نحوه ساخت تخته کناری برای گرفتن پرس استیل

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا در مورد تکنیک صحیح تمرین و نحوه تنوع بخشیدن به آن صحبت می کند.

پلانک جانبی عضلات راست روده و مایل شکم را به خوبی بارگذاری می کند و در عین حال - برخلاف بسیاری از تمرینات شکم - بار فشاری بر روی کمر وارد نمی کند. علاوه بر این، پلانک کناری ماهیچه های پشت را تقویت می کند و اگر به طور منظم در یک طرف انجام شود، می تواند به اصلاح اسکولیوز کمک کند.

پلانک را می توان هر روز انجام داد. از یکنواختی نترسید: تغییرات زیادی در این تمرین وجود دارد، بنابراین شما خسته نخواهید شد.

نحوه درست ساخت تخته کناری

به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. مچ یک دست را به وضوح زیر شانه قرار دهید، سپس لگن را از روی زمین بلند کرده و بدن را در یک خط از پاها تا تاج دراز کنید. دست دیگر خود را بالا بکشید، به دیوار روبرو نگاه کنید.

شما همچنین می توانید پلانک ساعد را انجام دهید - این دومین گزینه کلاسیک است که در آن بار روی عضلات اصلی ثابت می ماند، اما استرس را از مچ دست و شانه ها حذف می کند.

به چند عامل مهم توجه کنید.

1. دقت کنید که گردن در راستای ستون فقرات باشد و جلو نرود. این وضعیت وضعیت بدن را خراب می کند و تأثیر ورزش را کاهش می دهد.

2. روی شانه بازوی حمایت کننده ننشینید. برای جلوگیری از این اشتباه، هر دو شانه را پایین بیاورید و بازوی آزاد خود را به سمت سقف دراز کنید و قفسه سینه خود را نمایان کنید.

3. سعی کنید در طول تمرین لگن خود را در یک مکان نگه دارید. نباید پایین بیاید و برعکس بالا برود. به محض اینکه لگن شروع به فرورفتن کرد تا دیگر نتوانید از آن جلوگیری کنید، ورزش را پایان دهید.

4. تراز بدن را در صفحه جلویی مشاهده کنید. شانه ها باید در یک راستا باشند، همانطور که استخوان های لگن هستند.

اگر هنوز نمی توانید نوار کلاسیک را به درستی نگه دارید، به راحتی به گزینه های ساده شده بروید.

چگونه تخته کناری را ساده کنیم

روی تخته کناری بایستید و ساق پای خود را روی زانوی خود قرار دهید و پای خود را صاف نگه دارید و پای خود را روی زمین قرار دهید. بنابراین می توانید دوام بیشتری داشته باشید و عضلات خود را برای نسخه کلاسیک آماده کنید.

همچنین می توانید یک ارتفاع ثابت پیدا کنید و با دست آزاد به آن تکیه دهید. در عین حال، مطمئن شوید که شانه ها در همان صفحه باقی می مانند و بدن در یک خط مستقیم کشیده می شود.

اگر درد زانو یا مچ پا هنگام نگه داشتن تخته شما را آزار می دهد، به پاهای خود تکیه نکنید، بلکه به زانوهای خم شده خود تکیه نکنید. در موارد شدید، می توانید باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و نیم میله را روی ساعد خود نگه دارید.

چگونه نوار کناری را متنوع کنیم

ما 15 تغییر را به شما نشان خواهیم داد که به افزایش استرس عضلانی، تحرک و تعادل کمک می کند.

بالا بردن پای صاف به جلو

روی تخته کناری روی ساعد خود بایستید، پای بالایی خود را پایین بیاورید. آن را جلو بیاورید و برگردانید. مطمئن شوید که وضعیت بدن و باسن در این مدت تغییر نمی کند.

اتصال آرنج و زانو در مقابل شما

روی یک تخته کناری بایستید، بازوی آزاد خود را روی سرتان صاف کنید و قسمت بالایی پای خود را پایین بیاورید. زانو و آرنج بازوها و پاهای آزاد را در مقابل خود وصل کرده و به عقب برگردانید. لگن خود را در همان سطح نگه دارید، در حین حرکت تکان نخورید.

پیچش

روی میله کناری روی ساعد خود بایستید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، دست آزاد خود را به سمت سقف هدایت کنید. بدن را به صورت یک تخته معمولی باز کنید و دست آزاد خود را پشت آرنج نگهدارنده قرار دهید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

این کار را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، شکم خود را سفت کنید تا در طول چرخش بدنتان صاف بماند.

پایین آوردن لگن

ران خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را به سمت تخته کناری بلند کنید.

ستاره

روی تخته کناری روی ساعد خود بایستید، بازوی آزاد خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.در همان زمان، دست و پای آزاد خود را به صورت "ستاره" بالا بیاورید و از طرف دیگر در حالی که روی میله دراز کشیده اید از روی تکیه گاه بروید و از ابتدا تکرار کنید.

بالا بردن پاها

پای آزاد خود را بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید.

آرنج تا زانو، پا به دست

روی تخته کناری بایستید، بازوی آزاد خود را روی سر خود دراز کنید، پای خود را بالا بیاورید. آرنج و زانو را به هم وصل کرده، آن را به عقب برگردانید و سپس پای مستقیم خود را به سمت جلو دراز کنید و با کف دست پا را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و از ابتدا تکرار کنید.

بالا بردن ساق پا

روی تخته کناری بایستید، پای بالایی خود را روی زمین قرار دهید و ساق پای خود را با حرکتی صاف بالا و پایین بیاورید.

پلانک + بریک دنسر

در تخته کناری روی یک بازوی صاف بایستید، بازوی آزاد خود را روی سرتان صاف کنید. پای صاف خود را به سمت جلو دراز کنید و کف پای خود را لمس کنید.

سپس آن پا را روی زانو خم کنید، آن را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید و وزن خود را جابجا کنید. پای دیگر خود را بالا بیاورید و پا را با دست لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

تخته راه رفتن

به صورت تخته ای روی ساعد خود بایستید، هر دو پا را یکی پس از دیگری روی زمین قرار دهید. زانو را بالا بیاورید، پای ایستاده را به سمت جلو مرتب کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

باز شدن باسن

به پهلو دراز بکشید، دست خود را روی ساعد خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و روی هم دراز بکشید. در حالی که زانوهای خود را به طرفین باز می کنید، از تخته کناری بالا بروید. باسن خود را در بالای تمرین سفت کنید. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

با ساعت

روی تخته کناری روی ساعد خود بایستید و دست آزاد خود را روی کمربند خود قرار دهید. پای آزاد خود را بالا بیاورید و یک دایره کوچک در هوا ایجاد کنید.

با ساق پا روی تکیه گاه

در یک تخته کناری روی ساعد خود در کنار یک تکیه گاه کم بایستید. پای بالایی خود را روی تکیه گاه قرار دهید و پای پایین را به سمت بالا فشار دهید و دست آزاد خود را روی کمربند قرار دهید. موقعیت را نگه دارید، سعی کنید بدن را در یک خط بکشید.

با بند کش الاستیک

کش را روی باسن خود، نزدیک زانوها قرار دهید. روی تخته کناری روی ساعد خود بایستید، پای بالایی خود را در برابر مقاومت کش بلند کنید و این وضعیت را حفظ کنید.

حلقه دمبل

روی میله کناری روی ساعد خود بایستید، پاهای خود را یکی پس از دیگری روی زمین قرار دهید، یک دمبل را در دست آزاد خود بگیرید و آن را روی خود بکشید.

بدن را به شکل یک تخته معمولی باز کنید، دست را از دمبل به سمت آرنج بازوی نگهدارنده ببرید و به حالت شروع بازگردید.

مدت زمان نگه داشتن نوار کناری

زمان نگهداری نوار کاملاً به توانایی های شما بستگی دارد. انجام تمرین بیش از حد امکان برای حفظ شکل صحیح، فایده ای ندارد.

بنابراین، به تکنیک خود بسیار توجه کنید و با احساسات هدایت شوید. به محض اینکه احساس کردید باسن شروع به افتادگی کرد، تمرین را تمام کنید و پلانک را به سمت دیگر انجام دهید.

برای یک مبتدی، این می تواند 20 یا حتی 10 ثانیه باشد. اگر فقط بتوانید این زمان را تحمل کنید، اشکالی ندارد. به تدریج بدن شما به ورزش عادت می کند، ماهیچه ها قوی تر می شوند و می توانید مدت زمان بیشتری تمرین را انجام دهید.

چگونه تمرین کنیم

چندین گزینه برای انجام این تمرین به صورت مداوم وجود دارد.

1. زمان و سپس سختی را افزایش دهید

انجام پلانک کلاسیک را با شکل عالی تمرین کنید. این کار را هر روز انجام دهید، به تدریج زمان را افزایش دهید.

اگر فقط می توانید 20-30 ثانیه بایستید، چندین ست انجام دهید. به عنوان مثال، 30 ثانیه در هر طرف بایستید، سپس 1 دقیقه استراحت کنید و سه ست دیگر انجام دهید. این مقدار به هر طرف 2 دقیقه اضافه می شود.

در هر صورت، طولانی تر کردن نوار از 2 دقیقه منطقی نیست. اگر به این آستانه رسیده اید، سعی کنید تمرین را سخت تر کنید. به عنوان مثال، یک دمبل را در دست آزاد خود بگیرید، پاهای خود را کمی در ارتفاع قرار دهید، یا یک نوار الاستیک تناسب اندام را روی باسن خود قرار دهید.

2. به طور متناوب بین انواع مختلف تخته

اگر یکنواختی بسیار زیاد است، تغییرات مختلف تخته کناری را در حال حرکت امتحان کنید. یک تمرین را انتخاب کنید و آن را در 2-3 ست 40-60 ثانیه ای در هر طرف انجام دهید.هر روز تغییرات را بچرخانید.

3. مجموعه ای از انواع مختلف را تشکیل دهید

این گزینه برای افراد پیشرفته مناسب است و به شما امکان می دهد چندین گروه عضلانی را به طور همزمان بارگیری کنید.

مجموعه ای از دو تغییر در قالب 40 ثانیه کار و 20 ثانیه استراحت را امتحان کنید. اگر مشکل است، 30/30 انجام خواهد شد. در اینجا چند نمونه از تمریناتی وجود دارد که می توانید شامل آنها شوید:

• تخته راه رفتن.
• یک ستاره با پیچ و تاب.

چهار دایره انجام دهید، فقط 8 دقیقه طول می کشد. هر دایره اضلاع متناوب برای تخته راه رفتن. اگر در اولی با تکیه گاه روی دست راست خود راه می رفتید، در دومی این کار را از طرف دیگر انجام دهید.

برای بار جدی تر، مجموعه دیگری را امتحان کنید. به عنوان مثال، از تمرینات زیر:

• آرنج تا زانو.
• پیچش.
• پلانک + بریک دنسر.

هر نوع پلانک را 10 بار در سمت راست و چپ اجرا کنید. بین تمرینات استراحت نکنید.

شما می توانید به طور مستقل انواع مختلف تخته را با هم ترکیب کنید و هر روز یک ست جدید بسازید.