5 تمرین ورزشی خطرناک برای حذف برنامه شما

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر این کار اشتباه انجام شود، می توانید مفاصل خود را بکشید.

هر گونه ورزش با هالتر یا روی دستگاه در صورت انجام نادرست، عدم آمادگی برای وزنه یا مشکل در مفاصل و ستون فقرات می تواند منجر به آسیب شود.

با این حال، حرکاتی وجود دارند که به انعطاف پذیری خاصی نیاز دارند و اشتباهات تکنیکی را نمی بخشند. در زیر به شما خواهیم گفت که چگونه در هنگام انجام آنها خطرات را کاهش دهید و توضیح خواهیم داد که چه زمانی بهتر است به طور کلی از آنها امتناع کنید.

1. کشیدن هالتر به سمت چانه

این تمرین ذوزنقه و هر سه دسته از عضلات دلتوئیدی که مفصل شانه را می پوشانند به خوبی پمپ می کند. در عین حال، کشیدن میله به چانه اغلب برای شانه ها خطرناک نامیده می شود و نه تصادفی. یک مطالعه ارتباطی بین این تمرین و سندرم گیرافتادگی، اختلال در عضلات چرخاننده شانه، نشان داد.

هنگامی که شانه خود را به سمت بالای 90 درجه بلند می کنید و همزمان آن را به سمت داخل می چرخانید، همانطور که در هنگام کشیدن به چانه، شکاف بین آکرومیون - فرآیند استخوان کتف - و استخوان بازو باریک می شود.

این می تواند به تاندون های عضلات روتاتور کاف و سر بلند عضله دوسر آسیب برساند و منجر به التهاب و درد شود.

چگونه خطرات را کاهش دهیم

میله را با یک دستگیره گسترده بگیرید. گرفتن دو برابر عرض شانه ها، فشار بیشتری به ذوزنقه و دلت وارد می کند و فشار کمتری بر مفاصل شانه و مچ ایجاد می کند. علاوه بر این، آرنج خود را بالاتر از شانه های خود قرار ندهید و مطمئن شوید که در بالاترین نقطه، شانه های شما به سمت بیرون چرخانده شده اند، نه به سمت داخل.

بنابراین، شما عامل خطر ابتلا به سندرم برخورد را حذف خواهید کرد. اگر در انجام ددلیفت در این تکنیک مشکل دارید، آن را از تمرینات خود حذف کنید. بر اساس تحقیقات برت کنتراس که در T-Nation منتشر شده است، تمرینات تراپزیوم و شانه موثرتر وجود دارد: پرس سینه ایستاده، شانه بالا انداختن، باز کردن بازو روی دستگاه بلوک.

2. از پشت سر فشار دهید

پرس پشت سر برای رشد شانه ها و عضلات سه سر استفاده می شود. برخلاف پرس قفسه سینه، به شما این امکان را می دهد که دلتوئیدها را به طور یکنواخت و بدون تاکید زیاد روی پرتوهای جلویی پمپ کنید. علاوه بر این، در هنگام فشار از پشت سر، میله در امتداد مسیر بهینه حرکت می کند - دقیقاً بالای مرکز ثقل، به طوری که در مرحله بلند کردن بار کمتری بر روی کمر ایجاد می کند.

با این حال، ورزش اغلب به عنوان خطرناک برای مفاصل شانه ذکر می شود. در واقع، می تواند آسیب برساند، اما فقط برای کسانی که حرکت در شانه ها ندارند. اگر قفسه سینه فرورفته و شانه‌های شیبدار دارید که به سمت جلو کشیده می‌شوند، نمی‌توانید پرس بالای سر را از نظر فنی به درستی انجام دهید: شانه‌ها به سمت جلو خم می‌شوند، فضای ساب آکرومیال را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به سندرم گیرافتادگی را افزایش می‌دهند.

برای بررسی اینکه آیا می‌توانید این تمرین را انجام دهید، یک چوب را بردارید، آن را روی بازوهای مستقیم بالا بیاورید و پشت سر خود بگیرید. اگر بتوانید این کار را بدون فشار دادن قفسه سینه به جلو انجام دهید، تحرک کافی وجود دارد. اگر قفسه سینه بعد از بازوها بالا می رود و نمی توان هالتر را پشت سر گرفت، ارزش آن را دارد که روی تحرک شانه ها کار کنید.

چگونه خطرات را کاهش دهیم

تا زمانی که شانه های شما برای پرس بالای سر آماده شوند، می توانید به جای آن پرس سینه را انجام دهید و همزمان روی حرکت شانه کار کنید. در مقاله زیر می توانید چند تمرین کششی خوب را بیابید.

3. ددلیفت روی بلوک پشت سر

این تمرین عضلات لت و عضله دوسر شانه را توسعه می دهد. در عین حال، بر خلاف کشش به قفسه سینه، بسته نرم افزاری خلفی عضلات دلتوئید را بهتر بار می کند.

اغلب برای ستون فقرات گردنی خطرناک نامیده می شود، زیرا در پایین ترین نقطه بسیاری از افراد گردن خود را به سمت جلو دراز می کنند تا با دسته به ذوزنقه برسند. در این حالت، ددلیفت سنگین واقعاً می تواند خطرناک باشد.

علاوه بر این، می تواند به همان دلیلی که هالتر به چانه با یک گرفتن باریک و فشار از پشت سر، به شانه ها آسیب برساند. اگر در طول این تمرین، شانه ها به سمت داخل چرخانده شوند، فضای ساب آکرومیال باریک می شود که خطر ابتلا به سندرم گیرافتادگی را افزایش می دهد. اما اگر شانه خود را به سمت بیرون بچرخانید، فضای زیر آکرومیون بسیار گسترده تر می شود.

باز هم، بسیاری از افراد فاقد تحرک شانه های خود هستند تا از چرخش شانه های خود به سمت داخل جلوگیری کنند در حالی که بالای سر خود می کشند و گردن خود را به جلو نمی برند. در نتیجه، تکنیک ضعیف همراه با وزنه های سنگین، ورزش را خطرناک می کند.

چگونه خطرات را کاهش دهیم

بدون وزن بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید این تمرین را به درستی انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید، دسته را دو برابر عرض شانه های خود بگیرید و آن را بکشید تا بالای ذوزنقه شما تماس پیدا کند. اگر موفق به انجام این کار با ترک شانه های خود بدون چرخش به داخل و فقط کمی کج کردن گردن خود شده اید، همانطور که در ویدیوی زیر مشاهده می کنید، می توانید این تمرین را به تمرینات خود اضافه کنید.

در غیر این صورت بهتر است فعلاً کشش قفسه سینه انجام شود و در عین حال تحرک شانه ایجاد شود.

4. صبح بخیر

صبح بخیر (GM) برای کار کردن عضلات همسترینگ و بازکننده کمر استفاده می شود. در صورت انجام صحیح، ورزش به کمر آسیبی نمی رساند، تحرک مفصل ران را افزایش می دهد، عضلات پشت ران را به طور کامل پمپ می کند و خطر آسیب به این گروه از عضلات را کاهش می دهد.

مشکل این است که هر فردی نمی تواند آن را به درستی انجام دهد: با زانوهای صاف، به موازات بدن با زمین خم شوید و در عین حال پشت را در وضعیت خنثی نگه دارید.

اگر قسمت پایین کمر گرد باشد، عضلات بازکننده پشت که در امتداد ستون فقرات قرار دارند، شل می شوند. در نتیجه، تمام استرس ناشی از وزن از عضلات به سایر ساختارهای ستون فقرات منتقل می شود: رباط های نازک، فاسیا و دیسک های بین مهره ای.

استرس بیش از حد می تواند منجر به درد و آسیب حتی در افراد سالم شود و در صورت وجود بیماری هایی مانند اسپوندیلولیستزیس، این وضعیت را تشدید می کند. در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا بسیاری از افراد نمی توانند پشت خود را در حالت خنثی نگه دارند.

• کشش ضعیف ماهیچه های کوتاه شده پشت ران مانع از خم شدن شما با پشت صاف می شوند - زیر زانوهای خود کشش دارید و کمر شما گرد است.
• انحراف بیش از حد در قسمت تحتانی کمر یا هیپرلوردوز ستون فقرات کمری. در این حالت، باز کننده های پشت سفت و منقبض می شوند، در حالی که باسن و عضلات پشت ران، برعکس، ضعیف هستند. از آنجایی که پاها به اندازه کافی قوی نیستند و عضلات پشت در حال حاضر در تنش هستند، برای بالا بردن هسته، اکستانسورها ابتدا باید کشیده شوند و تنها پس از آن دوباره منقبض شوند تا قدرت ایجاد کنند. بنابراین، فرد قبل از بلند کردن کمر کمر را گرد می کند - او به سادگی چاره دیگری ندارد.
• هافبک ضعیف این یک مشکل رایج برای افراد مدرن است. عدم تحرک و کم تحرکی باعث انقباض قسمت بالایی کمر و ضعیف شدن عضلات می شود. اگر در طول GM اکستانسورهای ضعیف قفسه سینه نتوانند با بار مقابله کنند، بدن این را به قیمت کمردرد جبران می کند. او استرس بیشتری می گیرد و شما دچار مشکلات ستون فقرات می شوید.

چگونه خطرات را کاهش دهیم

اگر در مورد سلامت ستون فقرات خود مطمئن نیستید یا با وضعیت بدنی مشکل دارید، GM را از برنامه حذف کنید. ورزش آنقدر ارزشمند نیست که سلامتی را برای آن به خطر بیندازد.

ددلیفت، هایپراکستنشن، اسکات پشت و اسکات قفسه سینه را انجام دهید. این تمرینات چند مفصلی کمر و همسترینگ شما را پمپاژ می کند.

برای تقویت قسمت میانی کمر خود، ددلیفت های با چنگال پهن و ردیف های خمیده را امتحان کنید. در عین حال تحرک ستون فقرات قفسه سینه را توسعه دهید و عضلات پشت ران را کشش دهید.

5. کشش پاها روی شبیه ساز

این عضله چهارسر ران - عضله جلوی ران - را پمپ می کند و به ویژه روی یکی از سرهای آن - راست ران - به خوبی کار می کند. در واقع، اسکات، لانژ و سایر تمرینات چند مفصلی برای پمپاژ باسن عملاً از این سر استفاده نمی کنند، اما کشش پا این کار را به طور کامل انجام می دهد.

با این حال، این تمرین اغلب برای مفاصل زانو خطرناک توصیف می شود، و این فرضیات از ابتدا رشد نکرده اند. بنابراین، در یک مصاحبه، براد شوئنفلد، دکترا، مربی و نویسنده علمی، دو عامل را شناسایی کرد که باعث می‌شود اکستنشن پا امن‌ترین ورزش نباشد:

1. زانوها در طول کشش پا استرس بیشتری می گیرند. واقعیت این است که بار روی ساق پا عمود بر محور آن است که باعث ایجاد نیروی برشی در مفصل زانو می شود. در اسکات و سایر حرکات چند مفصلی، برعکس، موازی با محور ساق پا است که فشردگی بیشتری ایجاد می کند. و از آنجایی که مفاصل فشرده سازی را بسیار بهتر از برش تحمل می کنند، زانوها در طول کشش پا در شبیه ساز تاثیر منفی بیشتری نسبت به همان اسکات می گیرند.
2. ورزش باعث افزایش استرس بر روی رباط صلیبی قدامی (ACL) می شود.که در داخل مفصل قرار دارد و از چرخش زانو به سمت داخل جلوگیری می کند. هنگامی که پاهای خود را در دستگاه دراز می کنید، عضله چهار سر ران تنش ساق پا را به سمت جلو حرکت می دهد و ACL در برابر این عمل مقاومت می کند و استرس را تجربه می کند. در اسکوات و سایر تمرینات مدار بسته، کشش روی عضله چهار سر ران نیز باعث جابجایی ساق پا می شود، اما کشش مفصل در عضلات همسترینگ از این حرکت جلوگیری می کند و استرس ACL را کاهش می دهد. در اکستنشن پاها این ماهیچه ها کار نمی کنند. در نتیجه، بار روی رباط افزایش می یابد که در دراز مدت می تواند منجر به آسیب آن شود.

در عین حال، شونفلد خاطرنشان کرد که علیرغم چنین تأثیراتی از ورزش، برای افرادی که زانوهای سالم دارند بی خطر است و می توان از آن برای کارهای ایزوله روی عضلات چهار سر ران استفاده کرد. سوال دیگر این است که آیا از سلامت زانوهای خود اطمینان دارید و آیا نیاز به کار ایزوله با تاکید بر رکتوس فموریس دارید؟

چگونه خطرات را کاهش دهیم

ابتدا به این فکر کنید که آیا اصلاً به این تمرین نیاز دارید یا خیر. کشش پا فقط عملکرد شما را در این حرکت پمپ می کند و به دیگران منتقل نمی شود. یعنی اگر پاهای خود را در شبیه ساز صاف کنید، به این امید که به شما کمک کند بهتر اسکوات کنید یا سایر تمرینات قدرتی را انجام دهید، سخت در اشتباه هستید.

اگر می خواهید پاهای خود را پمپاژ کنید و مفاصل خود را به خطر نیندازید - با هالتر اسکات بزنید، لانژ، پرس پا و سایر تمرینات موثر را انجام دهید. شاید کمی در ضخامت عضلات چهارسر ران کم کنید اما سلامت زانوهایتان را حفظ کنید.

در صورت نیاز به کار ایزوله روی رکتوس فموریس، می توانید با محدود کردن دامنه حرکت، خطرات مربوط به زانوها را کاهش دهید. زمانی که ساق پا را تا زاویه 45 درجه بالا می آورید، مفصل زانو بیشترین فشار را وارد می کند. برای کاهش فشار روی مفاصل، زانوهای خود را بین 45 تا 90 درجه دراز کنید (اکستنشن کامل).

از طرف دیگر، می‌توانید دستگاه را با نسخه‌ای با وزنه روی پاهایتان تعویض کنید - فشار کمتری به مفاصل زانو وارد می‌کند. روی یک صندلی بنشینید، وزنه ها را به مچ پای خود بچسبانید و در محدوده ایمن 45 تا 90 درجه حرکت کنید.