7 اشتباه رایج در پرس سینه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این فقط مبتدیان نیستند که این اشتباهات پرس سینه را مرتکب می شوند. بررسی کنید که تکنیک شما صحیح است تا کار بر روی عضلات تنه منجر به آسیب جدی نشود.

1. گرفتن نادرست

برخی میله را طوری می گیرند که همه انگشتان از جمله انگشت شست در یک طرف باشند. به این حالت دست‌ها، گرفتن خودکشی نیز می‌گویند، زیرا هالتر می‌تواند خیلی راحت و سریع از دست‌ها خارج شود و روی سینه، گلو یا صورت بیفتد.

ستاره های بدنسازی آرنولد شوارتزنگر و رونی کولمن اینگونه هالتر را در دست گرفتند، بنابراین بسیاری از بت های خود الگوبرداری می کنند. اما آنچه برای حرفه ای ها خوب است همیشه برای آماتورها نیست. بله، این گرفتن فشار کمتری روی مچ ایجاد می‌کند، اما اگر میله به طور ناگهانی شروع به لیز خوردن از دست‌ها کند، هیچ انگشت شستی در مسیر آن وجود نخواهد داشت که بتواند این سقوط را متوقف کند. عواقب آن می تواند بسیار غم انگیز باشد. در بهترین حالت، چند دنده می شکند، در بدترین حالت، با جمجمه یا گلو له شده خواهید مرد.

در حالت ایده‌آل، از یک دستگیره کامل استفاده کنید و انگشتان خود را محکم روی میله قرار دهید و انگشت شست آن را در سمت دیگر قرار دهید.

اگر مچ دست شما شروع به درد می کند، به سادگی هالتر را پایین بیاورید و به مچ دست نزدیکتر کنید.

2. عدم اصلاح (قدرت) قاب

اگر نمی توانید وزنه را بلند کنید، دو راه دارید: یا توسط هالتر سنگینی که نمی توانید به سمت بالا فشار دهید به نیمکت میخ می شوید یا آن را روی صورت، گلو یا سینه خود می اندازید و به احتمال زیاد آخرین خاطره زندگی شما خواهد بود برخی از افراد فکر می کنند که زمان خواهند داشت تا وزنه را به پهلو منتقل کرده و روی شکم خود بیاندازند، اما در این صورت خونریزی داخلی خواهند داشت که می تواند قبل از ورود تیمی از پزشکان باعث مرگ شود.

وقتی به سمت وزنه های سنگین تر حرکت می کنید، از شخصی بخواهید که از شما پشتیبان بگیرد و حتماً از دستگاه پاور رک استفاده کنید!

3. بالا بردن لگن روی نیمکت

در طول تمرین، سر، قسمت بالایی پشت و باسن شما باید محکم به نیمکت فشار داده شود. بلند کردن لگن از روی تکیه گاه، بلند کردن وزنه را کمی آسان تر می کند، اما همچنین راهی مطمئن برای آسیب رساندن به کمر است. اگر بالابر بیش از حد بالا باشد، کمر شما در وضعیت هایپراکستنشن قرار می گیرد. این امر منجر به فشرده سازی شدید دیسک های بین مهره ای و بروز درد می شود.

علاوه بر این، این تکنیک کلاهبرداری محسوب می شود و در رقابت ممنوع است. اما برخی همچنان به آن متوسل می شوند، زیرا سعی می کنند قوی تر از آنچه هستند به نظر برسند.

اگر لگن همچنان از روی نیمکت بلند می شود، به احتمال زیاد برای شما خیلی پایین است. سعی کنید دیسک ها را زیر پای آن قرار دهید.

4. زاویه 90 درجه در موقعیت پایین

در دهه 80، وینس ژیروند، بدنساز آمریکایی، مربی ستارگان کسب و کار نمایشی و خالق روش 8 × 8، همه را متقاعد کرد که این وضعیت بازوها در هنگام پرس سینه بهترین راه برای افزایش حجم عضلات در مدت زمان کوتاه است. متاسفانه اینطور نیست.

هنگامی که آرنج شما با زاویه 90 درجه در موقعیت پایین خم می شود، بازوهای بالایی عمود بر تنه شما هستند. در نتیجه، میله به صورت عمودی نسبت به گردن شما در حین پرس رو به بالا حرکت می کند. با این حال، پرس سینه برای حرکت دادن وزن شما به صورت مورب از وسط سینه است، نه در یک مسیر عمودی.

موقعیت آرنج ها در این "برخاست عمودی" علت آسیب دیدگی شانه است. هر بار که میله را با اکستنشن آرنج پایین می آورید، بالای استخوان بازو عضلات روتاتور کاف را فشرده می کند و آنها را در برابر مفاصل آکرومیوکلاویکولار حرکت می دهد. با گذشت زمان، این می تواند منجر به التهاب در روتاتور کاف و فشرده شدن چرخاننده شانه (گیرافتادگی) شود.

برای دستیابی به نتایج مطلوب و به حداقل رساندن احتمال آسیب، آرنج های شما باید در مرحله پایین تمرین با زاویه 75 درجه خم شوند. سعی نکنید قفسه سینه خود را با اکستنشن آرنج بکشید! همچنین توصیه می شود از استفاده از دستگاه اسمیت خودداری کنید، زیرا میله به صورت عمودی حرکت می کند. فراموش نکنید که آسیب دیدگی شانه برای مدت طولانی از بین می رود و می توانید حداقل برای چند ماه از روند تمرین خارج شوید.

5. بازگشت نادرست میله به قفسه

گاهی اوقات اولین حرکت، که به اشتباه انجام شود، می تواند منجر به آسیب شود. حتی برای تکمیل یک تکرار هم وقت نخواهید داشت!

فاصله کمی بین شانه های خود و پایه نگه دارید و روی نیمکت دراز بکشید و چشمان خود را زیر میله قرار دهید. اگر بیشتر دراز بکشید، باید بیشتر تلاش کنید تا میله را به نقطه تعادل بالایی برسانید. همچنین لازم به یادآوری است که در طول این حرکت، شانه ها نباید بالاتر از نیمکت قرار گیرند. برداشتن هالتر از قفسه روی سینه، بازوهای شما را بالای سرتان قرار می دهد. این کار به اندازه اولین گزینه اشتباه انرژی می گیرد و می تواند منجر به آسیب شود. در این صورت هالتر سنگین پشت شانه های شما قرار می گیرد، می تواند از دستتان خارج شود و روی صورتتان بیفتد.

همین امر در مورد برگرداندن میله به جای خود پس از پایان تمرین نیز صدق می کند. برای انجام این کار، وزنه را بلند کنید، آن را روی شانه های خود قفل کنید و تنها پس از آن با احتیاط آن را در جای خود قرار دهید و آرنج خود را خم کنید.

6. عدم تثبیت آرنج ها در وضعیت فوقانی

یکی دیگر از رایج ترین اشتباهات این است که وزنه را بلافاصله پس از رسیدن به اوج پایین بیاندازید. عدم تثبیت به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را سریعتر باد کنید، اما می تواند بسیار خطرناک باشد.

اگر با وزن زیاد کار می کنید و در بالا مکث کوتاهی نمی کنید، همیشه احتمال افتادن هالتر به سمت سینه وجود دارد. یعنی در لحظه ای که عضلات شما خسته می شوند می توانید آن را رها کنید.

ثابت کردن آرنج‌ها زمانی که میله در موقعیت بالا قرار دارد به اسکلت شما اجازه می‌دهد وزن را تحمل کند و ایمنی تمرین را افزایش می‌دهد. بنابراین، به ماهیچه های خود استراحت می دهید، هرچند کوتاه اما ضروری، پس از آن می توانید با خیال راحت به تمرین ادامه دهید. همچنین این تنها راه برای انجام تمرین با دامنه کامل است، در حالی که انداختن فورا وزنه کمی تقلب است.

شاید شنیده باشید که این ثابت شدن آرنج می تواند منجر به آسیب شود، اما اینطور نیست. آسیب ها معمولاً به دلیل کشش بیش از حد ایجاد می شوند که دقیقاً نتیجه نادیده گرفتن فیکساسیون و هایپراکستنشن است.

7. وضعیت نادرست پاها روی زمین

هنگام انجام پرس سینه برای پاها، چندین موقعیت قابل قبول وجود دارد که می توانید بر اساس آناتومی خود انتخاب کنید. قاعده کلی برای این وضعیت ها این است که پا باید روی زمین باشد. پاها هرگز نباید در هوا باشند!

هنگامی که پاهای شما در هوا هستند، با کاهش نیرویی که می توانید در طول تمرین اعمال کنید، ثبات شما کاهش می یابد. برخی از طرفداران بلند کردن پاها استدلال می کنند که این انحراف در ستون فقرات کمری را صاف می کند و به جداسازی بهتر عضلات در حال کار کمک می کند. در حقیقت، موضوع این نیست. از دست دادن ثبات می تواند منجر به افتادن پیش پا افتاده از روی نیمکت شود، و اگر بتوانید وزنه را به پهلو و دور از خود هدایت کنید، خوب است.

عیب دوم: این گزینه هنگام کار با وزنه های واقعا سنگین غیرقابل قبول است، زیرا مقداری از فشار روی پاها در هنگام پرس نیمکتی وارد می شود. از دست دادن این تکیه گاه وزن را بر روی شانه های شما می آورد، زیرا سینه و پشت شما برای صاف ماندن و فشار دادن به نیمکت مشکل تری خواهند داشت.

برای ثبات بهینه، توصیه می شود پاهای خود را مستقیماً زیر زانوها یا کمی جلوتر قرار دهید و آنها را محکم روی زمین فشار دهید. این ایده بدی است که پاهای خود را جلوی زانوهایتان بیرون بیاورید یا در یک موقعیت باریک قرار دهید.

هر بار که به ورزشگاه می روید، به یاد داشته باشید که برای سلامتی و اندام زیبا به آنجا آمده اید، نه برای اینکه به خاطر یک بار لاف زدن یا بحث احمقانه در یک اتاق بیمارستان قرار بگیرید.