6 عادتی که متابولیسم شما را کند می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کند کردن متابولیسم بسیار آسان است: روش نادرست زندگی منجر به آن می شود. اگر نمی خواهید وزن اضافه کنید، قطعاً ارزش رهایی از برخی عادات را دارند.

1. کالری خیلی کم بخورید

برای کاهش وزن، باید کمی کسری کالری ایجاد کنید. اما اگر بدن شما کمبود مواد مغذی داشته باشد، کاهش سرعت متابولیسم می تواند شروع شود که به نتیجه کاملا معکوس منجر می شود.

وقتی کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می دهید (مثلاً رژیم را تقریباً با اعتصاب غذا شروع می کنید)، بدن شما بلافاصله احساس می کند که غذای کافی وجود ندارد. و سرعت سوزاندن کالری را کاهش می دهد.

مطالعات کنترل شده تایید کرده اند که اگر کمتر از 1000 کیلو کالری در روز مصرف کنید، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد.

معمولاً آزمایش‌ها به این صورت انجام می‌شود: محققان متابولیسم پایه - میزان متابولیسم در حالت استراحت را اندازه‌گیری می‌کنند (در واقع، این تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت است). برخی از مطالعات کل انرژی مصرفی روزانه را اندازه گیری می کنند - تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت و در حین فعالیت به مدت 24 ساعت.

• مطالعه شماره 1. زنان چاق که روزانه 420 کیلوکالری به مدت 4 تا 6 ماه مصرف می کردند، به طور قابل توجهی میزان متابولیسم خود را در حالت استراحت کاهش دادند. علاوه بر این، هنگامی که آنها در 5 هفته آینده به رژیم غذایی عادی خود بازگشتند، میزان متابولیسم پایه آنها نسبت به قبل از رژیم کاهش یافت. …
• مطالعه شماره 2. افراد دارای اضافه وزن روزانه 890 کیلو کالری مصرف می کردند. پس از سه ماه، دانشمندان دریافتند که این افراد به طور متوسط 630 کیلو کالری کمتر از قبل در روز می سوزانند. …
• مطالعه شماره 3. به نظر می رسد که متابولیسم حتی با یک محدودیت غذایی جزئی کند می شود. یک مطالعه کوچک چهار روزه شامل 32 نفر بود که به دو گروه تقسیم شدند. در افرادی که 1114 کیلوکالری در روز مصرف می کردند، میزان متابولیسم در مقایسه با افرادی که 1462 کیلو کالری در روز مصرف می کردند تقریباً به نصف کاهش یافت. در عین حال، شاخص های کاهش وزن در هر دو گروه یکسان بود. …

هنگامی که تعداد کالری مصرفی برای مدت طولانی به شدت کاهش می یابد، سرعت متابولیسم کاهش می یابد، بنابراین کاهش وزن یا حفظ همان وزن دشوارتر می شود.

2. کمی غذای پروتئینی بخورید

برای حفظ وزن سالم، ضروری است که پروتئین کافی مصرف کنید. این باعث می شود احساس سیری کنید و مصرف زیاد پروتئین سرعت کالری سوزی بدن را افزایش می دهد.

تسریع متابولیسم به این دلیل اتفاق می افتد که در طول فرآیند هضم، یک اثر حرارتی شروع به عمل می کند.

اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از چربی ها یا کربوهیدرات ها است. معمولاً در افرادی که بیشتر غذاهای پروتئینی می خورند، میزان متابولیسم به طور موقت 20-30٪ افزایش می یابد، در حالی که برای کربوهیدرات ها این رقم در منطقه 5-10٪ و برای چربی ها - 3٪ در نوسان است.

اگرچه سرعت متابولیسم به طور اجتناب ناپذیری در طول کاهش وزن کاهش می یابد، شواهد علمی وجود دارد که دریافت پروتئین بالا می تواند این اثر را به حداقل برساند.

• مطالعه شماره 1. شرکت کنندگان یکی از سه رژیم غذایی را دنبال کردند و سعی کردند 10 تا 15 درصد کاهش وزن را حفظ کنند. در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کل انرژی مصرفی روزانه تنها 97 کیلو کالری کاهش یافت. شرکت کنندگانی که پروتئین کمتری خوردند، 297 تا 423 کیلوکالری کمتر در روز سوزاندند. …
• مطالعه شماره 2. به نظر می رسد برای اینکه سرعت متابولیسم در طول رژیم کاهش نیابد، فرد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حداقل 1.2 گرم پروتئین بخورد. …

پروتئین برخلاف کربوهیدرات ها و چربی ها به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند.برای حفظ میزان متابولیسم در طول رژیم، باید غذاهای پروتئینی بیشتری به رژیم غذایی اضافه شود.

3. کمی حرکت کنید

اگر بیشتر وقت خود را نشسته می گذرانید، بدن کالری کمتری می سوزاند.

البته ورزش یا ورزش روزانه بزرگترین عامل موثر بر کالری سوزی است. اما حتی کمی فعالیت بدنی (مانند تمیز کردن یا بالا رفتن از پله ها) برای جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم کافی است. این فعالیت به سوزاندن 2000 کیلو کالری در روز کمک می کند.

به دلیل عدم تحرک، بدن شما کالری کمتری می سوزاند. سعی کنید زمان نشستن را به حداقل برسانید و بیشتر حرکت کنید.

4. کم خوابی

خواب برای تندرستی ضروری است. خوابیدن کمتر از نیاز بدن، خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش می دهد. علاوه بر این، کم خوابی باعث کاهش میزان متابولیسم و افزایش احتمال افزایش وزن می شود.

کم خوابی با خوابیدن در روز به جای شب بدتر می شود. ریتم‌های شبانه‌روزی مختل می‌شوند و فرآیندهای بیولوژیکی را تحت تأثیر قرار می‌دهند که خود را در پاسخ به نور یا تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته نشان می‌دهند.

• مطالعه شماره 1. شرکت کنندگان - بزرگسالان سالم - 4 ساعت در روز به مدت 5 روز متوالی می خوابیدند. سرعت متابولیسم آنها به طور متوسط 2.6٪ کاهش یافت. با این حال، او پس از 12 ساعت خواب بدون وقفه به سطوح قبلی خود بازگشت. …
• مطالعه شماره 2. در طی یک آزمایش 5 هفته ای، دانشمندان دریافتند که کمبود خواب طولانی مدت همراه با اختلال ریتم شبانه روزی منجر به کاهش متابولیسم پایه به طور متوسط 8٪ می شود. …

خواب شبانه و مدت زمانی که بدن شما نیاز دارد. این به حفظ میزان متابولیسم شما در سطح طبیعی کمک می کند.

5. مقدار زیادی نوشیدنی شیرین بنوشید

نوشیدنی های قندی به طور کلی بر سلامت انسان تأثیر بسیار منفی می گذارد و منجر به بیماری های مختلفی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت، چاقی می شود.

در سال 2012، دانشمندان دریافتند که مصرف نوشابه، آب میوه های بسته بندی شده و نوشیدنی های انرژی زا نیز بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد. به مدت 12 هفته، شرکت کنندگان در این آزمایش 25 درصد کالری خود را از نوشیدنی های پر قند دریافت کردند. … با توجه به چنین رژیمی، سرعت متابولیسم به طور قابل توجهی کاهش یافت.

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین شده با قند می تواند به کاهش سرعت متابولیسم و تجمع چربی شکم و کبد کمک کند.

6. از بارهای برق غفلت کنید

تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. هر چه چربی بدن شما کمتر باشد و عضله بیشتر باشد، کالری بیشتری می توانید در زمان استراحت بسوزانید.

حتی کوچکترین تمرین قدرتی مصرف انرژی روزانه شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. در این آزمایش که 6 ماه به طول انجامید، شرکت کنندگان جلسات تمرین قدرتی کوچک 11 دقیقه ای را سه بار در هفته انجام دادند. به طور متوسط، میزان متابولیسم آنها 7.4٪ افزایش یافت و هر روز 125 کیلو کالری اضافی سوزاند. …

اگر اصلاً تمرینات قدرتی انجام ندهید، میزان متابولیسم شما کاهش می یابد. این به ویژه با افزایش سن صادق است.

تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می دهد و به حفظ سرعت متابولیسم در حین رژیم کمک می کند. سرعت متابولیسم شما با افزایش سن کاهش می یابد، اما تمرینات قدرتی به به حداقل رساندن این اثر کمک می کند.