چرا با وجود بهترین تلاش ها نمی توانید وزن کم کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هشت دلیل برای اینکه کاهش وزن ممکن است متوقف شود و راه هایی برای تحریک این روند.

رژیم گرفتید، غذاهای نشاسته ای و شیرینی ها را حذف کردید و به ورزش منظم عادت کردید. در ابتدا، وزن کاهش یافت، اما پس از آن یک فلات پدید آمد: رقم روی ترازو یخ زد یا حتی کمی افزایش یافت. در زیر ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که چرا کاهش وزن می تواند متوقف شود و برای رسیدن به یک رقم ایده آل چه باید کرد.

1. پیشرفت خود را اشتباه ارزیابی می کنید

سوزاندن چربی بدن یک فرآیند نسبتا طولانی است. اگر کمتر از دو هفته است که رژیم گرفته اید، هنوز زود است که در مورد پیشرفت صحبت کنید.

Svetlana Nezvanova متخصص تغذیه، متخصص گوارش، درمانگر. عضو شورای بین المللی پزشکان در زمینه رژیم کتو، رژیم غذایی LCHF و پروتکل GAPS.

کاهش وزن در امواج صورت می گیرد و این روند فردی است. برای برخی افراد، وزن در دو هفته اول تغییر نمی کند و تنها پس از آن همراه با حجم شروع به کاهش می کند.

علاوه بر این، ترازو همیشه پیشرفت واقعی در کاهش وزن را نشان نمی دهد. افزایش وزن می تواند تحت تأثیر افزایش حجم عضلانی یا احتباس آب باشد، به عنوان مثال در طول قاعدگی. در نتیجه رسوبات چربی ذوب می شوند، اما فلس ها این را نشان نمی دهند.

در مورد آن چه باید کرد

انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. قبل از در نظر گرفتن اندازه گیری پیشرفت، به برنامه غذایی خود برای 2-4 هفته پایبند باشید.

در مورد نتایج ردیابی، Svetlana Nezvanova می گوید که پزشکان کاهش وزن را با درصد چربی، توده عضلانی و سایر بافت های بدن تعیین می کنند. بدون تجهیزات خاص، می توانید پیشرفت را از نظر حجم بدن ارزیابی کنید: دور سینه، کمر و باسن را در ابتدای رژیم و بعد از 2-4 هفته از پیروی از آن اندازه گیری کنید.

سوتلانا نزوانوا

اگر خرابی و پرخوری ندارید، دقیقاً می دانید که چقدر پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف می کنید و از حد توصیه شده فراتر نمی روید، اما وزن و حجم تغییر نمی کند، می توانیم در مورد فلات صحبت کنیم. بدن به رژیم غذایی جدید عادت می کند و خود را تنظیم می کند و هر کاری را انجام می دهد تا وزن اضافی را از دست ندهد.

2. پروتئین خیلی کم یا زیاد می خورید

برای کاهش وزن و حفظ وزن، نه تنها کل کالری رژیم غذایی، بلکه میزان پروتئین نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. پروتئین رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و میل به شکر را کاهش می دهد، متابولیسم را تسریع می کند - مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می دهد.

سوتلانا نزوانوا

از آنجایی که همه هورمون ها و آنزیم ها در واقع پروتئین هستند، با کمبود این درشت مغذی در رژیم غذایی، واکنش های متابولیک خاصی به سادگی رخ نمی دهد. در نتیجه فرآیندهای متابولیک کند می شوند.

با افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی، فوایدی خواهید داشت، اما نکته اصلی این است که در مصرف آن زیاده روی نکنید. بیش از حد این درشت مغذی می تواند بر کاهش وزن و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.

سوتلانا نزوانوا

مصرف روزانه بیش از 2، 5-2، 7 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. با وجود پروتئین اضافی، بدن از آن استفاده نمی کند، اما آن را به گلوکز تبدیل می کند. همچنین با چنین مقدار پروتئین، مشکلاتی از روده و سایر اندام ها ممکن است.

در مورد آن چه باید کرد

سعی کنید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل 30 درصد کالری شما از پروتئین باشد. اگر کالری را حساب نمی کنید، می توانید بر روی 1، 5-2، 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن تمرکز کنید. استثنا افراد مبتلا به بیماری کلیوی هستند. رژیم غذایی با پروتئین بالا خطر تشکیل سنگ را افزایش می دهد.

3. حساسیت به انسولین کاهش یافته است

انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می شود و به بدن کمک می کند سطح قند خون طبیعی را حفظ کند. رژیم غذایی ناسالم با کربوهیدرات های سریع، اضافه وزن و استعداد ژنتیکی می تواند حساسیت سلول ها را به انسولین کاهش دهد.

در این شرایط، بدن برای مقابله با سطوح بالای گلوکز خون، هورمون های بیشتری تولید می کند که می تواند کاهش وزن را کاهش دهد و تمام تلاش های شما را بی اثر کند.

در مورد آن چه باید کرد

کاهش وزن و حذف کربوهیدرات‌های سریع به خودی خود حساسیت شما به انسولین را بهبود می‌بخشد، اما دو گزینه وجود دارد که می‌توانید برای تحریک پیشرفت استفاده کنید.

آن را امتحان کنید کربوهیدرات کم رژیم غذایی

سوتلانا نزوانوا

اگر با هر وعده غذایی غلات و میوه ها (غذاهای غنی از کربوهیدرات) مصرف کنید، سطح انسولین شما بعد از غذا افزایش می یابد. اگر قبلاً مقاومت به انسولین یا دیابت دارید، وزن کم نمی‌کنید. در این مورد، توصیه می شود یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

چنین رژیم‌هایی سطح انسولین را کاهش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند اثربخشی رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن را در طول تمرینات مقاومتی در مردان آموزش‌دیده کاهش دهید: یک چربی آزمایشی تصادفی کنترل‌شده بدون از دست دادن توده عضلانی. با این حال، رژیم کم کربوهیدرات دارای تعدادی منع مصرف است، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

درگیر قدرت شوید آموزش

تمرینات قدرتی بیان پروتئین APPL1 را افزایش می دهد که جذب گلوکز توسط سلول ها را تنظیم می کند و توانایی بدن برای ذخیره آن در عضلات را بهبود می بخشد. در نتیجه، ورزش مقاومتی حتی بدون کاهش وزن، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. علاوه بر این، تمرینات قدرتی همراه با دریافت پروتئین کافی، به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند که باعث افزایش مصرف انرژی بدن می شود.

می توانید یک راه را انتخاب کنید یا هر دو را به طور همزمان امتحان کنید. رژیم های کم کربوهیدرات به خوبی با تمرینات قدرتی همراه هستند.

4. خیلی زیاد غذا می خورید

اعتقاد بر این است که وعده های غذایی جزئی - وعده های غذایی کوچک اما مکرر - به کاهش وزن سریعتر بدون احساس گرسنگی کمک می کند. با این حال، تجزیه و تحلیل شواهد علمی در مورد این موضوع هیچ گونه کاهش وزن و فواید قابل توجهی برای سلامتی برای کسانی که بیش از چهار تا پنج بار در روز غذا می خورند، پیدا نکرده است. و حتی اگر میزان کالری دریافتی خود را به دقت کنترل کنید و از مقدار مجاز روزانه خود تجاوز نکنید، وعده های غذایی متعدد می تواند در پیشرفت شما اختلال ایجاد کند.

سوتلانا نزوانوا

یکی از دلایل فلات خوردن تنقلات مکرر است و این به دلیل ترشح هورمون انسولین است. اگر بیشتر اوقات چیزی را بجوید، هرگز به حدی نمی رسد که بدن شروع به سوزاندن چربی کند.

در مورد آن چه باید کرد

بیش از چهار تا پنج بار در روز غذا مصرف نکنید. همچنین می توانید روزه متناوب را امتحان کنید: متابولیسم شما را سرعت می بخشد، نتایج خوبی برای کاهش وزن ارائه می دهد و تأثیر مثبتی بر سطح انسولین دارد.

5. خواب کافی ندارید

سوتلانا نزوانوا

من بیش از 12 سال است که کار می کنم و آمار خود را از تجربه عملی دارم. و سخت ترین آنها از نظر متابولیسم و سطح توده سلولی فعال افرادی هستند که اختلالات خواب دارند. برنامه نویسان، ساکنان کلانشهرها، کسانی که برنامه های شبانه دارند.

کاهش خواب بر ترشح هورمون های مسئول گرسنگی و سیری تأثیر می گذارد: لپتین و گرلین. تنها دو شب 4 ساعت استراحت اشتها را تا 23 درصد افزایش می دهد و همچنین میل به شیرینی جات را القا می کند. در نتیجه، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و به غذاهای پرکالری تکیه می‌کنید یا از ناتوانی در انجام این کار رنج می‌برید.

شش شب خواب 4 ساعته سطح کورتیزول را افزایش می دهد، هورمون استرس که در چربی سوزی اختلال ایجاد می کند و آب را در بدن حفظ می کند. و یک هفته 5 ساعت استراحت شبانه به میزان قابل توجهی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد.

کم خوابی نه تنها کاهش وزن را کاهش می دهد، بلکه بر کیفیت آن نیز تأثیر بدی می گذارد. بنابراین، در یک مطالعه، افرادی که 5 ساعت در روز می‌خوابیدند، 55 درصد چربی کمتر و 60 درصد عضلات بیشتری نسبت به افرادی که 8.5 ساعت استراحت می‌کردند، از دست دادند.

در مورد آن چه باید کرد

سعی کنید حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید و در نیمه اول شب - حداکثر تا ساعت 2:00 - به رختخواب بروید. به گفته Svetlana Nezvanova، از ساعت 10 شب تا این زمان، بدن دو هورمون مهم را سنتز می کند: ملاتونین و هورمون رشد که با متابولیسم و چربی سوزی مرتبط هستند.

اگر عادت دارید بعد از نیمه شب خوب بیدار بمانید، سطح این هورمون ها کاهش می یابد و سطح کورتیزول افزایش می یابد که بر ترکیب بدن و سرعت کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد.

6. سطح استرس بالایی دارید

سوتلانا نزوانوا

سطح استرس بالا به وضوح از کاهش وزن جلوگیری می کند. با فشار عصبی مزمن، سطح کورتیزول و انسولین به طور مداوم افزایش می یابد و سوزاندن چربی را دشوار می کند. استرس طولانی مدت می تواند منجر به سندرم خستگی آدرنال، عدم تعادل هورمونی و کاهش متابولیسم شود.

استرس همچنین باعث کاهش هورمون آدیپونکتین می شود که در تجزیه چربی نقش دارد و اینترلوکین 6 (IL-6) و فاکتور نکروز تومور (TNF-α) را افزایش می دهد که می تواند باعث التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و دیابت شود.

علاوه بر این، هر چه استرس بیشتری را تجربه کنید، انرژی کمتری بعد از غذا مصرف می کنید و بدن شما چربی ها را بدتر اکسید می کند. اگر دیروز یک تجربه منفی قوی داشتید، امروز حدود 104 کیلو کالری کمتر از زمانی که همه چیز خوب بود می سوزانید. این تفاوت می تواند منجر به افزایش 5 کیلوگرمی در سال شود.

در مورد آن چه باید کرد

اگر نمی توانید منبع استرس را حذف کنید، سعی کنید واکنش خود را نسبت به رویدادها تغییر دهید. کلاس های یوگا، مدیتیشن، تکنیک های تنفس - همه اینها به پاسخ آرام به محرک های خارجی کمک می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه، یک برنامه هشت هفته ای مدیریت استرس به شرکت کنندگان کمک کرد تقریبا دو برابر افراد گروه کنترل وزن کم کنند.

تجسم، تنفس دیافراگمی و آرامش عضلانی - همه این تکنیک ها نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه به بهبود عزت نفس و خلق و خو، روابط با دوستان و همکاران، و وضعیت امور در محل کار کمک می کنند.

۷- به اندازه کافی آب نمی نوشید

هیچ ارتباط مستقیمی بین کمبود آب در رژیم غذایی و تاخیر در کاهش وزن وجود ندارد. اما در عین حال، افزایش مقدار مایعات می تواند به کاهش وزن از روی زمین کمک کند. مصرف 500 میلی لیتر آب معمولی باعث افزایش سرعت متابولیسم 24 تا 30 درصد برای 60 دقیقه بعدی می شود. 2 لیتر در روز مصرف انرژی را حدود 95 کیلوکالری افزایش می دهد.

در مورد آن چه باید کرد

به زنان توصیه می شود که حداقل 2.7 لیتر آب در روز مصرف کنند، مردان - 3.7 لیتر. علاوه بر افزایش متابولیسم، می تواند به کاهش گرسنگی و مصرف کالری کمتر حتی بدون کنترل رژیم غذایی کمک کند.

8. اختلالات هورمونی دارید

شرایطی که در آن تولید طبیعی هورمون ها از بین می رود می تواند باعث افزایش وزن و مانعی برای کاهش وزن شود. این تخلفات عبارتند از:

• کم کاری تیروئید یک اختلال در عملکرد غده تیروئید است.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک اختلالی در ساختار و عملکرد تخمدان ها، غده تیروئید و قشر آدرنال است. با افزایش سطح هورمون های جنسی مردانه مشخص می شود.
• یائسگی کاهش تولید استروژن است که با افزایش سن اتفاق می افتد.

در مورد آن چه باید کرد

برای تجویز درمان با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که رژیم غذایی مناسب را برای شما تجویز می کند.

دلیلش هرچه باشد، ناامید نشوید. خواب را بهبود بخشید، استرس را از بین ببرید، رژیم غذایی و سیستم ورزشی مناسب را پیدا کنید تا بخشی از سبک زندگی شما شود. تنها در این صورت است که کاهش وزن پایدار و سلامتی عالی بدست خواهید آورد.