چگونه مجموعه ای از تمرینات کششی را بعد از تمرین جمع آوری کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هنگام انتخاب تمرینات کششی، باید به اصل یکنواختی پایبند بود و ویژگی های فردی را در نظر گرفت. یک هکر زندگی به شما کمک می کند تا مجموعه ای از تمرینات را به درستی فرموله کنید تا وضعیت بدن خود را خراب نکنید و حداکثر سود را از کلاس ها ببرید.

علاوه بر افرادی که از کشش غفلت می کنند، در باشگاه اغلب می توانید کسانی را بیابید که بدون فکر کشش می دهند، به عنوان مثال چندین تمرین برای کشش پشت ران و همسترینگ انجام می دهند و این مجموعه را کامل می کند.

این رویکرد گاه به گاه برای کشش نه تنها فایده ای ندارد، بلکه می تواند مضر نیز باشد: به عنوان مثال، می تواند بر وضعیت بدن شما تأثیر منفی بگذارد. بیایید دریابیم که چگونه وضعیت را اصلاح کنیم.

1. از اصل یکنواختی استفاده کنید

اولین اصل کشش مناسب یکنواختی است. برای راحتی و وضوح، لایف هکر آن را با استفاده از مثال نصف النهارهای میوفاشیال (خطوط) که در کتاب توماس مایرز "قطارهای آناتومیک" توضیح داده شده است، تجزیه و تحلیل می کند.

چرا کشش یکنواخت بدن مهم است؟

کشش فقط یک قسمت از بدن، مانند پشت ران، می تواند منجر به وضعیت نامناسب بدن شود.

واقعیت این است که ماهیچه های بدن انسان از یکدیگر جدا نیستند، بنابراین کشش یا انقباض یک عضله بر روی عضلات دیگر تأثیر می گذارد.

گروه‌هایی از ماهیچه‌ها و فاسیاها که به هم مرتبط هستند و تنش را منتقل می‌کنند، مریدین‌های میوفاشیال نامیده می‌شوند.

هیپرتونیک یا برعکس کشیدگی بیش از حد یک یا چند عضله در خط میوفاشیال منجر به وضعیت نامناسب و مشکلات ستون فقرات می شود.

دو مریدین میوفاشیال مسئول وضعیت بدن، خم شدن و صاف شدن بدن هستند: خط پشتی سطحی (PZL) و خط جلویی سطحی (PFL).

عملکرد خط پشتی سطحی این است که بدن را صاف نگه می دارد و از پیچ خوردن آن در حین خم شدن جلوگیری می کند.

اگر این خط کوتاه باشد از خم شدن بدن به جلو جلوگیری می کند: مثلاً زمانی که شخص بدون خم شدن زانو با دست نمی تواند به انگشتان پا برسد.

اگر عضلات PZL بیش از حد کشیده شوند، باعث ایجاد مشکل در ستون فقرات می شود. برای مثال، کشیدگی بیش از حد زانوها می تواند لوردوز کمر و انحراف گردن را تشدید کند.

در اینجا چند تمرین یوگا برای کشش عضلات سطحی خط پشت آورده شده است.

همچنین، خط دیگری در شکل گیری وضعیت صحیح نقش دارد - پیشانی سطحی. عملکرد اصلی آن حفظ تعادل با خط پشتی سطحی است.

در اینجا آساناهایی هستند که در آنها عضلات PFL کشیده می شوند.

از آنجایی که دو خط موقعیت بدن را در فضا تنظیم می کنند، باید در هنگام کشش به هر دوی آنها توجه کنید.

چگونه بدن خود را به طور یکنواخت کشش دهیم

برای کشش یکنواخت تمام عضلات بدن، می توانید از آساناهای ارائه شده در بالا استفاده کنید یا به سادگی تمرینات کششی را مطابق با اصل یکنواختی انتخاب کنید.

اگر تمریناتی را برای کشش پشت ران انجام می دهید (خم شدن به پاها، کشش با ساق روی ران)، ارزش آن را دارد که در تمرینات پیچیده کشش رکتوس فموریس (کشش عضله چهارسر در برابر دیوار، روی ران) قرار دهید. زانو).

اگر عضلاتی را که ستون فقرات را صاف می‌کنند، به عنوان مثال، به سمت پاها انجام می‌دهید، باید عضلات راست شکمی را نیز بکشید: در بلند کردن بدن، دراز کشیدن روی شکم، روی پل یا سایر تمرین‌ها.

2. سبک زندگی خود را در نظر بگیرید

بدن ما طوری طراحی شده است که در حال حرکت باشد و برای مدت طولانی در یک مکان یخ نزند، به خصوص در حالت نشسته.

هنگامی که می نشینید، برخی از عضلات بدن بیش از حد کشیده می شوند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، در حالت ثابت هستند. این وضعیت وضعیت شما را خراب می کند و باعث مشکلات ستون فقرات می شود.و اولین مشکل رایج برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، عضلات ضعیف و بیش از حد کشیده پشت ران است.

نحوه رفع اکستنشن همسترینگ

زمانی که نشسته اید، عضلات پشت ران به طور مداوم در حالت کشیده و کشیده قرار دارند. به همین دلیل، میل طبیعی به انقباض وجود دارد و ماهیچه ها احساس سفت شدن می کنند.

بسیاری از مردم با احساس سفتی همسترینگ معتقدند که باید به درستی کشیده شود. در واقع، این فقط می‌تواند مشکل را تشدید کند: و بنابراین عضلات دوسر باسن که از کشش به کشش بیش از حد کشیده شده‌اند، سفت‌تر می‌شوند.

راه خروج، ماساژ ناحیه مشکل است، که می تواند به طور مستقل با چرخاندن عضله دوسر سخت ران روی یک غلتک ماساژ یا هالتر انجام شود. هنگامی که عضلات خود را کمی شل می کنید، می توانید آنها را در طول تمرینات قدرتی کشش دهید: ددلیفت، اسکات، لانژ.

علاوه بر این، سبک زندگی کم تحرک اغلب علت کوتاه شدن ماهیچه فلکسور هیپ ایلیوپسواس است.

کشش Iliopsoas

برخلاف همسترینگ کشیده شده، عضله iliopsoas خیلی کوتاه می شود. مهره های ستون فقرات کمری را به سمت جلو می کشد که باعث انحراف ناسالم در قسمت پایین کمر (هیپرلوردوز) می شود.

بنابراین، اگر شغل کم تحرکی دارید، حتما زمانی را برای کشش ایلیوپسواس خود اختصاص دهید.

3. عضلات خود را تقویت کنید تا کشش ایمن تر شود

برای یک فرد آموزش دیده، کشش ایمن تر است: اگر عضلات قوی دارید، خطر رگ به رگ شدن کاهش می یابد و پیشرفت شما سریعتر می شود.

واقعیت این است که توانایی یک عضله برای کشش عمدتاً به بافت همبند - فیبرهای کلاژن و خاصیت ارتجاعی آنها بستگی دارد. ورزش میزان پیوندهای متقابل کلاژن را که باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود، کاهش می دهد، به خصوص با افزایش سن. بنابراین، عضلات ورزیده بهتر کشیده می شوند و خطر رگ به رگ شدن و تاندون ها در طول کشش کاهش می یابد.

این بدان معنی است که اگر تصمیم به ایجاد انعطاف پذیری دارید، ارزش دارد که تمرینات قدرتی را در تمرینات خود بگنجانید.

و آخرین عاملی که باید در هنگام ایجاد یک مجموعه کششی در نظر گرفته شود این است که کدام عضلات در تمرین نقش داشته اند.

4. عضلاتی که کار کرده اند را کشش دهید

با کشش عضلات، تغذیه بافت ها را بهبود می بخشید، گردش خون را افزایش می دهید و حتی قدرت را افزایش می دهید. یک مطالعه در مورد کشش استاتیک مزمن باعث بهبود عملکرد ورزش می شود. نشان داده است که کشش منظم ماهیچه ها، حتی بدون ورزش های فیزیکی دیگر، باعث افزایش قدرت و استقامت می شود.

به مدت 10 هفته، شرکت کنندگان در یک گروه چندین بار در هفته عضلات پای خود را به مدت 40 دقیقه کشش دادند. پس از آن، حداکثر یک بار آنها در تمرینات برای بالا بردن و پایین آوردن پاها در شبیه سازها 32٪ افزایش یافت و استقامت عضلانی - تعداد تکرارهایی که می توانستند تا نارسایی عضلانی انجام دهند - 60٪ افزایش یافت.

بنابراین، کشش نه تنها فرآیندهای متابولیک را در بافت ها بهبود می بخشد، بلکه به قوی تر شدن نیز کمک می کند.

بعد از تمرین به عضلاتی که در تمرینات درگیر بودند توجه ویژه ای داشته باشید و همچنین گروه های عضلانی مخالف را کشش دهید.

بیایید یک مثال بزنیم.

اگر تمرین شما شامل لانژهای مقاومتی، ددلیفت، فشارهای فشاری و ردیف دمبل بود، باید حرکات کششی انجام دهید:

• عضلات سینه ای؛
• همسترینگ و چهار سر؛
• باسن؛
• عضلات سه سر و دوسر بازوها؛
• لاتیسیموس پشتی;
• عضلات ذوزنقه ای

تمرینات کششی را می توانید در این مقاله یا در یک ویدیو بر اساس انگیزه آن مشاهده کنید.

نتیجه گیری

بنابراین، برای ترسیم مجموعه ای از کشش بعد از تمرین، از طرح زیر استفاده کنید.

1. گروه های عضلانی مورد نظر که در تمرین شرکت داشتند را علامت گذاری کنید.
2. برای هر گروه یک تمرین کششی انتخاب کنید.
3. شامل تمرینات کششی برای گروه های عضلانی از خط مقابل میوفاشیال برای ایجاد تعادل در مجموعه.
4. هر تمرین کششی را به مدت 90 تا 120 ثانیه انجام دهید (در این مدت، فاسیا زمان دارد تا به موقعیت جدید عادت کند).

همین.اگر نکته و ترفندی برای کشش بعد از تمرین دارید، در نظرات به اشتراک بگذارید.