تمرین آخر هفته: نسخه زنانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرین 90 دقیقه ای برای بانوان توسط مربی تیم Equinox Julie Wandzilak طراحی شده است. هدف این است که تمام ماهیچه های بدن را به کار ببندید، چرخه معمول حرکات را تغییر دهید و تا حد امکان کالری در طول و بعد از ورزش بسوزانید.

گرم کردن (10-15 دقیقه)

گرم کردن می تواند هر چیزی باشد. قبل از شروع هر کار جدی، ورزش هایی را انتخاب کنید که به بهترین وجه بدن شما را گرم کنند. می توانید با دویدن با سرعت آهسته روی تردمیل و حرکات کششی پویا مقداری کاردیو اضافه کنید.

تمرین (65-75 دقیقه)

تمرینات یکی پس از دیگری بدون استراحت انجام می شود، بین ست ها استراحت کنید - از یک و نیم تا دو دقیقه. بخش اصلی شامل چهار رویکرد است.

تمرین شماره 1. ددلیفت با هالتر

جلوی هالتر روی زمین بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید، بدن خود را در مفاصل لگن خم کنید، نه در قسمت پایین کمر. باسن به عقب گذاشته شده است (پشت صاف است، شانه ها پایین است، پاها عمود بر زمین هستند)، فاصله بین دست ها روی میله کمی بیشتر از فاصله بین پاها است. میله را محکم بگیرید و آن را بالا بیاورید، باسن خود را به جلو فشار دهید و عملاً آنها را با میله لمس کنید. پشت خود را صاف و شانه های خود را محکم نگه دارید.

هنگامی که به بالا رسیدید، میله را پایین بیاورید و آن را در امتداد جلوی ران خود بلغزانید. هشت تکرار انجام دهید اگر هالتر خیلی سنگین است، آن را با کتل بل یا بادی با وزن مناسب جایگزین کنید.

در طول این تمرین، بسیار مهم است که هنگام بلند کردن وزنه، کمر را به صورت قوس تکان نخورید.

تمرین شماره 2. فشار بالا + "کلاه نوردان"

به صورت تخته ای با تاکید بر روی مچ دست بایستید (کف دست ها زیر شانه ها روی زمین قرار می گیرند، پشت صاف است، بدن در یک خط کشیده می شود، شکم به داخل کشیده می شود)، دیسک های کشویی مخصوص یا حوله های کوچک زیر خود قرار دهید. پاها (حتی می توانید کاغذهای ضخیم را نیز داشته باشید). فشار دهید و به ورزش کوهنوردی بروید: به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، باسن و ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی می مانند.

هشت تکرار انجام دهید

تمرین شماره 3. راه رفتن با وزنه

پاها به اندازه عرض شانه باز است، کیسه شن یا دمبل روی شانه راست قرار دارد، دست راست وزنه را نگه می دارد، آرنج خم شده به جلو نگاه می کند، دست چپ در امتداد بدن پایین می آید. با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، هر دو زانو خم شده باشند (زانوی راست زاویه 90 درجه دارد و از انگشت پا بیرون نمی آید، زانوی چپ عملاً زمین را لمس می کند). بدن به سمت بالا کشیده می شود. وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید، بلند شوید و به سمت جلو بر روی پای چپ خود بپرید.

10 حرکت تابشی را تکرار کنید، سپس وزنه را به شانه چپ خود منتقل کنید.

تمرین شماره 4. پرس نیمکت کتل بل زانو زده

روی زمین پایین بیایید، زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کتل بل در دست راست، چپ به پهلو کشیده شده، کف دست را به صورت مشت گره کنید. آرنج راست خود را خم کنید تا وزنه در جلوی شانه شما قرار گیرد. این نقطه شروع شما خواهد بود. در حالی که مرکز بدن خود را منقبض نگه دارید و کمرتان را کشیده نگه دارید، کتل بل را به سمت بالا فشار دهید. موقعیت آن را بالای سر خود ثابت کنید، کف دست رو به جلو باشد. به حالت اولیه برگردید و پرس نیمکت را تکرار کنید.

10 تکرار انجام دهید و به سمت دیگر بروید.

تمرین شماره 5. لانژهای عرضی با استفاده از دستگاه ViPR

پاها به اندازه عرض شانه باز است، ViPR با دو دست نگه داشته شده و در سطح شانه جلوی قفسه سینه بلند شده است. آرنج ها از طرفین خم می شوند. همچنان که آرنج های خود را در این حالت نگه دارید، یک حرکت دایره ای با دستان خود روی سر انجام دهید. سپس با حرکت اسکات یک لاننج مورب به سمت راست انجام دهید (زانوی راست خم شود، پای چپ کشیده شود، پشت صاف باشد) و همزمان ViPR را به سمت پایین در مقابل خود پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

10 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

تمرین شماره 6. ضربه زدن به توپ روی زمین

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک توپ طبی مخصوص (Dynamax) را در دست بگیرید، بازوها را بالای سر خود قرار دهید.بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و با تمام قدرت توپ را روی زمین پرتاب کنید. در حین پرتاب زانوهای خود را کمی خم کنید، زیرا باید توپ را در حین پرتاب از زمین بگیرید. سپس بدن خود را به سمت مرکز بچرخانید، بازوهای خود را با توپ بالای سر خود بالا بیاورید و پرتاب را تکرار کنید. پس از گرفتن توپ، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دوباره شوت کنید. سپس دوباره به مرکز برگردید و توپ را روی زمین پرتاب کنید. به مدت 45 ثانیه به چپ و راست از وسط پرتاب کنید.

خنک شدن (3-5 دقیقه)

کمی قدم بزنید تا نفس تان بند بیاید. سپس رو به بالا روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کرده و از هم باز کنید، پاها همدیگر را لمس کنند (وضعیت پروانه)، بازوها در طرفین کشیده شوند. در این حالت بمانید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد.