15 دقیقه ورزش بدون تجهیزات که عمر شما را حداقل 3 سال افزایش می دهد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش متوسط و منظم به حفظ سلامت بدن کمک می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد، استرس را از بین می برد و به شما کمک می کند زندگی طولانی تر و شادتری داشته باشید. اما اکثر مردم با یک برنامه کاری استاندارد زمان کافی برای ورزش های معمولی ندارند. کسی واقعاً شلوغ است، کسی به سادگی تنبل است و به جای آموزش منظم بهانه های منظم را پیدا می کند - راهی برای خروج از وضعیت برای هر دو گروه پیدا می شود، و اغلب، رایج است.

امروز می‌خواهیم گزینه‌های تمرینی را بدون مراجعه به باشگاه‌های ورزشی به شما پیشنهاد کنیم که فقط به 10-15 دقیقه رایگان در روز نیاز دارند.

اگر تعداد کالری سوزانده شده در هر ساعت از فعالیت های ورزشی استاندارد را با محتوای کالری خوراکی های مورد علاقه خود مقایسه کنید، ورزش کردن واقعاً به اتلاف وقت تبدیل می شود، زیرا برای خلاص شدن از شر یک ساندویچ کره بادام زمینی باید پیاده روی کنید. یک ساعت یا دوچرخه سواری کنید و برای سه تکه پیتزا باید هزینه یک ساعت ایروبیک یا شنا را بپردازید. قیمت یک بیگ مک یک ساعت دویدن یا بسکتبال بازی است. اما اگر هدف کاهش وزن نیست، بلکه فعال شدن و سلامت جسمی و زندگی طولانی‌تر و غنی‌تر است، ورزش کردن معنایی کاملاً متفاوت پیدا می‌کند.

به عنوان مثال، اگر 40 ساله هستید و می خواهید 3 سال بیشتر زندگی کنید، از امروز تا 65 سالگی باید روزانه 15 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. اگر تمام این مدت را جمع کنید، معلوم می شود که حدود نیم سال را صرف ورزش خواهید کرد و در نهایت 2.5 زندگی اضافی خواهید داشت. محاسبات پیچیده فقط برای نشان دادن رابطه بین امید به زندگی و ورزش متوسط میانگین هستند.

و حالا بیایید به جالب ترین قسمت برویم - برنامه نردبان تناسب اندام.

نردبان تناسب اندام چیست

نردبان تناسب اندام یک برنامه 48 مرحله ای است که هر مرحله نشان دهنده تعداد خاصی از تکرار پنج تمرین است. 15 مرحله اول یک تست مقدماتی است و گزینه های سبک تر را برای سطح بعدی، که از مرحله 16 تا 48 است، نشان می دهد. تمرینات باید هر روز انجام شود، مدت جلسات از 10 تا 15 دقیقه است.

سرعت بالا رفتن از پله ها به تناسب اندام اصلی شما بستگی دارد. بسته به احساسی که دارید می توانید سرعت خود را افزایش دهید یا برعکس آن را کاهش دهید، اما باید هر روز این کار را انجام دهید (به جز بیماری). زمانی که بتوانید تمام تمرینات را به راحتی کامل کنید، مرحله ای را پشت سر گذاشته شده در نظر می گیریم. برای شروع، می توانید سعی کنید برای هر مرحله یک هفته زمان بگذارید.

سطح مقدماتی

همانطور که گفتم سطح مقدماتی شامل 15 مرحله است. بیایید با جزئیات بیشتر در مورد آنها صحبت کنیم.

دامنه ها. اینها استانداردترین و ساده ترین شیب ها هستند! صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را بالای سر خود قرار دهید. به جلو خم شوید، سعی کنید با انگشتان پا به انگشتان پا برسید. به موقعیت شروع بازگردید و تعداد خم های مشخص شده را انجام دهید.

مطبوعات. به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، بازوها را در امتداد نیم تنه دراز کنید. سر و شانه های خود را بالا بیاورید تا بتوانید پاشنه های خود را ببینید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید. این یک تمرین فوقانی شکم است که در آن شما فقط قسمت بالایی بدن خود را بالا می آورید و کمر خود را صاف روی زمین نگه می دارید.

بالا بردن پاها. به صورت روی زمین دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست ها را زیر باسن خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و در حالی که سر خود را بلند می کنید، آن را از روی زمین بلند کنید.به آرامی به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید. بلند کردن هر دو پا "یک بار" در نظر گرفته می شود.

من این تمرین را امتحان کردم. من نمی دانم منظور نویسنده اصلی دقیقاً چه بوده است، اما باید سر را به همراه بالاتنه بالا بیاورند. یعنی فقط سرتان را بالا نمی‌آورید، بلکه سعی می‌کنید شانه‌هایتان را بالاتر از زمین ببرید.

فشار بالا. فشارهای مقدماتی، فشارهای زانو هستند. یعنی همه چیز دقیقاً مانند فشارهای معمولی است، فقط شما نه با پاهای خود روی زمین، بلکه با زانوهای خود استراحت می کنید. در حین انجام فشار، نباید در قسمت تحتانی کمر انحراف وجود داشته باشد، لگن به عقب بیرون نمی آید، معده به داخل کشیده می شود.

دویدن و پریدن. اینها فواصل عجیبی هستند که در آن دویدن با سرعت آسان و 7 پرش از باز شدن دستها و پاها به طرفین در هر 75 قدم ارائه می شود.

سطح مقدماتی

• مرحله ی 1:

  شیب - 2، فشار - 3، بالا بردن پا - 4، فشار - 2، گام - 105 (1 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 2:

  تمایل - 3، فشار - 4، بالا بردن پا - 5، فشار - 3، گام - 140 (1 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 65).

• مرحله 3:

  20 شیب - 4، فشار - 6، بالا بردن پا - 6، فشار دادن - 3، گام - 170 (2 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش ها 20 است).

• مرحله 4:

  تمایل - 6، فشار - 7، بالا بردن پا - 8، فشار - 4، گام - 200 (2 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

• مرحله 5:

  شیب - 7، فشار - 9، بالا بردن پا - 9، فشار - 5، گام - 225 (3 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 0).

• مرحله 6: تمایل - 8، فشار - 10، بالا بردن پا - 10، فشار - 6، گام - 255 (3 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 7:

  تمایل - 10، فشار - 11، بالا بردن پا - 12، فشار - 7، گام - 280 (3 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 55).

• مرحله 8:

  تمایل - 12، فشار - 13، بالا بردن پا - 14، فشار - 8، گام - 305 (4 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 5).

• مرحله 9:

  تمایل - 14، فشار - 15، بالا بردن پا - 16، فشار - 9، گام - 325 (4 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 25).

• مرحله 10:

  تمایل - 16، فشار - 16، بالا بردن پا - 18، فشار - 11، گام - 350 (4 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

• مرحله 11:

  تمایل - 18، فشار - 18، بالا بردن پا - 20، فشار - 12، گام - 370 (4 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 70).

• مرحله 12:

  تمایل - 20، فشار - 20، بالا بردن پا - 22، فشار - 13، گام - 390 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 15).

• مرحله 13:

  تمایل - 23، فشار - 21، بالا بردن پا - 25، فشار - 15، گام - 405 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 14:

  تمایل - 25، فشار - 23، بالا بردن پا - 27، فشار - 16، گام - 425 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

• مرحله 15:

  تمایل - 28، فشار - 25، بالا بردن پا - 30، فشار - 18، گام - 440 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 65).

سطح اصلی

پس از پانزده مرحله اول، سطح پایه با تمرینات دشوارتر شروع می شود.

دامنه ها. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید و کج کنید، سعی کنید بین پاهایتان به زمین برسید. سپس، در این حالت، به معنای واقعی کلمه چند سانتی متر به آرامی بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

مطبوعات. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید، پاهای خود را از زانو خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید یا با بازوها و گردن خود به خود کمک کنید، لیفت کامل بدن را انجام دهید (باید کاملاً بنشینید). باید تصور کنید که در حال نیشگون گرفتن توپ تنیس با چانه خود هستید. اگر گزیده ها را روی گردن خود فشار دهید، روز بعد در گردن احساس درد می کنید، نه در ناحیه شکم؛)

بالا بردن پاها. روی شکم خود دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست ها را زیر باسن خود قرار دهید. هر دو پا را همزمان بالا بیاورید، سعی کنید مطمئن شوید که باسن از کف دست جدا می شود. همزمان با پاهایتان، سرتان را همراه با شانه ها به سمت بالا ببرید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید.

فشار بالا. پس از انجام فشارهای اولیه و زانو، زمان آن رسیده که به سراغ استانداردترین فشارهای جوراب برویم.

دویدن و پریدن. با گزینه اول فقط در تعداد پرش ها متفاوت است - اکنون 10 خواهد بود نه 7.

سطح اصلی:

• مرحله 16:

  شیب - 14، فشار - 10، بالا بردن پا - 12، فشار - 9، گام - 340 (4 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 40).

• مرحله 17:

  شیب - 15، فشار - 11، بالا بردن پا - 14، فشار - 10، گام - 355 (4 مجموعه پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش 55 است).

• مرحله 18:

  تمایل - 16، فشار - 12، بالا بردن پا - 16، فشار - 11، گام - 375 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 0).

• مرحله 19:

  تمایل - 18، فشار - 13، بالا بردن پا - 17، فشار - 12، گام - 390 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 15).

• مرحله 20:

  شیب - 19، فشار - 14، بالا بردن پا - 19، فشار - 13، گام - 405 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 21:

  تمایل - 21، فشار - 15، بالا بردن پا - 21، فشار - 14، گام - 420 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 45).

• مرحله ۲۲:

  تمایل - 22، شکم - 16، بالا بردن پا - 23، فشار - 15، گام - 435 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 60).

• مرحله 23:

  شیب - 24، فشار - 17، بالا بردن پا - 25، فشار - 16، گام - 445 (5 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 70).

• مرحله 24:

  شیب - 25، فشار - 18، بالا بردن پا - 27، فشار - 17، گام - 460 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 10).

• مرحله 25:

  شیب - 27، فشار - 20، بالا بردن پا - 29، فشار - 18، گام - 470 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 20).

• مرحله ۲۶:

  تمایل - 29، فشار - 21، بالا بردن پا - 31، فشار - 19، گام - 480 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 27:

  تمایل - 31، شکم - 23، بالا بردن پا - 33، فشار - 20، گام - 490 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 40).

• مرحله ۲۸:

  شیب - 33، فشار - 24، بالا بردن پا - 38، فشار - 21، گام - 500 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

• مرحله ۲۹:

  تمایل - 34، فشار - 26، بالا بردن پا - 38، فشار دادن - 22، گام - 510 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 60).

• مرحله 30:

  شیب - 36، فشار - 28، بالا بردن پا - 40، فشار - 23، گام - 515 (6 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 65).

• مرحله 31:

  شیب - 38، فشار - 29، بالا بردن پا - 43، فشار - 24، گام - 525 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 0).

• مرحله 32:

  شیب - 40، فشار - 31، بالا بردن پا - 45، فشار - 25، گام - 530 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 5).

• مرحله 33:

  شیب - 43، فشار - 33، بالا بردن پا - 48، فشار - 26، گام - 535 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 10).

• مرحله 34:

  شیب - 45، فشار - 35، بالا بردن پا - 51، فشار - 27، گام - 540 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 15).

• مرحله 35:

  شیب - 47، فشار - 37، بالا بردن پا - 54، فشار - 28، گام - 540 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 15).

• مرحله 36:

  شیب - 49، فشار - 39، بالا بردن پا - 56، فشار - 29، گام - 545 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 20).

• مرحله 37:

  شیب - 51، فشار - 40، بالا بردن پا - 59، فشار - 30، گام - 545 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 20).

• مرحله 38:

  شیب - 54، فشار - 43، بالا بردن پا - 62، فشار - 31، گام - 545 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 20).

• مرحله 39:

  تمایل - 56، فشار - 46، بالا بردن پا - 54، فشار - 32، گام - 550 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 25).

• مرحله 40:

  تمایل - 59، فشار - 48، بالا بردن پا - 68، فشار - 33، گام - 555 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 41:

  شیب - 61، فشار - 50، بالا بردن پا - 72، فشار - 34، گام - 555 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 42:

  شیب - 64، فشار - 53، بالا بردن پا - 75، فشار - 35، گام - 555 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 30).

• مرحله 43:

  شیب - 66، فشار - 55، بالا بردن پا - 78، فشار - 36، گام - 560 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 35).

• مرحله 44:

  تمایل - 69، فشار - 58، بالا بردن پا - 81، فشار - 37، گام - 560 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 35).

• مرحله 45:

  شیب - 72، فشار - 61، بالا بردن پا - 85، فشار - 38، گام - 560 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 35).

• مرحله 46:

  شیب - 74، فشار - 64، بالا بردن پا - 88، فشار - 39، گام - 575 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

• مرحله 47:

  شیب - 77، فشار - 66، بالا بردن پا - 92، فشار - 40، گام - 575 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

• مرحله 48:

  شیب - 80، فشار - 69، بالا بردن پا - 96، فشار - 41، گام - 575 (7 رویکرد از پرش، تعداد مراحل باقی مانده پس از پرش - 50).

زیبایی این روش این است که شما می توانید این سیستم را در هر مکان و هر زمان تمرین کنید.

اگر بیمار شدید، کلاس ها باید به تعویق بیفتند و پس از بهبودی کامل، از مرحله ای که در آن متوقف شده اید شروع کنید.

برای من سخت است که بگویم چقدر سخت است و چه نتایجی خواهد داشت، اما ارزش امتحان کردن را دارد، زیرا فقط 10-15 دقیقه در روز است.