چگونه کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید تا وزن کم کنید و به خودتان آسیب نرسانید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خوردن درست و کاهش کالری مطمئن ترین و مطمئن ترین راه برای کاهش وزن است. اما برای یک نقطه عطف چند کیلو کالری مصرف کنیم؟ همه چیز به جنسیت، سن، وزن، قد و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. شما به دانش اولیه جبر و 10 دقیقه زمان نیاز دارید.

ما نیاز به کالری را محاسبه می کنیم

در مرحله اول، نرخ متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه می کنیم - تعداد کالری هایی که بدن در طول روز برای عملکرد طبیعی در حالت استراحت باید دریافت کند. یعنی این مقدار انرژی است که در روز برای تنفس، هضم غذا، ترمیم و رشد بافت ها و همچنین گردش خون صرف می شود. این کمیت را می توان به دو روش تعیین کرد: با معادله هریس-بندیکت و با معادله میفلین-سنت ژور.

به عنوان مثال، چند جوان با 27، 78 (یک مرد جوان 30 ساله، قد 1.8 متر و وزن 90 کیلوگرم) و 25، 71 (یک دختر 25 ساله 1.65 متر قد و وزن) را در نظر بگیرید. 70 کیلوگرم). طبق تعاریف سازمان بهداشت جهانی، این افراد دارای اضافه وزن یا حتی پیش از چاقی هستند. مطمئناً در لباس ها خیلی قابل توجه نیست، اما "گوش ها" در طرفین به شما اجازه دروغ گفتن نمی دهند.

فرمول هریس - بندیکت

فرانسیس گانو بندیکت یک شیمیدان، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه آمریکایی است که یکی از پیشگامان مطالعه میزان متابولیسم و مصرف اکسیژن است. در سال 1919 او کار علمی "مطالعه بیومتریک متابولیسم پایه در انسان" را منتشر کرد که بعدها به یک اثر کلاسیک مطلق در زمینه او تبدیل شد. این اثر توسط هموطن فرانسیس، گیاه شناس، جیمز آرتور هریس، نوشته شده است. دانشمندان بیان کردند که مقدار تقریبی BMR را می توان بر اساس سطح بدن تعیین کرد و فرمول مربوطه را پیشنهاد کرده اند.

در سال 1984 تغییراتی در محاسبات اولیه ایجاد شد. به هر حال، بسیاری از ماشین حساب های آنلاین دریافت کالری روزانه در مورد این تنظیمات چیزی نشنیده اند. ما یک نسخه به روز ارائه خواهیم کرد. فقط آن را بخوانید و برای شمارش وقت بگذارید.

محاسبه برای مردان: 88، 362 + (13، 397 × وزن [کیلوگرم]) + (4، 799 × قد [سانتی متر]) - (5، 677 × سن [سال]).

محاسبه برای زنان: 447، 593 + (9، 247 × وزن [کیلوگرم]) + (3،098 × قد [سانتی متر]) - (4، 33 × سن [سال]).

فاصله اطمینان با سطح اطمینان 95% ± 213.0 کیلو کالری در روز برای مردان و ± 201.0 کیلو کالری در روز برای زنان است.

فرمول Mifflin - Geora

این فرمول در سال 1990 مطابق با سبک زندگی که در 100 سال گذشته تغییر کرده است ایجاد شد.

محاسبه برای مردان: 5 + (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]).

محاسبه برای زنان: (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]) - 161.

جمع های فرعی

همانطور که می بینید، رویکردهای مختلف نتایج کمی متفاوت می دهد. کدام فرمول را باید ترجیح دهید؟ برای پاسخ به متخصصان - کارمندان شرکت مراجعه کردم.

ناتالیا نفدووا متخصص تغذیه، متخصص تغذیه، روانشناس، نویسنده مقالات علمی. فرمول های بسیار بیشتری (مثلاً مؤسسه معادلات پزشکی، معادله دانوفسکی و غیره) برای تعیین حد مجاز کالری روزانه وجود دارد و هر کدام به نوعی برای متخصص تغذیه مفید است.

به عنوان مثال، من هنگام ارزیابی یک بیمار در بیمارستان از فرمول های جداگانه استفاده می کنم. هر بیماری جدی استرس است که باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه مصرف کالری می شود. ناگفته نماند که بیمار تب دارد یا خیر. فرمول هایی وجود دارد که نباید برای بیماران چاق یا دارای اضافه وزن استفاده شود. فرمول هریس-بندیکت تنها یکی از آنهاست. او محدودیت کالری روزانه را 5-15٪ بیش از حد برآورد می کند (و برای مردان بالای 65 سال، برعکس، دست کم می گیرد).

در حال حاضر، محققان تمایل دارند بر این باورند که فرمول های Mifflin-Geor و WHO نتیجه ای را ارائه می دهند که نزدیک ترین به حقیقت است. این فرمول ها فقط باید توسط افراد سالم با وزن طبیعی استفاده شود. با این حال به شما توصیه می کنم که ارزش به دست آمده را نوشدارویی تلقی نکنید. عوامل زیادی وجود دارد که می تواند متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهد و آن را به یک جهت یا جهت دیگری تغییر دهد، به عنوان مثال، داروها، توده عضلانی، غذاهای تند، سیگار کشیدن و غیره.محاسبه محدودیت کالری روزانه تنها یک ابزار برای کمک به تناسب اندام و سلامت شماست.

به هر حال، ناتالیا از دانشگاه مک گیل (کانادا) فارغ التحصیل شد و 9 سال است که در تخصص خود کار می کند. بیایید از توصیه های او استفاده کنیم و روی معادله Mifflin - Saint-Geor تمرکز کنیم. بیایید به مرحله دوم برویم.

در نظر گرفتن میزان فعالیت بدنی

هر قدر که ما یک شنبه ابدی می خواهیم، فقط یک بار در هفته اتفاق می افتد. و بقیه وقت ها کار می کنیم، کارهای خانه را انجام می دهیم و در کل بر تنبلی غلبه می کنیم. این به نیروهایی نیاز دارد که باید در کل مقدار مصرف انرژی در نظر گرفته شوند. برای این، عوامل اصلاح اعمال می شود:

• 1، 2 - اگر فعالیت شما عمدتا به حرکت از تخت به مبل کاهش می یابد.
• 1, 375 - اگر فعال تر هستید و وجدان خود را با تمرینات سبک 1 تا 3 بار در هفته خفه می کنید.
• 1، 55 - اگر بیگانه نیستید به ورزش های متوسط از 3 تا 5 بار در هفته.
• 1, 725 - اگر 6-7 بار در هفته خود را با تمرینات سنگین بارگیری کنید.
• 1، 9 - اگر تمام تلاش خود را می کنید (از لحاظ بدنی کار کنید، روزی دو بار تمرین کنید، تمرینات قدرتی انجام دهید).

بیایید فرض کنیم که شخصیت های داستانی ما کارمندان اداری معمولی هستند. سبک زندگی بی تحرک آنها اولین نکته را برآورده می کند. ما از آن در محاسبات خود استفاده خواهیم کرد.

اما چگونه می توان این اعداد را عاقلانه مدیریت کرد؟ حالا توضیح می دهیم.

کاهش کالری دریافتی

همه ما بزرگسال هستیم و از این واقعیت آگاه هستیم که کاهش وزن بیش از حد باعث بدتر شدن وضعیت سلامتی می شود، به خصوص اگر اصلاً سیبری نباشد. شما باید به تدریج وزن خود را کاهش دهید تا بدن خود را در معرض استرس قرار ندهید. پس چقدر باید جیره را کم کنید؟ برای مشاوره دوباره به متخصصان مراجعه می کنیم.

ساده ترین قانون سرانگشتی که توسط متخصصان تغذیه (حداقل در آمریکای شمالی) استفاده می شود، منهای 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته است. چنین کمبودی منجر به از دست دادن 500 گرم توده چربی در هفته می شود. با این حال، کاهش وزن در یک دوره شش ماهه توصیه می شود. سپس حد کالری روزانه مجدداً محاسبه می شود و وزن برای شش ماه دیگر حفظ می شود. در صورت لزوم الگوریتم تکرار می شود. بنابراین، 250-500 گرم (بسته به وزن اولیه بدن) حداکثر کاهش وزن ایمن در هفته است. بیش از این رقم به معنای از دست دادن توده عضلانی و آب است. باز هم، این یک دارو نیست. متابولیسم در حال تغییر است و اگر فرد علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، به طور منظم ورزش کند، به طور مداوم و سریع افزایش می یابد. بنابراین، این رقم نیز باید تغییر کند. به شما توصیه می کنم برای کسانی که کاهش وزن مورد نظرشان بیش از 5 کیلوگرم توده چربی نیست، خودتان از این قانون استفاده کنید. بقیه، متاسفانه یا خوشبختانه، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. این را هم اضافه کنم که نباید کمتر از 1200 کیلو کالری در روز مصرف کنید. این مطمئناً منجر به کمبود ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها می‌شود.

ناتالیا نفدووا

دریافتیم که زوج خیالی ما باید کالری دریافتی روزانه را به شاخص های زیر کاهش دهند:

لطفا توجه داشته باشید که ارقام به دست آمده کمتر از میزان متابولیسم پایه است و دختر به طور کلی به 1200 کیلو کالری در روز نزدیک می شود. این می تواند خطرناک باشد: بدن توده عضلانی را می سوزاند. بنابراین، قهرمانان ما باید کالری دریافتی روزانه خود را به سطح BMR افزایش دهند، اجازه دهید کاهش وزن کمی کندتر شود.

اگر جوانان ما فعال تر بودند، کالری مورد نیاز روزانه آنها به این صورت بود:

500 کیلو کالری را کم کنید و مقادیر بالاتر از BMR را بدست آورید:

چگونه رژیم غذایی خود را پیگیری کنیم

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که یادداشت روزانه غذایی دارند، رژیم غذایی خود را با دقت بیشتری دنبال می‌کنند و سریع‌تر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند چربی‌های خود را از دست می‌دهند. با داشتن تصور روشنی از محتوای کالری غذای ارسالی به معده، راحت تر می توانید خودتان را جمع کنید و به موقع دهان خود را ببندید.

هر وعده غذایی را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید و کل کالری دریافتی را محاسبه کنید. لازم نیست ارزش انرژی همه محصولات را به خاطر بسپارید.کافی است در مورد محتوای کالری غذاهای محبوب بدانید، 200 کالری را در تصاویر تصور کنید یا نکات برجسته را از ویدیوی "2000 کالری چگونه به نظر می رسد" ثبت کنید. اگرچه، البته، نگه داشتن یک ماشین حساب الکترونیکی کالری در دسترس آسان تر است، به عنوان مثال، Dialife برای iOS.

نتیجه

در پایان، من نظری را ارائه خواهم داد، نویسنده بسیاری از نشریات Lifehacker در مورد موضوع تغذیه سالم، که خاطرنشان کرد: "همه فرمول ها دارای خطا هستند. صرفاً به این دلیل که همه مردم را تعمیم می دهند. و سطح متابولیسم شخصی فردی است. هم به شکل فیزیکی و هم به وراثت بستگی دارد. ناگفته نماند که مثلاً غذاهای تند باعث افزایش متابولیسم می شود. یک فرمول یک فرمول است، اما همه اینها کاملاً فردی است."

بنابراین، شما نباید محاسبه کالری دریافتی روزانه را برای یک "قرص رژیمی" انجام دهید - ممکن است به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی و وضعیت سلامتی شما کارایی نداشته باشد. ارزش امتحان کردن را دارد، اما اگر احساس بدی دارید یا نتیجه ای نداشتید، باید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.