11 تمرین یوگا برای گرم کردن پشت میز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما می توانید با انجام دوره ای گرم کردن و حرکات کششی کوچک درست پشت میزتان، آسیب ناشی از سبک زندگی کم تحرک را کاهش دهید. این تمرینات ساده می توانند به شما در کشش عضلات سفت و جلوگیری از وضعیت بد بدن کمک کنند.

1. ژست گربه-گاو روی صندلی

آنچه مفید است

این تمرین عضلات پشت و گردن را کشیده، اندام های داخلی را ماساژ داده و تنفس و وضعیت بدن را هماهنگ می کند.

چطور انجام دادن

پاهای خود را به زمین فشار دهید، کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید. در حین دم، شانه های خود را پایین بیاورید و پشت خود را قوس دهید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، گردن خود را بلند کنید. قفسه سینه باز است، نگاه به سمت بالا است. هنگام بازدم، شانه های خود را به سمت جلو بیاورید و پشت خود را گرد کنید، شکم خود را بکشید، سر خود را پایین بیاورید و چانه را به سینه نزدیک کنید. تمرین را پنج بار انجام دهید.

2. حرکات کششی با بازوهای بالا

آنچه مفید است

تمام بدن را کشیده، ستون فقرات را صاف می کند، بین مهره ها فاصله ایجاد می کند که تأثیر مثبتی بر تغذیه دیسک های بین مهره ای دارد. این وضعیت وضعیت بدن را بهبود می بخشد و پشت را برای کشش و پیچش بیشتر ستون فقرات آماده می کند.

چطور انجام دادن

صاف بایستید و بازوهایتان را آزادانه در پهلوها آویزان کنید، پاهایتان را محکم روی زمین فشار دهید. با یک نفس عمیق، دست های خود را بالای سر خود ببرید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید. روی کشش آرنج و شانه های خود تمرکز کنید.

اگر کشش شانه اجازه می دهد، به آرامی در قفسه سینه خود خم شوید. باسن خود را سفت کنید تا کمر خود را از قوس محافظت کنید. این وضعیت را برای دو تا سه چرخه تنفس نگه دارید و به حالت شروع بازگردید.

3. ژست یک کبوتر روی میز

آنچه مفید است

این حالت برای باز کردن باسن مفید است. گردش خون در ناحیه لگن را بهبود می بخشد و عضلات گلوتئال را کش می دهد.

چطور انجام دادن

جلوی یک میز بایستید که قسمت بالای میز زیر باسن شما باشد. یک پا را بلند کنید و ساق پای خود را روی میز قرار دهید. زانو به پهلو نگاه می کند، ساق پا به موازات لبه میز است. دستان خود را روی میز قرار دهید و آنها را در دو طرف پای خود قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید، پای خود را دراز کنید. عمیق و یکنواخت نفس بکشید. پنج تا هشت نفس بکشید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

4. با پشت صاف خم شوید

آنچه مفید است

ستون فقرات را صاف می کند، عضلات همسترینگ و باسن را کش می دهد.

چطور انجام دادن

از میز دور شوید تا با سر به بالای میز ضربه نزنید. نفس بکشید، بازوهای خود را بالا ببرید، کف دست خود را به هم بپیوندید (ژست کششی با بازوهای بالا رفته). هنگام بازدم، خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را روی ساق پا قرار دهید و شانه های خود را به عقب ببرید. این حالت را برای پنج تا هشت نفس حفظ کنید و سعی کنید بدون خم کردن کمر، بدن را پایین بیاورید.

5. خم شدن با دستان روی زمین

آنچه مفید است

این تمرین یک نسخه دشوارتر از حالت قبلی است که به شما امکان می دهد کمی بهتر همسترینگ خود را بکشید.

چطور انجام دادن

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها آزادانه به پهلوها آویزان شوند. خم شوید و با دستان خود زمین را لمس کنید. اگر می توانید، کف دست خود را بدون خم کردن زانوها روی زمین قرار دهید. عمیق نفس بکشید، گردن خود را شل کنید و اجازه دهید سرتان آزادانه آویزان شود.

اگر کف دست شما آزادانه روی زمین قرار دارد، می توانید ورزش را دشوارتر کنید. سعی کنید هنگام نفس کشیدن، پشتی صاف و گرد را به طور متناوب تغییر دهید. در حین دم سعی کنید کمر خود را صاف کنید و در حین بازدم دوباره آن را گرد کنید.

تمرین را پنج بار انجام دهید. اگر دستان شما هنوز به زمین نرسیده اند، به سادگی این حالت را برای پنج تا هشت نفس نگه دارید.

6. به پهلو خم شوید

آنچه مفید است

این وضعیت ماهیچه های مرکزی را تقویت می کند که به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می کند. بخشی از بار به زانو و مچ پا منتقل می شود.

چطور انجام دادن

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را بالای سرتان قرار دهید. با استنشاق، تمام بدن خود را تا نوک انگشتان خود بکشید. با بازدم بدن را به سمت چپ متمایل کنید و سپس با دم به حالت شروع بازگردید.

حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.سه خم را به هر طرف انجام دهید.

این حرکت مخصوصاً زمانی مفید است که روی میز ایستاده کار می کنید. پس از چند ساعت کار، عضلات پشت ممکن است خسته شوند و خم شدن به پهلو به کاهش تنش و ادامه کار کمک می کند.

7. پیچاندن عقاب

آنچه مفید است

مچ دست و شانه ها را دراز می کند.

چطور انجام دادن

درست بنشین. پای راست خود را روی زمین، پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید و پای چپ خود را پشت ساق پای راست قرار دهید. هر دو دست را در مقابل خود دراز کنید و آنها را در سطح شانه نگه دارید. آرنج دست چپ خود را روی چین دست راست قرار دهید، ساعد خود را بچرخانید و کف دست خود را به هم نزدیک کنید.

سعی کنید شانه های خود را پایین بیاورید و آرنج بازوهای در هم تنیده خود را بالا بیاورید. این وضعیت را برای پنج نفس نگه دارید، سپس پاها و دست ها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

8. چرخاندن در حالت نشسته

آنچه مفید است

تنش را از عضلات شکم تسکین می دهد، به هضم خوب کمک می کند، تغذیه دیسک های بین مهره ای را بهبود می بخشد.

چطور انجام دادن

صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. شما روی استخوان های نشسته خود می نشینید، لگن شما در وضعیت خنثی قرار دارد و ستون فقرات شما به سمت بالا کشیده شده است. بدن را به آرامی و با احتیاط به سمت راست بچرخانید، دست چپ را روی زانو و دست راست را روی تکیه گاه بازو یا پشتی صندلی قرار دهید.

آرام نفس بکشید، پنج تا هشت سیکل تنفسی در این حالت بمانید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

9. کشش شانه ها در حالت ایستاده

آنچه مفید است

عضلات شانه ها را که در اثر کار طولانی با کامپیوتر خسته و سفت می شوند، کشش می دهد.

چطور انجام دادن

دو قدم از میز فاصله بگیرید، با پشت صاف به جلو خم شوید و دستان خود را روی میز قرار دهید. سعی کنید تا حد امکان خم شوید تا شانه هایتان به خوبی کشیده شود. در این حالت هشت نفس انجام دهید. می توانید ایستا بایستید یا کمی تکان دهید تا کشش را عمیق تر کنید.

10. وضعیت صندلی

آنچه مفید است

این حالت ماهیچه های ران را تقویت می کند که در اثر نشستن مداوم تن خود را از دست می دهند.

چطور انجام دادن

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و بازوهایتان را آزادانه از پهلوها آویزان کنید. نفس بکشید، بازوهای مستقیم خود را به سمت بالا ببرید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. با بازدم وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید و بنشینید، طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. به موازات باسن خود با زمین یا کمی بالاتر فرو بروید. زاویه زانو 45 تا 90 درجه است.

پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید. این حالت را برای هشت نفس حفظ کنید.

11. کشش باسن در حالت ایستاده

آنچه مفید است

این حالت عضلات چهارگانه را کش می دهد - ماهیچه هایی که در اثر نشستن مداوم سفت می شوند. این کشش همچنین می تواند تنش را در قسمت پایین کمر شما کاهش دهد.

چطور انجام دادن

جلوی میز کار بایستید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. زانوی پای راست خود را خم کنید، ساق پا را بالا بیاورید و انگشت پا یا مچ پا را با دست راست خود بگیرید. اگر از افتادن می ترسید، با دست چپ خود به میز یا دیوار بچسبید.

لگن خود را بچرخانید، شکم خود را بکشید. کشش باید در جلوی ران احساس شود. این حالت را برای پنج تا هشت نفس نگه دارید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

این مجموعه بیش از 10 دقیقه وقت شما را نخواهد گرفت. این کار را یک یا دو بار در روز انجام دهید تا از وضعیت بدنی بد، کمردرد و عدم تعادل عضلانی محافظت کنید.