5 راه آسان برای مدیتیشن هر روز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فقط چند دقیقه در روز، بدون موقعیت نیلوفر آبی.

همه احتمالاً در مورد مزایای 12 مزیت مبتنی بر علم مدیتیشن / مراقبه Healthline شنیده اند. به مقابله با بی خوابی و اضطراب، تثبیت فشار خون، بهبود توجه و جلوگیری از کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن کمک می کند. با این حال، همه افراد دوست ندارند یا برایشان دشوار است که برای مدت طولانی در یک وضعیت بنشینند. در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که زمان زیادی از شما نمی گیرد.

1. مراقبه روح

لازم نیست برای آن زمان اضافی اختصاص دهید. فقط باید طبق معمول به دوش بروید و آب را روشن کنید. و سپس - سعی کنید روی احساسات خود تمرکز کنید.

به سر و صدای آب گوش دهید، احساس کنید که چند قطره پوست شما را لمس می کند و به پایین سرازیر می شود - آنها را از تاج سر تا پاشنه های خود دنبال کنید. احساس کنید که جت ها چگونه شما را گرم و آرام می کنند، یا برعکس، سفتی صبحگاهی را تقویت و تسکین می دهند.

مربی یوگا شانون ایریزاری از مدیتیشن دوش برای پاکسازی منفی دعوت می کند / DailyLife.com فراتر رفته و تصور کنید که آب حالات بد، افکار و احساسات سنگین، بیماری و خستگی را از بین می برد.

2. مدیتیشن در حال حرکت

این را می توان در حین پیاده روی یا حتی در راه رفتن به محل کار (در صورت پیاده روی) انجام داد. شرایط ایده آل برای مدیتیشن پیاده روی، جاده ای صاف و بدون مانع، جایی در طبیعت یا پارک است. اگر پیدا کردن آن دشوار است، سعی کنید مکانی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 5 دقیقه بدون توقف در گذرگاه های عابر پیاده مستقیم راه بروید.

هدف مدیتیشن در این مورد مراحل شماست. تمرکز روی آنها بسیار ساده تر از مثلاً تنفس است - مانند هنگام مراقبه ذهن آگاهی. شما فقط در یک خط مستقیم با سرعت خود راه می روید و هر حرکت خود را در تمرکز نگه دارید.

در اینجا پای راست بلند شد، کمی از زانو خم شد، زمین را لمس کرد. چپ هم همین کار را کرد. اینجا دست ها بی اختیار تکان می خورد. اگر حفظ توجه برایتان دشوار است، سعی کنید مراحل را بشمارید: ابتدا از یک تا 10، و سپس در جهت مخالف - و به همین ترتیب در یک دایره. یا با خود بگویید: «راست-چپ، راست-چپ». مدیتیشن را تا زمانی که احساس راحتی می کنید ادامه دهید.

شما می توانید تمرین روزانه راه رفتن ذهن آگاهانه / Mindful.org را پیچیده کنید و تمرکز را از مراحل به اشیاء دیگر تغییر دهید: صداها، بوها، نفس خود در حین راه رفتن.

3. مدیتیشن آهسته

هر کاری که انجام می دهید، چندین بار آهسته تر انجام دهید و روی هر حرکت تمرکز کنید. شما می توانید این نوع مدیتیشن را هنگام غذا خوردن، راه رفتن، تمیز کردن - یا به طور کلی در هر زمانی که برای شما مناسب است، تمرین کنید. نیازی به کاهش سرعت برای مدت طولانی نیست - فقط چند دقیقه کافی است.

در طول ناهار، به این شکل خواهد بود: شما به آرامی یک بشقاب را روی میز می گذارید، یک چنگال را به دهان خود می آورید، غذا را با تفکر می جوید، طعم، بو و قوام آن را تجزیه و تحلیل می کنید. به هر حال، این عمل اگر در حین غذا خوردن استفاده شود، نه تنها به آرامش و آگاهی شما کمک می کند، بلکه از پرخوری نیز جلوگیری می کند.

4. مدیتیشن میکرو

این اصطلاح در کتابش توسط روانشناس و روزنامه نگار علمی دانیل گولمن ابداع شد. ما در مورد جلسات مدیتیشن کوتاه چند دقیقه ای صحبت می کنیم، که ممکن است با تمرین کامل قابل مقایسه نباشد، اما همچنان به شما کمک می کند آرام تر و هوشیارتر شوید. در اینجا چند گزینه میکرومدیتیشن وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

نظارت بر تنفس

چشمان خود را بپوشانید. چند نفس عمیق و بازدم بکشید و با ریتمی که برای شما راحت است شروع به تنفس کنید، روی روند تنفس و احساسات خود تمرکز کنید. سیکل های تنفسی را از یک تا 10 بشمارید و به ترتیب معکوس تکرار کنید.

تجزیه و تحلیل احساسات در بدن

چشمان خود را ببندید و به آرامی توجه خود را به قسمت های مختلف بدن، از تاج سر تا انگشتان پا، حرکت دهید. روی احساسات تمرکز کنید: شاید احساس گرما یا ضربان، شاید درد، خارش یا سفتی می کنید.سعی کنید یک قسمت از بدن را از دست ندهید، توجه خود را به بینی، ابروها و گوش ها، به تیغه های شانه و قسمت پایین کمر، به هر انگشت و انگشتان دست معطوف کنید. معمولا کل این فرآیند بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.

چهارنفره نفس کشیدن

دم کنید، تا چهار بشمارید، نفس خود را حبس کنید و دوباره تا چهار بشمارید. بازدم - همچنین در چهار شمارش. این چرخه را حداقل 10 بار تکرار کنید.

5. مراقبه روی کاغذ

شما به یک کتاب نقاشی و یک خودکار (یا خودکار) نیاز دارید. در صورت تمایل می توانید از چند رنگ مختلف استفاده کنید. تنها چیزی که لازم است این است که آلبوم را باز کنید و با خودکار شروع به نوشتن روی کاغذ کنید.

در هر جهت و کاملا رایگان. روی حرکات دست خود، روی خطی که روی کاغذ ظاهر می شود، روی صداهایی که یک خودکار یا مداد نوک نمدی ایجاد می کند، تمرکز کنید. به نتیجه فکر نکنید و سعی نکنید چیزی زیبا را نقاشی کنید.

به احتمال زیاد، شما فقط با خط خطی ها به پایان خواهید رسید: مجموعه ای آشفته از دایره ها، مثلث ها و سایر اشکال هندسی. اما مهم نیست، شما نقاشی نمی‌کشید، مدیتیشن می‌کنید.