حرکات کششی قبل و بعد از تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما هرگز از یادآوری گرم کردن بدن شما خسته نخواهیم شد. تمرینات کششی می توانند بدن شما را برای تمرین اصلی گرم کردن کاملا آماده کنند. یا می توانند بهره وری شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و شما را از هدف دور کنند. در مورد اینکه کدام تمرینات کششی را باید قبل و بعد از آن ترجیح دهید، این مقاله را بخوانید.

بار دیگر در مورد نیاز به گرم کردن قبل از تمرین

هم بعد از خواب و هم بعد از یک روز پرمشغله، ماهیچه های شما ممکن است کاملا سفت باشند و مفاصل شما به اندازه کافی تحرک نداشته باشند. در طول تمرینات اولیه، این می تواند منجر به آسیب شود: کشیدگی عضلانی و التهاب تاندون در دوندگان، آسیب به شانه در بدنسازان، و کمردرد در تمرین کنندگان یوگا.

انجام حرکات کششی قبل از تمرین اصلی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. با این حال، انجام چند خم شدن به سمت انگشتان پا برای اطمینان از سطح مورد نیاز متابولیسم کافی نیست. آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه عملکرد شما فقط در میانه تمرین بهبود می یابد؟ زمان قبل از گرم کردن خود را در نظر بگیرید.

قبل از گرم کردن، نه در طول تمرین اصلی

زمان بهینه گرم کردن 15 تا 20 دقیقه است. برای 10 دقیقه اول، ارزش دارد که عضلات را به خوبی گرم کنید:

• دویدن آسان؛
• طناب پرش؛
• اسکات بدون وزنه؛
• پرس نیمکت

پس از آن می توانید به تمرینات کششی بروید.

کشش استاتیک و پویا

در طول کشش ایستا، این حالت برای بیش از 30 ثانیه با افزایش تدریجی کشش عضلانی تا حداکثر حفظ می شود. آرامش کامل و کشش عضله تنها پس از 30-60 ثانیه اتفاق می افتد.

در مورد کشش پویا، تمرین در حرکت ثابت انجام می شود و افزایش دامنه از طریق تکرار مکرر حرکات کوتاه (3-5 ثانیه) حاصل می شود.

یک نکته مهم: هنگام انجام حرکات کششی استاتیک و پویا، حرکات باید صاف، با افزایش تدریجی دامنه و بدون درد باشد.

بنابراین چه تمرینات کششی باید برای تمرین خود انتخاب کنید؟

در حین گرم کردن - کشش پویا

اول، حرکت مداوم در طول کشش پویا بدن را گرم نگه می دارد.

دوم، کشش ایستا قبل از تمرین اصلی می تواند عملکرد شما را مختل کند. شل شدن بیش از حد عضلانی می تواند منجر به کاهش سرعت در دوندگان یا احساس تعادل ضعیف در بدنسازان شود.

تمرینات پویا را انجام دهید، بیش از 5 ثانیه در حالت بمانید، 4-6 تکرار انجام دهید.

باید به تمریناتی که حرکات تمرین اصلی را تقلید می کنند (1-2 تمرین، هر 15-20 تکرار) توجه ویژه ای داشت.

یک برنامه تقریبی برای تمرین کل بدن:

• گردن: چرخش سر، چرخش به راست و چپ، کج شدن به بالا و پایین.
• شانه ها: حرکت به سمت بالا و پایین، حرکات دایره ای، چرخش دست به پهلو.
• پشت و سینه: کشش پشت با بازوهای قفل شده در جلو و کشیدن بازوها به عقب برای باز کردن سینه.
• دست ها: حرکت دایره ای در مفاصل شانه و آرنج.
• بدن: به چپ به راست، پایین، چرخش در کمر و چرخش لگن.
• پاها: حرکات دایره ای زانوها، لانژها به پهلو و جلو، حرکات دایره ای پاها، خم شدن به سمت پاها.

کشش استاتیک - در حین ضربه زدن

کشش ایستا باعث شل شدن ماهیچه های منقبض می شود و به حذف سریعتر مواد زائد از آنها کمک می کند که به شما امکان می دهد سریعتر بهبود پیدا کنید.

به ماهیچه هایی که تمرین شما را هدف قرار می دهند، توجه ویژه ای داشته باشید، عضلاتی که بیشتر وزوز می کنند.

هر رویکرد باید حداقل 30 ثانیه طول بکشد. در انجام این کار، شما باید کشش را احساس کنید، اما نه درد. برای حداکثر نتیجه، به طور منظم و عمیق نفس بکشید.

مهم است که مکانی که در آن کشش ایستا انجام می دهید سرد نباشد: فقط در گرما عضلات شما می توانند به اندازه کافی شل شوند.

عواقب

• کشش پویا قبل از تمرین اصلی به گرم کردن عضلات و کاهش خطر آسیب کمک می کند - 5-10 دقیقه تمرینات کوتاه و تمام بدن از سر تا پا.
• کشش ایستا بعد از تمرین به آرامش و ریکاوری کمک کنید - هر ماهیچه مخصوصاً منقبض را به مدت 30-60 ثانیه بکشید.
• قانون اصلی: تمرینات کششی باید بدون تکان های ناگهانی و درد انجام شود.