فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
در مورد اینکه چرا باید در حالت ایستاده پرس هالتر را از روی سینه انجام دهید و چگونه عملکرد خود را در این تمرین بهبود ببخشید.
چرا باید پرس هالتر را در حالت ایستاده انجام دهید؟
بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان فقط پرس نیمکتی را انجام می دهند، زیرا این یک تمرین اساسی است که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری نسبت به پرس ایستاده بلند کنید. با این حال، این تمرین را از برنامه خود حذف نکنید. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا باید پایه را با پرس هالتر ایستاده رقیق کنید:
- به طور یکنواخت شانه ها را پمپ می کند … در حین پرس نیمکتی در حالت ایستاده، تمام دسته های عضلات دلتوئید کار می کنند، در حالی که در پرس نیمکتی بار اصلی روی قسمت جلویی می افتد. این بدان معنا نیست که باید پرس نیمکتی را با پرس ایستاده تعویض کنید. این تمرینات به خوبی یکدیگر را تکمیل می کنند و به ساختن سریعتر ساق و شانه های شما کمک می کنند.
- بسیاری از گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد … پرس هالتر ایستاده بار بر روی عضلات سه سر بازو، دلتوئید، سینه ای، ذوزنقه و سراتوس قدامی ایجاد می کند. همچنین به دلیل عدم تکیه گاه، ماهیچه های مرکزی به خوبی بارگذاری می شوند که در حین پرس نیمکت، بدن را در تعادل نگه می دارد.
- عضلات را بیشتر بار می آورد … به عنوان بخشی از این مطالعه، دانشمندان بار روی ماهیچه ها را در هنگام فشار دادن هالتر و دمبل در حالت ایستاده و نشسته مقایسه کردند. معلوم شد که هنگام فشار دادن هالتر در حالت ایستاده، دلتاهای عقب 25٪ و عضلات سه سر - 20٪ بیشتر از فشار دادن هالتر در حالت نشسته بارگیری می شوند. همچنین پرس هالتر ایستاده برای پمپاژ عضلات دوسر و سه سر بیشتر از پرس دمبل ایستاده موثر است. در تمرین با هالتر، عضلات دوسر 16٪ بیشتر و عضلات سه سر - 39٪ بیشتر از پرس نیمکت با دمبل بارگذاری می شوند.
به نظر می رسد دلیل کافی وجود دارد که گاهی اوقات این تمرین را در برنامه خود بگنجانید. حال بیایید در مورد چگونگی بهبود پرس نیمکت و افزایش وزن در این تمرین صحبت کنیم.
چگونه می توان پرس سینه را بهبود بخشید
1. از دستگیره خیلی پهن استفاده نکنید
هنگامی که هالتر را با یک چنگال پهن می گیرید، دامنه حرکت را کوتاه می کنید، که باید تمرین را آسان تر کند. با این حال، یک گرفتن گسترده بازوهای شما را از ناحیه ای که قدرت در آن بهترین است بیرون می کشد. در این ناحیه، شانه‌های شما در یک زاویه ایده‌آل قرار دارند، به طوری که هنگام فشار دادن میله را با حداکثر نیرو فشار دهید.
همچنین، یک چنگال عریض مانع از نگه داشتن آرنج های خود در برابر قفسه سینه و استفاده از لتیسیموس دورسی می شود که به میزان قابل توجهی قدرت را کاهش می دهد.
برای گرفتن کامل، هالتر را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید و ساعد و آرنج خود را نزدیک دندانه قدامی قرار دهید. سعی کنید هنگام حرکت آرنج خود را محکم بگیرید.
2. تمام عضلات را در تنش نگه دارید
در حین پرس سینه نباید فشار بیاورید، بلکه حتی قبل از شروع آن. کف پا را فشار دهید، ماهیچه های ساق پا، چهار سر، باسن، شکم و لتیسیموس پشتی را منقبض کنید.
سفت کردن ماهیچه ها در طول تمرین باعث می شود پرس نیمکت شما قوی تر شود.
می توانید با یک دست دادن ساده بررسی کنید که چگونه این کار می کند. ابتدا دست دوست خود را فشار دهید و فقط عضلات بازو را منقبض کنید. سپس سعی کنید تمام عضلات بدن را که در بالا ذکر شد سفت کنید و بازو را دوباره فشار دهید. این بار دوست به سختی می تواند از فریاد زدن خودداری کند.
3. به بالا نگاه نکنید
اگر قبلاً با بالابرهای سقفی و به خصوص با گزینه هایی مانند پرس و دویدن شوونگ آشنا هستید، احتمالاً عادت دارید سر خود را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید تا با هالتر به چانه خود ضربه نزنید.
با بالا بردن چانه خود از فک در برابر ضربه محافظت می کنید، اما در عین حال میله کمی جلو می رود و از مسیر ایده آل منحرف می شود.
به جای نگاه کردن به بالا، سعی کنید سر خود را به عقب خم کنید تا یک چانه دوتایی ایجاد کنید. این کار میله را مستقیماً جلوی صورت شما حرکت می دهد و مسیر حرکت آن بهینه خواهد بود.
4. تمرکز را روی چهارگوش قرار دهید
وقتی صحبت از پرس نیمکتی، شوونگ یا تمیز و تند و سریع به میان می آید، نیروی اصلی از چهار طرف می آید.اگر سعی کنید حرکتی را با استفاده از باسن انجام دهید، باید باسن خود را به عقب ببرید. در نتیجه میله به جلو حرکت کرده و از مسیر بهینه منحرف می شود.
اگر حرکتی را با استفاده از چهارگوش انجام دهید، بدن صاف می ماند و میله یک مسیر ایده آل را دنبال می کند - دقیقاً در مرکز.
5. روی نقاط ضعف کار کنید
برای افزایش وزن در پرس سینه باید تکنیک خوبی داشته باشید، گروه های عضلانی هدف (دلتای جلو و میانی و سه سر) را پمپاژ کنید و همچنین عضلات آنتاگونیست و هم افزایی را تقویت کنید.
برنامه شما باید شامل حرکات چرخشی به بیرون شانه ها برای تقویت باندل دلتوئید خلفی باشد. به عنوان مثال، می توانید از یک ست دمبل خمیده استفاده کنید.
همچنین ارزش کار روی عضلات مورب شکم را دارد. تمریناتی مانند پلانک کناری و پیاده روی کشاورز با یک دست را در تمرینات خود بگنجانید.