فواید کرانچ بر روی پرس چیست و نحوه اجرای آن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما در حال کشف این موضوع هستیم که چگونه این تمرین را موثرتر و ایمن تر کنیم.

چگونه پیچش روی یک پرس با تا کردن متفاوت است

تا کردن و چرخاندن روی شکم حرکاتی بسیار شبیه به پمپاژ عضلات راست و مایل شکم است. در هر دو تمرین، به پشت دراز می‌کشید، اغلب با پاهای خمیده و دست‌ها پشت سر، بدن را بالا و پایین می‌آورید.

فقط در حالت چین (نشستن) بدن به طور کامل بالا می رود، به طوری که در نقطه افراطی که می نشینید، و در کرانچ فقط تیغه های شانه جدا می شود و کمر در تمام طول تمرین روی زمین می ماند.

به لطف این ویژگی، در چرخش، قسمت تحتانی کمر حدود یک و نیم برابر کمتر از هنگام انجام تا زدن بار فشاری دریافت می کند. و در حالی که فعال شدن عضلات در کرانچ نیز به میزان قابل توجهی کمتر است، ورزش در دراز مدت خطرات کمتری را برای کمر ایجاد می کند.

در همان زمان، مربیان و دانشمندان به طور دوره ای به این فکر می کنند که چگونه می توان کرانچ را روی پرس نه تنها ایمن، بلکه از نظر پمپاژ ماهیچه ها نیز مؤثرتر کرد. در زیر آنچه را که آنها پیدا کردند فهرست می کنیم.

نحوه انجام کرانچ شکم برای بارگیری بهتر عضلات

گزینه های ورزشی زیادی وجود دارد که در موقعیت پاها و بازوها، دامنه حرکتی و ثبات تکیه گاه متفاوت است. بر اساس داده های تحقیق، ما بهترین تکنیک را انتخاب خواهیم کرد

چگونه پاهای خود را قرار دهید

بیشتر اوقات ، کرانچ روی پرس با خم کردن باسن با زاویه 45 درجه و فشار دادن پاها روی تشک انجام می شود.

همچنین می توانید این تمرین را در حالی که باسن و زانوهای خود در زاویه قائم خم شده اند انجام دهید. در این مورد، ساق پاها را می توان در وزن نگه داشت یا روی یک تکیه گاه کم - یک نیمکت یا یک جعبه قرار داد.

چرخاندن با باسن در 90 درجه، عضلات شکم را هم در پویایی و هم از نظر استاتیک بهتر بار می کند - وقتی بدن را بلند می کنید و وضعیت را برای مدتی ثابت می کنید.

پاها را درست کنید یا نه

اگر پاهای خود را زیر کاناپه حرکت دهید یا از شخصی بخواهید که مچ پاهای شما را نگه دارد، فعال شدن عضلات شکم افزایش می یابد، اما بار فشاری روی کمر نیز افزایش می یابد.

علاوه بر این، فیکساسیون ساق باعث افزایش فعال شدن فلکسورهای لگن می شود. برای مشکلات قبلی کمر، این می تواند وضعیت را تشدید کند و باعث درد شود.

بنابراین، منطقی است که پاهای خود را آزاد نگه دارید، به خصوص اگر به دنبال ورزش با حداقل خطر برای کمر هستید.

کجا باید دستان خود را نگه دارید

بیشتر اوقات، چرخش با دست‌ها در پشت سر انجام می‌شود، زمانی که آرنج‌ها خم شده و انگشتان پشت سر را لمس می‌کنند. همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در درزها صاف کنید، کف دست‌هایتان را پایین بیاورید، آن‌ها را پشت سرتان دراز کنید یا روی سینه‌تان ضربدری کنید.

از دیدگاه بیومکانیکی، هر چه وزن (بازوها) از پرس دورتر باشد، اهرم بلندتر و بار بیشتری بر روی عضلات وارد می شود.

در یک آزمایش، مشخص شد که وضعیت بازوهای خم شده در پشت سر یا درازتر از آن، باعث افزایش فعال شدن عضلات شکم در مقایسه با وضعیت بازوها در طول بدن می شود.

علیرغم این واقعیت که مطالعه پیچش ثابت (5 ثانیه نگه داشتن) را آزمایش کرد، منطقی است که فرض کنیم این برای نسخه پویا نیز کار خواهد کرد.

چقدر بالا رفتن

یک مطالعه آزمایش کرد که برای اینکه عضلات شکم به طور کامل فعال شوند، باید در کرانچ چقدر ارتفاع را بالا بروند.

برای پی بردن به این موضوع، از تست استاندارد قدرت شکم استفاده کردند. شرکت کنندگان به پشت دراز کشیدند، زانوهای خود را خم کرده و بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنند. سپس به آنها دستور داده شد که بدن را طوری بپیچانند که انگشتان 5، 10 یا 15 سانتی متر به سمت جلو حرکت کنند.

ویدئوی زیر نمونه ای از آزمایش با نواری به عرض 10 سانتی متر است.

مشخص شد که عضلات شکم زمانی که انگشتان 10 سانتی متر به جلو حرکت می کنند، به بهترین وجه منقبض می شوند. با این بالا آمدن، تیغه های شانه به طور کامل از روی زمین بلند می شوند، اما قسمت پایین کمر فشرده می شود.

برای تعیین اینکه چقدر باید صعود کنید، می توانید یک بار فاصله را با خط کش اندازه گیری کنید، احساسات را به خاطر بسپارید و سپس در محدوده مشابهی بدون هیچ اندازه گیری انجام دهید.

چگونه نفس بکشیم

یک آزمایش آزمایش کرد که چگونه سه الگوی تنفسی بر فعال شدن عضلات در طول کرانچ تأثیر می گذارد. شرکت کنندگان کرانچ را در حالت انتظار (در نوع اول، پس از دم کامل، در نوع دوم، پس از بازدم کامل)، یا با بازدم آهسته در لحظه تلاش انجام دادند.

معلوم شد که با بازدم کامل و تلاش نگه داشتن می توان به بیشترین فعال سازی عضلات دست یافت.

چقدر سریع بالا و پایین می رود

یک آزمایش نشان داد که کرانچ های غیرعادی روی پرس با خمیدگی 30 درجه بدن بهتر از سایرین عضله عرضی شکم را که در زیر مورب ها قرار دارد پمپ می کند و مسئول تثبیت بدن است.

سعی کنید مرحله خارج از مرکز تمرین را افزایش دهید - زمانی که تیغه های شانه و شانه های خود را به زمین برگردانید. مثلا در یک ثانیه بالا بروید و در دو ثانیه پایین بیایید.

برای پمپاژ کامل عضلات، حرکت را به صورت زیر انجام دهید:

• روی زمین به پشت دراز بکشید، باسن و زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید. می توانید ساق پاهای خود را روی تکیه گاه با ارتفاع مناسب قرار دهید یا آنها را آویزان کنید.
• بازوهایتان را روی سرتان صاف کنید یا پشت سرتان بگذارید.
• بازدم کنید، شکم خود را سفت کنید و نفس خود را حبس کنید.
• سر، شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید، کمر خود را روی آن فشار دهید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

هنگام انجام تمرین از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

چندین اشتباه رایج وجود دارد که مانع از پمپاژ شکم شما می شود و می تواند منجر به فشار بیش از حد و درد شود:

• چانه خود را روی سینه قرار ندهید. این امر گردن را بیش از حد فشار می آورد و می تواند باعث درد شود. تصور کنید یک توپ تنیس بین چانه و گردن شما فشرده شده است.
• از زمین بالا نروید. اگر کمر خود را از روی زمین بلند کنید، پیچش به شکل چین در می آید و قسمت پایینی ستون فقرات استرس بیشتری دریافت می کند.
• شکم خود را شل نکنید … از لحظه ای که به طور کامل بازدم کرده و شکم خود را سفت کرده اید، تا پایان نزدیک شدن، باید آگاهانه شکم خود را در تنش نگه دارید. این به بارگیری بهتر ماهیچه ها کمک می کند و از بلند کردن کمر خود از روی زمین جلوگیری می کند.

هر چند وقت یکبار باید کرانچ را روی پرس انجام داد

ماهیچه های شکم بسیار مقاوم هستند، به سختی خسته می شوند و به سرعت بهبود می یابند. بنابراین، می توانید بدون ترس از بارگیری بیش از حد عضلات، هر روز چندین مجموعه کرانچ را روی پرس انجام دهید.

با 3-4 ست 20-25 تکراری شروع کنید. با گذشت زمان، می توانید تعداد را به 4-5 رویکرد 50 بار افزایش دهید.

اما اگر مشکل کمر ندارید، این تمرین را قطع نکنید. برای پمپاژ کامل عضلات بدن، بهتر است چرخش متناوب روی پرس را با سایر حرکات مؤثر انجام دهید: "دوچرخه"، بلند کردن زانوها در حالی که روی نوار افقی آویزان هستید، غلتیدن با غلتک.

می توانید قبل از تمرین به عنوان بخشی از گرم کردن یک سری کرانچ انجام دهید و بعد از تمرین عضلات شکم را به پایان برسانید و همچنین آنها را به عنوان بخشی از مجموعه های پمپاژ هسته انجام دهید.

چگونه می توان کرانچ را روی پرس پیچیده کرد

می‌توانید کرانچ‌های شکمی را سخت‌تر کنید تا ماهیچه‌ها سریع‌تر خسته شوند.

مقاومت را اضافه کنید

یک پنکیک کوچک 2، 5 یا 5 کیلوگرمی یا یک دمبل بردارید، وزنه پشت سرتان را بردارید و با آن چرخش بزنید.

مراقب احساسات در گردن باشید: اگر احساس می کنید که بیش از حد بار است، بهتر است وزن را به سینه خود فشار دهید. و فرم تمرین را فراموش نکنید: شکم را به طور مداوم فشار دهید و مطمئن شوید که قسمت پایین کمر از روی زمین جدا نشود.

روی یک ساپورت ناپایدار انجام دهید

کرانچ روی پرس اغلب روی فیتبال انجام می شود - یک توپ الاستیک بزرگ. از آنجایی که در این نسخه نه تنها باید خود حرکت را انجام دهید، بلکه بدن را نیز تثبیت کنید، عضلات شکم بسیار بهتر از یک تکیه گاه ثابت فعال می شوند.

روی توپ دراز بکشید و مفصل ران خود را تا حد امکان صاف کنید و باسن خود را تحت فشار قرار دهید. در حالی که این حالت را گرفته اید، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید یا روی آن دراز کنید و کرانچ انجام دهید.

این تکنیک به از بین بردن حرکت در مفصل ران و افزایش بار روی راست و عضلات مایل شکم کمک می کند.