چربی ها: چه هستند، چرا به آنها نیاز دارند و آیا باید بترسند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای اینکه سالم و لاغر باشید، باید هر روز چربی بخورید.

چربی ها چیست

چربی ها به طور کلی زنجیره ای از حقیقت در مورد چربی ها هستند: اتم های خوب، بد، و بین اتم های کربن متصل به اتم های هیدروژن. یک "دم" طولانی کربن-هیدروژن (اسیدهای چرب) در پشت "سر" کشیده می شود که حاوی اتم های مواد دیگر مانند اکسیژن است.

در یک مولکول معمولی از چربی خوراکی (حیوانی یا گیاهی)، "سر" گلیسیرین الکل است و سه "دم" در آن واحد وجود دارد - به همین دلیل است که چنین چربی ها تری گلیسیرید نامیده می شوند.

اگر به یاد داشته باشیم که انسان ها شکل کربنی زندگی هستند (اما، مانند هر ماده آلی دیگر روی زمین)، مشخص می شود که کربن برای ما نه تنها مضر نیست، بلکه حتی ضروری است. و همچنین اکسیژن و هیدروژن که بخشی از مولکول های چربی های خوراکی هستند.

چرا به چربی ها نیاز دارید؟

این ترکیبات نقش مهمی در عملکرد بدن ما دارند. اول از همه، چربی ها منبع مهم انرژی برای هر سلول در بدن هستند.

یک گرم چربی، کربوهیدرات یا پروتئین چند کالری دارد؟ دو برابر کیلوکالری (ارزش انرژی غذا را اندازه گیری می کنند) نسبت به 1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات.

به همین دلیل است که ما غذاهای چرب را بسیار دوست داریم. برای اجداد ما، آنها کلید بقا بودند. اگر با کمبود غذا توانستید یک مشت آجیل چرب یا یک تکه گوشت بگیرید، پس انرژی کافی برای زنده ماندن در شب سرد، شکار و ترک فرزندان دارید. و اگر مجبور بودی به توت قناعت کنی و پای یک پرنده لاغر را بجوید، قدرتی برای جفت شدن وجود نخواهد داشت. همه ما، حتی کسانی که رژیم غذایی سختی دارند، وارث عاشقان چربی باستان هستیم. تمایل ناخودآگاه به خوردن غذاهای پر کالری در خون ما.

اما بدن دلایل دیگری نیز دارد، حقیقتی که در مورد چربی ها وجود دارد: خوب، بد، و بینابینی نیاز به چربی. مثلا:

• چربی برای ساخت غشای سلولی مورد نیاز است - یک سد حیاتی که از هر سلولی محافظت می کند.
• چربی غشای سلول های عصبی را تشکیل می دهد و نقش مهمی در انتقال تکانه های عصبی ایفا می کند: بدون آن، ما نمی توانستیم حرکت کنیم و فکر کنیم.
• به لطف چربی، موادی تشکیل می شود که لخته شدن خون، شدت واکنش های التهابی، کار ایمنی و غیره را تنظیم می کند.
• چربی: حقیقت ویتامین های A، D و E بدون چربی هضم نمی شوند، بی جهت نیست که آنها را محلول در چربی می نامند.

لیست ادامه دارد. اما یک واقعیت غیرقابل انکار وجود دارد: چربی ها ضروری هستند. اگر سعی کنید بدون آنها کار کنید، بدن ترسیده هر کاری که لازم است برای حفظ منابع موجود انجام می دهد. بنابراین، کاهش وزن در رژیم غذایی بدون چربی یک ایده احمقانه و بسیار بی اثر است.

با این حال، چربی ها متفاوت هستند: آنها در طول و شکل زنجیره کربن و همچنین در تعداد اتم های هیدروژن مرتبط با اتم های کربن با یکدیگر متفاوت هستند. در نگاه اول، این تفاوت ها ممکن است کوچک به نظر برسند. اما به دلیل وجود آنها، چربی ها مایع یا جامد هستند و به روش های مختلفی روی بدن تأثیر می گذارند.

چربی ها چیست

از نظر ارزش برای بدن، این مواد را می توان به سه نوع تقسیم کرد: مفید، مضر و گزینه ای میانی و تا حدودی بحث برانگیز. از هر کدام بگذریم.

چربی اشباع شده: یک گزینه بحث برانگیز

کلمه "اشباع" در این مورد به تعداد اتم های هیدروژن در اطراف هر اتم کربن اشاره دارد. تعداد زیادی از آنها وجود دارد، چربی در آنها غنی است، بنابراین ساختار بلوری پایداری دارد.

با تشکر از این، این ماده جریان ندارد، سختی خود را در دمای اتاق حفظ می کند. نمونه های کلاسیک غذاهای سرشار از چربی اشباع شده عبارتند از: گوشت خوک، گوشت خوک، گوشت های چرب، بیکن، سوسیس، کره، خامه ترش 20 درصد، پنیرها، نارگیل و کره کاکائو.

برای مدت طولانی تصور می شد که چربی های اشباع شده مضر هستند - ظاهراً آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می دهند. با این حال، سپس داده های جدید ظاهر شد. همانطور که مطالعه در مقیاس بزرگ بازبینی دستورالعمل های چربی رژیم غذایی نشان داد؟ با مشارکت بیش از 135 هزار نفر، کربوهیدرات ها اولین کسانی هستند که به قلب ضربه می زنند. اگر مقدار آنها را در رژیم غذایی کاهش دهید، ضمن افزایش درصد چربی، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی حتی کاهش می یابد.

با این حال، مهم است که چربی های اشباع شده را از منابع سالم (محصولات لبنی با کیفیت، غذاهای حیوانی) دریافت کنید و از کالری دریافتی روزانه برای جنسیت، سن، وزن و فعالیت بدنی خود تجاوز نکنید.

بهتر است مقداری از چربی اشباع شده را با چربی غیراشباع جایگزین کنید. در این مورد، خطر CVD چربی های اشباع شده را در مقایسه با چربی های اشباع نشده و منابع کربوهیدرات در رابطه با خطر بیماری عروق کرونر قلب کاهش می دهد: یک مطالعه کوهورت آینده نگر 15-25٪.

چربی غیر اشباع: قطعا برای شما مفید است

در چنین ترکیباتی، اتم های هیدروژن کمی وجود دارد. بنابراین، چربی‌های غیراشباع پایداری کمتری دارند و ظاهری روان و مایع دارند.

غذاهای غنی از این مواد مغذی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 را در اختیار شما قرار می دهند. مثلا:

• تمام روغن های گیاهی مایع - آفتابگردان، زیتون، ذرت، دانه کتان، سویا، آووکادو و غیره؛
• آجیل: گردو، فندق و غیره؛
• ماهی های چرب: سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین.

چربی‌های غیراشباع حقیقت را در مورد چربی‌ها کاهش می‌دهند: سطح خوب، بد و بین سطح کلسترول «بد» در خون، فشار خون را عادی می‌کند، خطر CVD را کاهش می‌دهد و به طور کلی تأثیر خوبی بر متابولیسم دارد. همه اندام ها و سیستم ها درست مثل آن کار کنند، چگونه.

چربی های ترانس: قطعا مضر است

چربی های ترانس از چربی های غیراشباع با افزودن اتم های هیدروژن به آنها به دست می آیند (این فرآیند هیدروژناسیون نامیده می شود). به لطف این، ماده ای از مایع جامد می شود، اما ساختاری به دست می آورد که بدن انسان به سادگی نمی تواند آن را جذب کند.

در نتیجه، چربی های ترانس کوچکترین فایده ای ندارند: آنها در جذب ویتامین ها، تولید غشای سلولی و سایر فرآیندهای مهم برای سلامتی نقشی ندارند. اما چربی های ترانس برای سلامت قلب شما دردسر مضاعفی به بدن می رساند:

• افزایش سطح کلسترول "بد" در خون؛
• افزایش خطر حملات قلبی و سکته؛
• کمک به توسعه دیابت؛
• تبدیل شدن به علت فرآیندهای التهابی مزمن؛
• احتمالاً علت مقایسه طبقه‌بندی انجمن دیابت آمریکا در سال 1997 و 2003 از اختلالات گلوکز ناشتا: تأثیر بر شیوع اختلالات قند ناشتا، عوامل خطر بیماری عروق کرونر قلب، و بیماری عروق کرونر قلب در یک عمل پزشکی مبتنی بر سرطان.

بنابراین، بسیار مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی بیشترین چربی سنتز شده مصنوعی هستند - "جهش". از فروشگاه کالاهای پخته شده، فست فود، خمیر منجمد (از جمله پیتزا)، کوکی ها، کیک ها و خامه های قهوه بدون لبنیات خودداری کنید.

چقدر چربی نیاز دارید

برای دریافت 20 تا 35 درصد آنها چربی کافی است: آنچه باید بدانید کالری از کل کالری دریافتی در روز.

با مصرف متوسط کالری 2000 کیلو کالری، یک فرد بزرگسال باید روزانه 44 تا 77 گرم چربی بخورد. این هنجاری است که به شما امکان می دهد سالم، فعال و لاغر بمانید.

در عین حال، تمرکز بر انواع مفید و امتناع از موارد مضر مهم است. در اینجا میزان و چه چربی چربی آورده شده است: آنچه باید بدانید توصیه می کند مصرف کنید:

• چربی غیر اشباع - 20-30٪ از کل کالری در روز. به طور متوسط حدود 40-60 گرم است.
• چربی اشباع شده - تا 10٪ از کل کالری. چربی: حقایق برای مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنند، زنان - بیش از 20 گرم.
• چربی های ترانس - 0٪. نخوردن غذاهای حاوی چربی ترانس بهترین گزینه است. اگر به دلایلی این امکان پذیر نیست، سعی کنید مقدار روغن های هیدروژنه در منوی خود را کمتر از 2 گرم نگه دارید. حقایقی در مورد چربی های ترانس در روز (1٪ از کل کالری دریافتی).