20 تمرین کششی پویا برای گرم کردن دلپذیر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک تمرین سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه باعث کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری می شود.

کشش پویا یک حرکت فعال است که در طی آن مفاصل و عضلات در محدوده کامل حرکت می کنند. به این معنی که شما نه تنها یک موقعیت را بگیرید و آن را مانند کشش ایستا نگه دارید، بلکه حرکت کنید و نبض را تسریع کنید و ماهیچه ها را گرم کنید.

چرا کشش پویا خوب است

کشش پویا چندین مزیت ثابت شده دارد:

• انعطاف پذیری را افزایش می دهد. با حرکت در محدوده کامل، تحرک مفاصل را به خوبی پمپ می کنید، محدودیت ها را از بین می برید و بدن را انعطاف پذیرتر و کاربردی تر می کنید.
• احساس سفتی و سفتی عضلات را برطرف می کند. در اثر حرکات فعال، دمای ماهیچه ها افزایش می یابد که باعث افزایش قابلیت انبساط آن ها می شود.
• به شما کمک می کند سریعتر بدوید و بالاتر بپرید. ورزش در طول دوی سرعت و ارتفاع پرش سرعت را افزایش می دهد، بنابراین دوندگان، بسکتبالیست ها و سایر ورزشکاران در ورزش های تیمی قبل از تمرین به جای ایستا، حرکات کششی انجام می دهند.
• عملکرد را در تمرینات قدرتی افزایش می دهد. نگه داشتن وضعیت ها بر توانایی عضلات برای تولید قدرت تأثیر منفی می گذارد، اما برعکس حرکات کششی فعال باعث افزایش قدرت و قدرت می شود. تنها 30 ثانیه از چنین بارهایی قدرت عضلات پا را 10 درصد افزایش می دهد.
• خطر آسیب را کاهش می دهد. شواهدی وجود دارد که کشش احتمال پارگی عضلات و تاندون را کاهش می دهد.

کشش پویا چه زمانی و چقدر انجام شود

همه چیز به اهدافی که می خواهید برسید بستگی دارد. اگر نیاز به افزایش عملکرد خود دارید، قبل از هر تمرین کششی پویا انجام دهید. اما گمراه نشوید: گرم کردن نباید طولانی باشد. در غیر این صورت، می توانید اثر معکوس داشته باشید: بدن خسته می شود و بهره وری کاهش می یابد.

بهتر است کشش پویا را با سایر تکنیک ها ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید تمرینات مفصلی را به مدت 2 دقیقه انجام دهید، سپس 5 دقیقه کاردیو سبک انجام دهید و سپس به 5 دقیقه کشش پویا بروید. پنج تا شش تمرین را انتخاب کنید و هر کدام را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. همچنین سعی کنید بر نقاط ضعف خود تأکید کنید.

اگر فقط می خواهید بدن خود را در صبح یا وسط یک روز کاری کشش دهید، مجموعه ای از 10 تمرین را تشکیل دهید و هر کدام را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. حرکاتی را انتخاب کنید که تمام گروه های عضلانی را درگیر کند تا به گرم شدن یکنواخت آنها کمک کند. تمرینات مجموعه را به صورت دوره ای تغییر دهید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید. و هیچ ناحیه ای را نادیده نگیرید فقط به این دلیل که رشد آنها برای شما ناخوشایند است: هر چه ماهیچه سفت تر باشد، بیشتر به کشش و آرامش نیاز دارد.

چه زمانی نباید کشش پویا انجام داد

این نوع ورزش پس از آسیب دیدگی و در صورت وجود بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی توصیه نمی شود. در این مورد، کشش می تواند بخشی از یک برنامه بهبودی باشد، اما کلاس ها باید زیر نظر یک درمانگر توانبخشی انجام شود.

همچنین انجام تمرینات فعال برای افراد بالای 65 سال که به چنین باری عادت ندارند توصیه نمی شود. بهتر است با کشش غیرفعال شروع کنید، پوزها را به آرامی و تحت کنترل بگیرید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. جهش عمیق از شیب

بایستید "با یک سرسره" - لگن خود را بالا دهید، بازوهای خود را صاف کنید و پشت خود را در یک خط مستقیم بکشید. اگر نمی توانید ستون فقرات خود را صاف کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. در این حالت تاب بخورید و شانه های خود را دراز کنید.

با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، پای خود را از بیرون نزدیک به کف دست قرار دهید و چند حرکت فنری انجام دهید. به "اسلاید" برگردید، شانه های خود را دراز کنید، کشش را در پشت ران خود احساس کنید. لانژ عمیق را روی پای چپ تکرار کنید و دوباره به حالت شروع بازگردید.

2. از خم شدن تا چمباتمه زدن

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید و انگشتان پای خود را بگیرید. تاب بخورید، خم شدن را عمیق تر کنید و کشش را در پشت ران خود احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، خود را به حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید، زانوهای خود را به طرفین بچرخانید، قفسه سینه خود را باز کنید. بعدی - در حالت اصلی. دو یا سه خم کنید و صاف کنید.

3. با چرخش بدن به پهلو حرکت می کند

یک حرکت کم عمق به سمت راست بگیرید. در همان زمان، بدن خود را با پشت صاف کج کنید، سینه خود را به سمت راست بچرخانید و با دست چپ پای راست خود را لمس کنید. دست راست خود را به عقب، پشت سر خود ببرید. سعی کنید تا حد امکان بدن را بچرخانید، نگاه خود را روی شانه خود هدایت کنید. بدون صاف کردن، روی پای چپ خود وارد لانژ شوید و دست راست خود را به پای چپ خود لمس کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

4. کشش عضلات چهارسر ران

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. زانوی راست خود را خم کنید، پای خود را با دست راست بگیرید و پاشنه پای خود را به باسن خود بیاورید. بازوی چپ خود را روی سرتان صاف کنید و به سمت بالا بکشید. پای خود را عوض کنید و تکرار کنید.

5. چرخش به جلو به عقب

کنار دیوار یا تکیه گاه بایستید. آن را نگه دارید، به جلو و عقب بچرخانید. سعی کنید در حداکثر دامنه کار کنید، اما اجازه حرکات ناگهانی را ندهید، در غیر این صورت می توانید به عضلات آسیب بزنید.

6. از این طرف به طرف دیگر بچرخید

رو به دیوار یا تکیه گاه بایستید. در حالی که آن را گرفته اید، به طرفین بچرخانید. برای افزایش دامنه نوسان، پای کار خود را پشت پای نگهدارنده در جلو بیاورید. دور کامل را هدف بگیرید، اما از حرکات ناگهانی و انفجاری استفاده نکنید؛ این حرکات می تواند منجر به آسیب شود.

7. چرخش دست با چوب

یک چوب یا طناب سبک بردارید، مچ دست خود را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید. آرنج های خود را صاف نگه دارید، چوب را بالای سر خود ببرید و آن را پشت سر خود حرکت دهید. همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. تا پایان تمرین آرنج خود را خم نکنید. اگر نمی توانید چوب را پشت سر خود حرکت دهید، آن را بازتر بگیرید.

8. با چرخش بدنه کج کنید

پاهای خود را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید. پشت و زانوهای خود را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید. بدن را به سمت راست باز کنید و با دست راست پای چپ را لمس کنید. دست چپ خود را به سمت سقف بگیرید. سعی کنید قفسه سینه خود را به طور کامل باز کنید و آن را به سمت دیوار باز کنید. بدون خروج از شیب، در جهت دیگر تکرار کنید.

9. عقرب

روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را به صورت ضربدری باز کنید، کف دست خود را به زمین فشار دهید. پای راست خود را بالا بیاورید، در زانو خم شوید و سعی کنید به بازوی چپ خود برسید. سعی کنید بدن را زیاد به پهلو نچرخانید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

10. چرخش اسکات

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین باز کنید. در یک اسکات عمیق فرو بروید، زانوهای خود را بچرخانید، پشت خود را صاف نگه دارید. یک دست را روی زمین بگذارید و بدن را به پهلو بچرخانید. دست دیگر خود را به سمت سقف بگیرید. سعی کنید تا حد امکان قفسه سینه خود را باز کنید و در عین حال کمر خود را قوس دار نگه دارید. دست ها را عوض کنید و روش دیگر را تکرار کنید.

11. باز کردن سینه اسکات

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به طرفین باز کنید، دست ها را پشت سر قرار دهید. در یک اسکات عمیق فرو بروید، زانوهای خود را به طرفین بچرخانید، پشت خود را صاف نگه دارید. تا حد امکان در ناحیه سینه خم شوید، آرنج خود را به عقب ببرید، کمر خود را خم کنید. استراحت کنید و سپس تکرار کنید.

12. کشش لانژ

روی زانوی چپ خود قرار بگیرید، لگن خود را تا جایی که ممکن است به جلو فشار دهید و بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید و پهلو را دراز کنید. لگن خود را به عقب برگردانید، روی پاشنه خود بنشینید، زانوی راست خود را صاف کنید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. با پشت صاف خم شوید و سعی کنید شکم خود را روی پای خود دراز بکشید. به حالت اولیه برگردید و از ابتدا تکرار کنید.

13. کشش عضلات ساق پا

ارتفاعی مانند پنکیک هالتر، سکو یا انتهای دستگاه را پیدا کنید. روی این موجودی بایستید تا پاشنه های شما آویزان بماند. پاشنه های خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و سپس روی انگشتان پا بلند شوید. وقت خود را صرف کنید، عضلات ساق پا را به خوبی در انتهای تمرین بکشید.

14. معکوس شدن شانه

بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، کف دست خود را به سمت بالا بگیرید.تا جایی که می توانید شانه خود را به سمت داخل بچرخانید. بعد - موقعیت شروع و تکرار از دست دیگر.

15. به سمت پا خم شوید

پای راست خود را روی پاشنه جلوی خود قرار دهید، انگشت پا را به سمت خود بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید، با پشت صاف خم شوید، دست راست خود را پشت سر خود بگیرید و انگشت پای چپ را لمس کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و کشش را در پشت ران خود احساس کنید. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.

16. خم شدن پاهای ضربدری

پای راست خود را به سمت جلو، به صورت ضربدری با سمت چپ قرار دهید. با هر دو دست دراز کنید. به جلو خم شوید و کف کنار پای چپ خود را لمس کنید. صاف کنید، دوباره با هر دو دست به سمت بالا دراز کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. همیشه به سمت پشت پای ایستاده خود خم شوید.

17. کشش پهلو در پلانک معکوس

در حالی که دستان خود را پشت بدن خود بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به زمین فشار دهید. با فشار دادن به باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. در همان زمان، دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید، سینه خود را به سمت راست بچرخانید و با انگشتان خود به دیوار پشت سر خود برسید.

کشش پهلو و باز شدن قفسه سینه را احساس کنید. باسن خود را سفت کنید تا لگنتان نیفتد. دوباره روی زمین پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

18. از حالت اسکوات روی زمین می چرخد

عمیق بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را به طرفین باز کنید. به راست بپیچید و هر دو زانو را روی زمین پایین بیاورید تا یکی جلوتر و دیگری پشت شما باشد. روی شکم روی زانو دراز بکشید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. کشش را در گلوتئوس ماکسیموس احساس کنید.

بدن خود را بالا بیاورید و به نوبت پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و دوباره روی پاهای خود قرار دهید. در صورت امکان، بدون استفاده از دستان خود به اسکات عمیق برگردید، در غیر این صورت، کف دست خود را روی زمین قرار دهید و به خود کمک کنید تا بلند شوید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

19. کاترپیلار

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. خم شوید و دستان خود را روی زمین حرکت دهید تا زمانی که دراز کشیدن متوقف شود. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و کمر خود را قوس دهید. شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، گردن خود را به سمت بالا بکشید و به سقف نگاه کنید. لگن را بالا بیاورید، در حالی که دراز کشیده اید به سمت تکیه گاه بروید. دستان خود را در امتداد زمین به سمت پاهای خود حرکت دهید و صاف شوید. از ابتدا تکرار کنید.

20. باز شدن باسن

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. با فشار دادن باسن، لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط کشیده شود. زانوی خم شده خود را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید. ران خود را به پهلو حرکت دهید، انگار می خواهید ساق پای خود را روی زمین بگذارید.

به هیچ وجه این کار را ناگهانی انجام ندهید. نرم حرکت کنید، مرز محدوده خود را به دقت بررسی کنید، در غیر این صورت می توانید به عضلات خود آسیب برسانید. ران خود را به عقب برگردانید، پای خود را روی زمین قرار دهید و بدون اینکه لگن خود را پایین بیاورید، این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

برخلاف کشش ایستا، که اغلب به عنوان ناخوشایند و دردناک تلقی می شود، کشش پویا لذتی محض است. به آرامی حرکت کنید، روند را کنترل کنید و عمیق نفس بکشید. و ماهیچه های خود را گرم می کنید، بدن خود را نرم و مطیع می کنید و عملکرد خود را در هر ورزشی بهبود می بخشید.