5 راه برای تمرین ذهن آگاهی بدون رفتن به صومعه بودایی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روش های ساده برای کسانی که در یک شهر بزرگ زندگی می کنند.

با شنیدن کلمه "ذهن آگاهی"، بسیاری تصور می کنند فردی که قبلا اسموتی آووکادو نوشیده است و اکنون در ساحلی متروک در جایی در کامبوج در حال ملاقات با سحر است. چهره ای آرام، با روح، لباس سفید، جدایی کامل از دنیا و بدون مشکل مهم. به دلیل این تصویر، به نظر ما می رسد که آگاهی دشوار و پرهزینه است. اما این مورد نیست.

آگاه بودن یعنی لحظه کنونی را بدون قضاوت زندگی کرد، 100% در آن حضور داشت و از واکنش ها، افکار، احساسات و اعمال خودکار چشم پوشی کرد.

اگر آگاه باشید، می دانید در حال حاضر چه اتفاقی برای شما می افتد، چه احساسی دارید، چه می خواهید، کجا و چرا می روید. قبل از انجام یا گفتن چیزی، می توانید موقعیت را تجزیه و تحلیل کنید و از چندین زاویه به آن نگاه کنید.

و برای پرورش این توانایی در خود لازم نیست جایی برود یا پول زیادی خرج کنید. در اینجا برخی از روش های موجود برای هر روز آورده شده است.

1. بدون گوشی غذا بخورید

هر سوم آمریکایی هنگام غذا خوردن از گوشی هوشمند استفاده می کنند و بعید است که آمار روسیه با این داده ها تفاوت زیادی داشته باشد. در حالی که به صفحه نمایش نگاه می کنیم، واقعاً طعم غذا را احساس نمی کنیم، نمی فهمیم چه چیزی را در دهان خود می گذاریم و فقط غذا را به صورت مکانیکی می جویم.

و حتی این نیست که چنین رویکردی می تواند منجر به پرخوری شود. با پیمایش در فید، خواندن اخبار و گذاشتن لایک، انگار از لحظه فعلی فرار می کنیم، در آن حضور نداریم. و در نتیجه آگاهی خود را از دست می دهیم.

سعی کنید حداقل یک بار در روز هنگام غذا خوردن گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید. و همچنین از کتاب ها، سریال ها، روزنامه ها، تبلت ها و سایر ابزارهای فرار از واقعیت. و سعی کنید وعده غذایی خود را حداقل 10 دقیقه نگه دارید. عجله نکن. غذای خود را به آرامی بجوید، تجزیه و تحلیل کنید که ناهار شما از چه موادی درست شده است، به احساساتی که در شما ایجاد می کند گوش دهید، زمان هایی که احساس سیری می کنید را پیگیری کنید.

2. غذا سفارش ندهید

در طول دهه های گذشته، ما عادت های غذایی خود را بسیار تغییر داده ایم. به عنوان مثال، اکنون نیازی نیست ساعت ها پشت اجاق بایستید یا طبق همه قوانین میز را بچینید. می توانید غذای آماده بخرید و در حال دویدن آن را قورت دهید. از یک طرف راحت است. از سوی دیگر، ما تنها به دنبال نتیجه (اشباع) هستیم و فرصت احساس فرآیند را از خود سلب می کنیم.

خودتان آشپزی را شروع کنید. و نه، این نیست که ماکارونی و چند سوسیس را داخل تابه بیندازید. یک یا دو هفته یکبار یک دستور غذای جالب انتخاب کنید، مواد اولیه را خریداری کنید و آشپزی را شروع کنید.

فرآیند پخت و پز می تواند بسیار مراقبه باشد: به مشارکت کامل و تمرکز بالا نیاز دارد.

همچنین حواس ما را با طیف گسترده ای از صداها، بوها، مزه ها و احساسات ناز می کند. به صدای قورت دادن سبزیجات در ماهیتابه گوش دهید، بخار معطر داغ را استنشاق کنید، پوسته پای طلاکاری شده در فر را تماشا کنید. این به شما امکان می دهد بر لحظه حال تمرکز کنید و آن را به بهترین شکل تجربه کنید.

3. بنویسید

شیوه های نوشتاری زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند خودتان را درک کنید و یاد بگیرید که در لحظه باشید. در اینجا برخی از آنها آورده شده است:

• دفتر خاطرات کلاسیک در شب بنویسید که در طول روز چه اتفاقی برای شما افتاده است، چه احساساتی را تجربه کرده اید، چه فکری کرده اید. تجزیه و تحلیل کنید که چرا کاری را انجام داده اید و توجه داشته باشید که چه چیزی شما را ناراحت، خوشحال، عصبانی یا هیجان زده کرده است.
• نگارش آزاد. شما فقط یک تکه کاغذ بردارید و هر چه به ذهنتان می رسد را بنویسید. شما هر احساسی را، حتی احمقانه ترین یا ترسناک ترین افکار را ضبط می کنید. برای غلبه بر مقاومت داخلی، کارشناسان آزادنویسی استفاده از تایمر را توصیه می کنند.مثلا 15 دقیقه بگذارید و بنویسید تا زمان تمام شود.
• یک دفتر خاطرات سپاسگزاری و یک دفتر خاطرات موفقیت. آنها به شما یاد می دهند که مراقب باشید و حتی به اتفاقات یا برداشت های جزئی توجه کنید. ماهیت بسیار ساده است: شما می نویسید که امروز به چه کسی و برای چه چیزی می توانید تشکر کنید. هر گزینه ای: از یک عزیز گرفته تا یک رهگذر معمولی که با کتیبه ای شاد روی یک تی شرت شما را خوشحال می کند. یا دستاوردهایی را جشن بگیرید که می توانید خود را به خاطر آنها تحسین کنید - هر چیزی، حتی آنهایی که کوچک به نظر می رسند.

4. مراقبه کنید

می توان برای مدت طولانی در مورد فواید مدیتیشن صحبت کرد. این نه تنها آگاهی را افزایش می دهد، بلکه به بهبود خواب، مقابله با اضطراب، کاهش فشار خون، بهبود توجه و حافظه نیز کمک می کند. و این تنها بخش کوچکی از اثرات مثبت است.

برای بسیاری، مدیتیشن دشوار و گاهی اوقات حتی ترسناک به نظر می رسد. برخی گمان می کنند که این دانش پنهانی است که فقط برای افراد معدودی آشکار می شود. برخی دیگر مطمئن هستند که مدیتیشن زمان بسیار زیادی برای یادگیری نیاز دارد و کار نخواهد کرد. برخی دیگر معتقدند که این یک عمل منحصراً مذهبی یا حتی فرقه ای است. اگر اینطور فکر می کنید، مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید.

• مکانی ساکت و آرام را انتخاب کنید، صاف بنشینید - روی لبه صندلی یا روی زمین و پاهای خود را به روش ترکی ضربدری کنید.
• چشمان خود را ببندید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، چند نفس عمیق بکشید. شروع به اسکن کردن احساسات در بدن خود، از تاج سر تا انگشتان پا کنید.
• به هر قسمت از بدن گوش دهید، احساساتی را که در آنجا ایجاد می شود، درک کنید: نبض خون، گرما، ناراحتی، یا برعکس، آرامش.
• سپس به مشاهده نفس خود ادامه دهید. با ریتمی نفس بکشید که برای شما راحت است، سعی کنید از هر دم و بازدم آگاه باشید - چگونه هوا وارد راه های هوایی شما می شود و چگونه از آن خارج می شود، سینه شما چگونه منبسط می شود و می افتد، و بدن شما نوسان می کند.
• اگر برخی از افکار و تجربیات سعی می کنند حواس شما را پرت کنند (و سعی می کنند، افکار را نمی توان متوقف کرد)، سعی کنید آنها را مشاهده کنید، همانطور که ابرهای آسمان یا اتومبیل هایی را که از کنار شما عبور می کنند مشاهده می کنید. آنها را در نظر بگیرید و اجازه دهید بدون اینکه شما را به سمت خود بکشند پرواز کنند.
• اگر فکری همچنان ادامه دارد، به یاد داشته باشید که جای نگرانی نیست. به مشاهده نفس خود برگردید.
• مدیتیشن را تا زمانی که دوست دارید ادامه دهید.

اگر اصلا وقت ندارید، می توانید در طول روز برای خود مدیتیشن های کوچک انجام دهید. فقط چند دقیقه آن را کنار بگذارید، چشمان خود را ببندید و به درون خود نگاه کنید. از خود بپرسید که در حال حاضر چه احساسی دارید، چه احساساتی در بدن خود تجربه می کنید، چه افکاری در سر شما هجوم می آورند. خود را در اینجا و اکنون درک کنید و دوباره در جریان پرتلاطم زندگی غوطه ور شوید.

5. یک سرگرمی آرام پیدا کنید

تمرین دقت اندازه گیری شده به شما کمک می کند روی لحظه تمرکز کنید، تمرکز خود را افزایش دهید و آرامش داشته باشید. در اینجا چیزی است که می توانید امتحان کنید:

• باغبانی. و برای این لازم نیست خانه ای با یک قطعه بخرید. می توان یک باغ کوچک درست در بالکن خود ترتیب داد. یا حتی می توانید یک فلوراریوم زیبا را جمع آوری و ترتیب دهید - یک باغ مینیاتوری در یک آکواریوم، شیشه، بطری یا ظرف دیگر.
• سوزن دوزی. این می تواند قلاب بافی و بافندگی، گلدوزی، ساخت اسباب بازی های نرم، نمد از پشم، تکه دوزی و غیره باشد. چنین فعالیت هایی نه تنها ذهن آگاهی را آموزش می دهند، بلکه باعث آرامش نیز می شوند. و همچنین کلاه، پتو یا اسباب بازی آماده خواهید داشت.
• صنایع دستی سفالی. سرامیست ها (هم حرفه ای و هم آماتور) اغلب می گویند که کار با خاک رس بسیار مراقبه است. ارزش شروع را دارد - و کاملاً خود را در این فرآیند غوطه ور خواهید کرد و بر احساسات خود و چگونگی تغییر مواد زیر انگشتان خود تمرکز خواهید کرد. مجسمه سازی را در خانه با خاک رس خود سخت شونده امتحان کنید یا در یک استودیوی سرامیک ثبت نام کنید تا بتوانید کاردستی خود را آتش بزنید و لعاب دهید.
• ایجاد ریز عکسها به عنوان مثال ساخت خانه ها و اتاق های کوچک. شما باید طرحی بیاورید، مواد را بردارید، بسیاری از اشیاء و جزئیات کوچک را برش دهید، بتراشید، خیره کنید و نقاشی کنید.کار پر زحمت است و قطعاً «اینجا و اکنون» بودن را می آموزد.
• نقاشی یا خوشنویسی. شما نه تنها آگاهی، بلکه چشم، حس رنگ و مهارت های حرکتی ظریف را نیز تقویت خواهید کرد. نکته اصلی (مانند تمام پاراگراف های قبلی) تمرکز کامل روی فرآیند است. و سریال های تلویزیونی، پادکست ها یا کتاب های صوتی را در پس زمینه قرار ندهید.

می توانید به کار دیگری فکر کنید. نکته اصلی این است که می توانید آن را به آرامی انجام دهید و تمام توجه خود را به کاری که انجام می دهید معطوف کنید.