نحوه پمپاژ صحیح پرس

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما مجبور نیستید به طور نامحدود خم شوید و خم شوید.

بهترین تمرینات را انتخاب کنید

بگویید «پمپ شکم» و همه فوراً در مورد چین یا نشستن (Sit Up) فکر می کنند. شاید به این دلیل که آنها این کار را در مدرسه در تربیت بدنی انجام دادند. این تمرین واقعاً عضلات راست و مایل شکم را پمپاژ می کند، اما گزینه های مؤثرتری نیز وجود دارد.

شورای آمریکایی ورزش این را در شورای آمریکایی ورزش (ACE) ثابت کرد. شرکت کنندگانی که تمرینات رایج شکمی را انجام می دادند، با استفاده از حسگرهای ویژه، سطح فعال شدن عضلات را اندازه گیری کردند و متوجه شدند که کدام یک از حرکات مؤثرتر است.

چین و چروک را با این تمرینات عوض کنید و باید تکرارهای کمتری انجام دهید تا شکم خود را به حداکثر برسانید.

1. دوچرخه

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بکشید و پاهای خود را تا پایان ست روی زمین نگه دارید.

2. بالا بردن پاها روی صندلی کاپیتانی

روی صندلی یا جعبه های کاپیتان آویزان شوید، شانه های خود را پایین بیاورید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و لگن خود را به عقب متمایل کنید تا فرد مقابل بتواند تمام باسن شما را ببیند. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. این حرکت به پمپاژ مناسب پرس پایینی کمک می کند.

اگر باشگاه شما شبیه ساز و جعبه های بالا ندارد، می توانید در حالت آویزان کردن، بالا بردن زانو را تا میله افقی انجام دهید.

3. چرخاندن روی فیتبال

به پشت روی توپ دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. می توانید دست های خود را جلوی خود نگه دارید، آنها را پشت سر خود قرار دهید یا بالای سر خود صاف کنید.

برای اینکه تمرین واقعاً دشوار و مؤثر باشد، قبل از شروع، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و باسن خود را فشار دهید. این حرکت باسن را از بین می برد و کل بار به عضلات شکم می رود.

4. چرخاندن با پاهای برآمده

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در مفصل ران تا زاویه راست بالا بیاورید، می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید. سر خود را با دست فشار ندهید، در حین بازدم بچرخید، تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید.

5. دروغ گردانی معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر لگن خود قرار دهید. آن را از روی زمین جدا کرده و برگردانید. کشش عضلات شکم را تا پایان تمرین حفظ کنید.

6. تمرین غلتکی

احتمالاً محبوب ترین گزینه ورزش غلتکی شکم است. همچنین می توانید روی شبیه سازهای مخصوص کار کنید یا از هالتر معمولی با پنکیک استفاده کنید.

روی زانوهای خود قرار بگیرید، دسته های غلتک را بگیرید، آن را به جلو بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

در طول تمرین مهم است که کمر را خم نکنید، فشار را همیشه در حالت تنش نگه دارید و فقط در محدوده ای حرکت کنید که عضلات شما قادر به انجام آن هستند. با تکنیک صحیح، این تمرین بی خطر و بسیار موثر است.

ورزش خود را تا حد امکان مؤثر کنید

هر چه بیشتر عضلات شما منقبض باشند، بهتر است. برای انجام این کار، نکات Lifehacker را دنبال کنید:

• قبل از شروع حرکت، تا جایی که می توانید شکم خود را سفت کنید. تصور کنید که قرار است با مشت به شکمتان بزنند.
• عجله نکن. روی احساس تنش در عضلات خود تمرکز کنید و تا پایان ست آنها را شل نکنید.
• از تکانه استفاده نکنید در هر تمرینی، تجمع را به طور کامل از بین ببرید. تمام تکرارها را با حفظ تنش عضلانی به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
• با دستت کمک نکن روی گردن فشار ندهید: اجازه دهید انگشتانتان فقط سر را لمس کنند، اما آن را فشار ندهید و حتی بیشتر از آن گردن را حرکت ندهید. هنگامی که پاهای خود را در حالت دراز کشیدن بلند می کنید، با دست خود زمین را نگیرید. آنها باید آزادانه در امتداد بدن یا در طرفین دراز بکشند.

هر روز ورزش کن

عضلات راست و مایل شکم بسیار مقاوم هستند و به سرعت بهبود می یابند.شما می توانید هر روز عضلات شکم خود را تمرین کنید و از آن بهره مند شوید - مکعب های زیبا و یک هسته قوی، که برای تعادل خوب و نتایج چشمگیر در هر تمرین دشوار ضروری است.

یک یا دو تمرین را از لیست انتخاب کنید و آنها را روزانه برای سه ست حداکثر تنش انجام دهید. به طور متناوب بین انواع مختلف ماهیچه های خود را بارگیری کنید و آنها را برای رشد تحریک کنید.

و فراموش نکنید که حرکات اکستنسور پشت مانند هایپراکستنشن یا "سوپرمن" را روی زمین اضافه کنید. شکم قوی همراه با اکستنسورهای ضعیف کمر می تواند وضعیت شما را خراب کند.