل بل را بچرخانید

پاها را کمی پهن تر از شانه ها کنید، کتل بل را با هر دو دست دراز جلوی خود بگیرید، کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، باسن خود را به عقب فشار دهید، کتل بل را پایین بیاورید و بین پاهای خود بپیچید. سپس لگن را با قدرت به جلو فشار دهید و کتل بل را تا سطح شانه بچرخانید. عضلات شکم باید کشیده باشند، شانه ها باید پایین بیایند (نه به سمت گوش بالا بیایند)، کمر تحت کنترل دائمی باشد. تمرین را تکرار کنید.

اسکات قزاق با دستگاه ViPR

پاها به عرض 30 سانتی متر، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شده اند، ViPR در بازوهای بلند شده مستقیماً بالای سر. زانوی چپ خود را خم کنید، پای راست را صاف کنید، انگشت پا را به سمت سقف بچرخانید. ViPR را به سمت شانه چپ خود حرکت دهید و اسکات عمیق تری انجام دهید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت اسکات را روی پای راست تکرار کنید.

ViPR (ویپر) یک مربی لاستیکی توخالی با دسته های استراتژیک قرار گرفته است. برای کشیدن، پرتاب و سایر تمرینات استفاده می شود. وزن - از 4 تا 26 کیلوگرم.

پلانک پویا با کشش بازوهای متناوب

در یک تخته با تأکید بر مچ یا ساعد: آرنج یا کف دست روی زمین زیر شانه ها قرار می گیرد، پشت بدون انحراف است، شکم به داخل کشیده می شود، پاها، بدن و سر در یک خط مستقیم قرار می گیرند، پاشنه ها. و تاج در جهت مخالف کشیده می شوند. از این حالت، بدون اینکه شانه ها را بالا بیاورید و به کشش بدن خود در یک خط ادامه دهید، دست راست خود را از مقابل خود تا سطح شانه بیرون بیاورید. بازوی خود را پایین بیاورید و در سمت چپ تکرار کنید. در هنگام تغییر طرفین، سعی کنید بدن را در همان صفحه نگه دارید (در حالی که بازو را دراز کرده اید، بدن را به پهلو نچرخانید).

طناب پرش

طناب پرش با پاهای متناوب با سرعت راحت.

استراحت - 2-3 دقیقه.

دور دوم (22 دقیقه)

تمام تمرینات را به مدت 1 دقیقه انجام دهید، سپس 90 ثانیه استراحت کنید و رویکرد جدیدی را شروع کنید. 4 ست را دنبال کنید.

اسکات کتل بل

پاها به اندازه عرض شانه باز است، هر دست وزنه ای دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، کتل‌بل‌ها را جلوی سینه‌تان بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم باشند. یک اسکات استاندارد انجام دهید: لگن به عقب کشیده می شود، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، وزن روی پاشنه ها است، زانوها از پا فراتر نمی روند. در حالی که از اسکات بلند می شوید، کتل بل ها را به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف بالای سر خود نگه دارید. تمرین را تکرار کنید.

پرتاب های جانبی با مربی Sandbell (sandbel)

پاها به اندازه عرض شانه باز است، نوار شنی در بازوها در بالای سر کشیده شده است. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید، زانوی پای اسکیت خود را کمی خم کنید و نوار شنی را روی زمین بیندازید. دستگاه را بالا بیاورید، به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. به تناوب طرفین ادامه دهید و کنترل کامل بدن را حفظ کنید.

نمونه هایی از تمرینات با استفاده از دستگاه Sandbell

اسکات لانژ ViPR

پاها را کنار هم قرار دهید، ViPR را در مقابل خود در سطح شانه نگه دارید (شبیه ساز موازی با زمین است)، آرنج ها خم شوند. با پای راست خود به عقب حرکت کنید و بنشینید: هر دو زانو خم شده اند، زانو راست عملاً زمین را لمس می کند، کمر شما صاف است. همزمان با اسکات، دست چپ خود را بالای سر خود ببرید و ViPR را به سمت راست بیاورید (شبیه ساز عمود بر زمین است). به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

پله کناری + "اسکیت باز"

پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها در طرفین در آرنج خم شده اند. به حالت اسکیت بروید: زانوی راست خود را خم کنید، پای چپ خود را که روی زانو خم شده است، بلند کنید و کمی به عقب ببرید. دست راست به جلو می رود، دست چپ به عقب می رود. سپس در دو مرحله جانبی کوتاه و سریع به سمت چپ حرکت کرده و به موقعیت اسکیت باز برگردید. به معنای واقعی کلمه چند ثانیه در آن بمانید و با یک مرحله اضافه به عقب حرکت کنید. حرکت را از یک سمت به سمت دیگر ادامه دهید و برای مدت کوتاهی در وضعیت اسکیت توقف کنید.

استراحت - 4-5 دقیقه.

کاردیو (10 دقیقه)

سعی کنید از این بخش از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید. به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم سرعت خود را کاهش دهید. مدت زمانی را که برای تکمیل تمرینات کاردیو صرف کردید را به خاطر بسپارید یا یادداشت کنید و سعی کنید دفعه بعد آن را در مدت زمان کوتاه تری انجام دهید.

ترکیب آموزشی:

• 500 متر در شبیه ساز اسکی SkiErg.
• 50 کیلو کالری در دوچرخه ورزشی AirDyne.
• 500 متر روی دستگاه قایقرانی.

تکنیک شبیه ساز اسکی SkiErg

راه اندازی و تکنیک کار بر روی دوچرخه ورزشی Assault AirBike

تکنیک ماشین قایقرانی

خنک کردن (10-15 دقیقه)

برای تکمیل تمرین، باید ماهیچه های خسته خود را کمی کشش دهید، نفس بکشید و ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید. اصلا متوقف نشو به آرامی راه بروید، به آرامی کشش دهید و نفس خود را حبس کنید.