پمپاژ صحیح پرس: 5 اشتباه فنی عمده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

محبوب ترین روش برای ساختن مکعب های شکم، فر کردن است. با این حال، این تمرین آنطور که به نظر می رسد آسان نیست. اگر اشتباه انجام شود، نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد. در این مقاله، پنج اشتباه رایجی را که مانع از داشتن شکمی کاملاً صاف می شوند را بررسی می کنیم.

مشکل 1: شما در حال بالا رفتن بیش از حد هستید

کرانچ ها بالابر تنه نیستند. وقتی بیش از حد بالا می روید، بار را از عضلات راست شکمی به فلکسورهای لگن منتقل می کنید.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

روی حرکت دنده ها به سمت ناف تمرکز کنید. قفسه سینه خود را فقط چند سانتی متر بلند کنید - این برای سفت کردن شکم کافی است.

مشکل 2: شما با اینرسی حرکت می کنید

اگر خیلی عجله داشته باشید، اثر پیچش کمتری خواهید داشت. در این حالت، حرکات شما به دلیل ضربه انجام می شود، نه نیرو، در حالی که مفاصل و پشت بیش از حد بارگذاری می شوند و حتی ممکن است آسیب ببینند.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

مطمئن شوید که حرکات صاف هستند. در پایان هر کرانچ، پشت خود را روی زمین نگه دارید. قبل از انجام تکرار بعدی سرعت خود را کم کنید.

مشکل 3: گردن خود را تکان می دهید

شما نمی خواهید بازوهایتان به شما کمک کند بپیچید، درست است؟ علاوه بر این، شما نباید مقداری از بار را به گردن منتقل کنید.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

تصور کنید که یک سیب بین چانه و سینه شما در سراسر حلقه فشرده شده است. این امر موقعیت صحیح گردن را تضمین می کند. همچنین می توانید دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا انگشتان خود را دور گوش خود قرار دهید (در حالی که آرنج خود را به سمت جلو بگیرید).

مشکل 4: وقتی پایین می روید آرام می گیرید

بسیاری در راه بالا به شدت کار می کنند و سپس در مسیر پایین استراحت می کنند. اگر همین کار را انجام دهید، تمرین را فقط تا نیمه انجام می دهید.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

در حین حرکت به سمت بالا، عضلات شکم خود را منقبض کنید و در حین حرکت به سمت پایین این تنش را حفظ کنید. به جای انداختن بدنتان روی پایین انداختن آهسته بدنتان تمرکز کنید.

مشکل 5: نفس خود را حبس می کنید

با محروم كردن بدن از اكسيژن، كمتر از پيچ خوردگي عایدتان مي شود.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

هنگام حرکت به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید و با حرکت به سمت پایین به طور خودکار دم را انجام خواهید داد. امتیاز: بازدم شدید در حین چرخاندن عضلات عمیق شکم شما را نیز درگیر می کند.

نحوه انجام کرانچ: 5 اشتباهی که همه مرتکب می شوند